力量型运动员主要吃什么食物？哪些食物坚决不能吃？

适合运动员的20种强力食品为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物，一名男子力量型运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要约 16736千焦或更多的热量。　下面列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。这些食品简单易做，营养而又美味。虽然在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更广，各种不同的瘦肉、家禽、鱼。奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。在20种食品中，水果所占的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。　　1．鸡蛋　　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。　　2．瘦牛肉　　这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。锌、烟酸及维生素B6 和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。　　100克上等的牛腰部肉含约8326千焦热量，28克蛋白质，9克脂肪。　　3．燕麦粥　　燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。　　4．通心粉　　用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。　　5．葡萄干　　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干含约878．6千焦热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。　　6．自制巨无霸　　这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。比起在快餐店里的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。　　7．鸡胸肉　　它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。100克鸡胸肉含约690千焦热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。　　8．杏 www wwww sport 120 com　　金**的水果，味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β胡萝卜素、维生素〔钾、纤维和类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但失去了一些钾和纤维。　　9．甘薯　　当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6 及纤维。 10．金枪鱼罐头　　这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼含约485千焦热量，26克蛋白质，0克碳水化合物，1克脂肪。　　11．蛋白粉　　此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。　　12．苹果　　对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾。维生素C等。一个中等大小的苹果含约338．9千焦热量，微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。　　13．酸奶　　这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。　　14．猕猴桃　　这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉含约192千焦热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。　　15．比萨饼　　尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约1129．6千焦热量， 25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。　　16．橙汁　　这种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素已类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。　　17．乌饭树浆果　　最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁。维生素C及纤维。一杯浆果含约334．7千焦热量，l克蛋白质，19克碳水化合物，l克脂肪，4克纤维。　　18．碳、蛋饮料　　适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。　　19．花生　　由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。　　20．水　　水是运动员最重要的营养。一般运动员一天大约需要3．4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要备加注意。

1跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

2运动前的饮食规则夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。做准备：多吃水果每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

3运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

5注意事项您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

6您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

7运动前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。提供充足的水份：安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

8运动前应该吃些什麼运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

一次锻炼时间最好控制在1小时至15小时，并不是说锻炼时间越长效果越好，效果都是有最高值的的，过长时间的锻炼也会伤身的。每次锻炼注意热身，不要一上来就跑个10圈8圈，慢跑个1000米左右做好全身热身，舒展肌肉会使你这次锻炼更加有效。如果你要加快减肥效率，建议先增肌后减脂：先花三个月时间主要做力量训练为主，有氧训练为辅，时下正值秋冬季节，正是增肌好时期，可以制定个计划，好好执行；然后夏天才是你享受疯狂减脂的时期。务必每次锻炼结束时拉伸肌肉。切记不可节食。

金枪鱼的吃法有很多：红烧金枪鱼、烤金枪鱼、山葵黄油金枪鱼、醋烧金枪鱼、清蒸金枪鱼等等。

金枪鱼和其他鱼类一样也含有大量的蛋白质，鱼类的蛋白质都为优质蛋白，食用金枪鱼能为机体补充大量的氨基酸和蛋白质，能促进机体内部的蛋白质的更新和免疫蛋白的合成，对增强体质和增强免疫能力有很大的帮助。

在日常生活当中我们最常吃的就是红烧金枪鱼，下面告诉大家红烧金枪鱼的做法，做法也是很简单的。

准备工作：金枪鱼两条、红辣椒一段、姜一块、葱一颗、油适量、酱油、适量、红烧汁。

第一步：金枪鱼清洗干净，去头，鱼身上划几刀。辣椒姜葱切丝备用。

第二步：锅中放入适量油煎至金黄返边再煎金黄放入辣椒和姜丝和葱丝红烧汁和酱油焖香即可。

第四步： 装盘，最后撒上葱丝淋上锅底少许的汤即可。