看你的提问应该是初学者，首先每天两小时只多不少，若只练胸腹，时间长了会练偏（导致圆肩），容易受伤，所以若练胸则必须练背，当然最好把腿也练了，这样身材才更匀称！
练胸的动作：平板卧推 上斜板卧推 坐姿器械卧推 哑铃飞鸟 器械飞鸟
练背的动作：引体向上 颈前下拉 器械划船 哑铃划船 坐姿划船
练腿的动作：杠铃深蹲 箭步蹲 坐姿腿屈伸 卧姿腿弯举
练肩的动作：肩上推举 哑铃侧平举 俯身飞鸟 哑铃前平局
肱二：哑铃弯举 锤式弯举 杠铃弯举
肱三：哑铃颈后臂屈伸 钢索下压
腹：仰卧起坐 悬垂举腿
周一：胸 肱二 腹 跑步20分钟
周二：休息
周三：背 肩 腹 跑步20分钟
周四：休息
周五：腿 肱三 腹 跑步20分钟
每个部位选两三个动作去练，每个动作练4--6组，每组练8--12次并达到力竭（调到适合自己的重量），组间休息30--90秒
综合说一下，每次练肌肉40到50分钟左右，有氧10--20分钟左右，这样一个小时足以！
一周五到六练开玩笑吧，就算是20岁的小青年，一周3练也已经是很大的强度了。或许你想表达的是一周练5天到6天。
给你个健身建议吧
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸
男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收
每天的健身时间不需要很长，3个小时左右就可以
男生一般是练肌肉的 你要根据不同的器材练不同部位的肌肉。
大体上练肌肉之前，你要做半个小时左右的热身运动，你可以选择跑步机和单车。跑步机调在10左右，单车要五分钟慢骑 五分钟快骑，这样才能让身体热起来，承受接下来的训练。
可以把健身的部分分为胳膊、腹部和腿部。（胸部太难了，我也不会，你可以请教教练）
锻炼胳膊又可以分为肱二头肌 肱三头肌等，这些可以通过哑铃和其他器材做到，具体的哑铃动作去网上查一下，很容易。切记每组做8到12个，重复5组左右。每组做完后要放松拉伸肌肉。
锻炼腹部最主要的就是做仰卧起坐。健身房里都有这类器材。双脚勾住，腹部用力上挺。一组60个，重复5组，每组做完后休息3分钟。
腿部比较复杂，可以依照器材说明锻炼不同部位，看你想锻炼哪里了。不管练哪里 一定要记住每组8到12个，重复多次，要不然不会起到作用。
其次杠铃也是锻炼力量塑造体形的好器材。你可以选择适合的重量 双手握住抗在肩部 眼看前方，然后进行深蹲。一组20个左右，重复五组。还有很多方法，具体的上网查图。
每天的锻炼内容其实大同小异，健身就是一个枯燥重复的过程，但是挑战极限的感觉很棒。你可以根据兴趣安排每天锻炼的顺序，但是每天每个部位必须都要练到。
自己在健身房练过，小小的建议，希望你采纳，加油！
我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？
健身最好是隔一天一练，这样可以有效的恢复体力。
周一周二周四健身计划哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
健身计划：周一（胸三）周二（背二）周三（肩腿）周四（腹胸）周五（背臂）剩下两天休息怎么样？你好，周期性的健身是对的，不必每日都联络，但是周期性的健身需要遵循规律。
原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长，肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。因此，建议四天为一个回圈：
第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下斜推举，这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。
第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。
第四天：休息一天
以此为回圈，四天一个回圈，每日的专案根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功！
我平时去健身房只能周一周二周四去 ，请问大神有合理的健身计划嘛？谢谢其实真想做运动并不一定是只要去健身房才能做的,建筑工地的农民工有健身房么哪他们的肌肉发达是什么回事其实在自己的家中在每天晚上洗澡之前做一做运动已经足够啦每天晚上洗澡之前做大概15分钟的体育运动的体育运动会让你在自觉保持开一个一个季度以上自然就感觉自己的身体健康素质有明显的提升的再说这又能帮助你练习点体形的，这有什么坏处？以下我就将我的运动量复制给你吧。
每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些运动就连我以前在住院都照做不误。不过住院的话就好像只能做俯卧撑了。另外：现在的社会是保重身体等于孝顺钱包啊。不过这在昨天晚上就做不了了因为昨天晚上不知道吃错啥了,又拉又吐的
一周五天的健身计划我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考
周一
胸肌：杠铃卧推 410
上斜杠铃卧推 312
仰卧飞鸟 412
三角肌： 杠铃推举 48
侧平举 410
直立划船 310
腹肌 仰卧起坐 525
周二
背肌 重锤下拉 410
俯身划船 410
硬拉 312
三角肌后束 俯身飞鸟 410
腹肌 仰卧起坐 525
周三
股四头肌 深蹲 410
腿弯举 412
坐姿提踵 412
周四 休息
周五 同周一
周六 同周二
周日 休息
说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数
一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变
休息很重要，一定要保证休息好
另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等
祝你早日拥有强健的体魄
健身房健身计划 周六周日
每天一百个仰卧起坐！然后，俯卧撑，再就是跑步多少米根据自
身的需求量来要
求自己！
如何安排一周的健身计划健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。
周一上班周二至周五病假周六,周日休息有效吗那要看你单位是规定周末单休还是周末双休了，是单休的话就只有其中一天算请假，是双休的话算正常休息了。
一周的健身计划我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧
推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限回圈，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天，然后休息一天，也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练，自己安排。
本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个回圈。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考
周一
胸肌：杠铃卧推 410
上斜杠铃卧推 312
仰卧飞鸟 412
三角肌： 杠铃推举 48
侧平举 410
直立划船 310
腹肌 仰卧起坐 525
周二
背肌 重锤下拉 410
俯身划船 410
硬拉 312
三角肌后束 俯身飞鸟 410
腹肌 仰卧起坐 525
周三
股四头肌 深蹲 410
腿弯举 412
坐姿提踵 412
周四 休息
周五 同周一
周六 同周二
周日 休息
说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数
一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变
休息很重要，一定要保证休息好
另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等
祝你早日拥有强健的体魄
供参考： 周一：练腿部力量：杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块）
周二：练胸部力量：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。
周三：练背部力量：（单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船
周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩
周五：练手臂（二头肌、三头肌）：哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。
星期六和星期天：休息。 以上是力量训练安排。每个动作练3到4组，每组练10到15下。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。
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