一周举两天的哑铃，对锻炼肌肉有效果？

基本上没有什么效果，你如果有恒心的话（健身是很需要恒心的），我给你推荐练法：把哑铃带到学校，每天下午4点到8点之间，抽出最少1个小时练习（这是最科学的锻炼时间），只有哑铃的话也行，先试自己最大能拿起的重量，在适当减掉一块哑铃片，然后以此为标准练习。练的时候要按多组数少次数来做，鉴于你刚开始，一般一个动作做8到10组，每组8到10次就行了，等你觉得重量变轻，完成很轻松的时候再加重量和组数。哑铃也可以锻炼很多部位，简单的练手臂（肱二头肌肱三头肌），还有平躺上推、平躺飞鸟（胸肌），深蹲（腿肌）还有很多，你可以去专业的网站看看，找到适合自己的一套锻炼计划。当然了，光练效果很差的，还要营养好，有钱的话买点蛋白粉之类的，如果不行煮鸡蛋也行。营养补充是在每次锻炼之后的半小时之内，最适合营养吸收。

1 健身一星期练几次最好

3-5次。

一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的，每个人对健身的目的不一样，需要锻炼的次数也会有所不一样，可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说，一周3次是最好的，能够起到最大的训练效果，而随着训练时间和自身机能的提升，可以适当的增加次数。

但是最好也不要天天都去健身，需要给机体一定的休息恢复时间，因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候，身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大，会对机体产生一定的负荷，反而起不到很好的健身效果。

2 健身可以一次练全身吗

可以，但不建议。

健身是可以一次练全身的，能够提高人体对于运动的适应能力，是具有一定的好处的，可以根据自己的去求来决定，但是通常不推荐这样的健身方式。

健身的时候建议采用科学合理的方式，不建议一次性锻炼全身，因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度，是需要一定的时间来恢复，若是频繁的锻炼全身肌肉的话，其锻炼效率会慢慢的降低，同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉，导致锻炼效果不明显。

3 一个部位一天可以练两次吗

可以，但是不建议长期如此。

健身的时候是可以一个部位一天训练两次的，但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候，就会遇到瓶颈期，这个时候再采取一天两次的模式可以刺激到肌肉，让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话，可能会对肌肉群或者是关节等部位造成一定负担，可能会导致训练效果不佳，严重的话还有可能引起身体的不适。

4 健身一天练几个部位

因人而异，通常2-3个部位。

健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划，

饮食、作息时间、训练计划、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

人体各个部位肌肉的运动方式，

背部整体是个大肌肉群，

腿部整体是个大肌肉群，

手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，

肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，

然后提供足够的营养和休息就会增长，

背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，

手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，

还要根据训练量的大小来调整休息时间，

训练强度越大休息的时间越长，

所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，

不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，

要综合整体来计划，

把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）

单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主

单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，

单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，

单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，

单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，

单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，

以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，

还有就是训练前后都要做好拉伸，

保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖，

量力而行的健身，循序渐进的锻炼，

希望我的回答对你有帮助！

祝你有个 健康 的身体！

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组

新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

生活质量变高了，我们就有更多的时间去享受生活。走在大街上车水马龙，生活节奏越来越紧张，对于一些上班的人来说，每天上晚班，在拥挤的城市，再急急忙忙回到家，那还有时间锻炼吗？支撑到周末两天小假期，锻炼锻炼，这样能不能强身健体了呢？

其实平时没有时间运动的人，每到周末拿出一点点时间来锻炼一次，长久下来是可以达到健身目的的。每周只要我们锻炼到了一百五十多分钟的适合自己身体强度的一些锻炼，我们就已经达到了强身健体的目的。

国外的数据统计显示中，人们在近一二十年期间的健康情况和锻炼时间的统计数据，他们调查了一些人，不在乎你每周运动多少次和运动了多久，只要达到你自身的运动指标，这对自身还有是有一定的好处的。

所以这对于我们这些上班族的人来说， 只要你周末拿出一点点时间来健身锻炼就能够完成锻炼指标。虽然你可能只是周末运动了，但是要是和平时什么都不锻炼的人相比的话， 锻炼的人抵抗各种疾病的能力远远高于那些不锻炼的人，那怕你只是周末抽出一点点时间 ，但是长久的坚持你就可以看到明显的效果。

建议年轻人士周末可以做一些中强度的运动，适当的有氧运动也可以预防心血管疾病，这样可以的锻炼我们的心肺功能。比如说早起晨跑四十分钟，下午有时间和朋友一起约着出去打球。

让全身的肌肉处于紧绷状态，第二天可以做一下力量训练，晚上的时候吃完饭半小时之后拉拉伸，使全身肌肉放松，这些综合起来锻炼效果都差不多了，再加上均衡的饮食我们就可以降低血脂、胆固醇和血压，所以锻炼对我们来说无疑是好处多多了。

当然以上所说的都是在自己的时间和身体所能够承受的范围内，对于少数身体素质不行，没有力气锻炼的人来说，可以调整一下自己的饮食习惯，把营养搭配均衡。

多补充复合维生素。知道了每周抽时间锻炼是前提，关键的一点是我们要持之以恒的坚持下去，这并不是一件容易的事，这需要我们 要有恒心和毅力此案而过完成，还要合理的安排周末的时间。

在繁忙的生活中，只要我们利用碎片或者是周末时间健身。虽然忙已经是常态了，但是只要你有一颗想锻炼的心，时间挤一挤还是有的。