早上吃苹果,牛奶,面包都行
中午吃米饭,加两个鸡蛋
吃完饭后一小时才能健身的哟,
然后晚上晚饭后一小时开始运动,不过要先跑步热身,最好,出毛毛汗开始锻炼,不吃蛋白粉,每顿可用鸡蛋代替,根据体重,我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋,如果体重大,或者食量好的,可以多吃,
平时注意喝水,防止上火,多休息。
祝你,有一个好身体。
男性减脂健身计划
第一、二天
Tips
第一天:练胸
训练顺序:
1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻
2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:
1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三、四天
Tips
第三天:练腿
训练计划:
1深蹲(可超体重一倍以上,四组)
2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)
3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:
1窄卧推(大重量,四组)
2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)
3俯立臂屈伸(四组)
第五、六、七天
Tips 第五天:练肱二头肌
训练计划:
1站姿臂弯举(大重量,四组)
2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)
3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:
1颈前推举(四组)
2颈后推举(四组)
3站立飞鸟(四组)
4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:
1仰卧起坐(六组)
2仰卧举腿(六组)
3慢跑(中速不允许减速,30分钟)
看你怎么练了。如果你的训练水平很高,恢复手段很强,用向心过程发力,离心过程自由,不发力的这样类似力量训练的方法,就像举重用动员似的,举起时发力,放下时就是扔杠铃,比如做卧推时,做十组以下,往下放的时候不使劲,让它比较自由的下落,发力推起这样,完全可以,据说保加利亚的运动员可以一天练好几次深蹲呢。
但是,你能这么问,说明你肯定是初学者,那么还是遵循传统的健美训练法吧,离心向心过程都发力,这样对肌肉的刺激会大的多,然后看自己的恢复壮态,隔n天再训练,若是每次都把肌肉刺激力竭,然后一天之内再练,等待的会是肌肉停止生长,和训练过度。
另外,什么部队一天练好几次,别听他这么扯。首先,部队练得俯卧撑什么的,rm大于三十,都是耐力训练,更本不能刺激肌肉有效生长。而且当兵的高中都没毕业呢,根本谈不上是科学训练
每天应锻炼至少30分钟,可以分多次锻炼, 次数没有要求。
每天至少锻炼30分钟,可以花5-10分钟做做牵拉、做做操,让肌肉热起来、心脏做好运动的准备;然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟;最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动,让心脏慢慢地平复下来,减少肌肉的酸痛。
锻炼强度:
为了增进健康进行锻炼,应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。
应该注意的是,个人的身体状况不同,同样的运动速度,对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。
中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏,应该等于170-年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上,就表示强度大了;低于这个数值,就说明强度较小。
人民网-专家称每周应至少锻炼五天 每次不能少于30分钟
力量训练,普通健身爱好者一天练一次就可以了。
专业的健美选手在非赛季一天训练一次,在赛季有时会一天练两次。
我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好
1 肌肉恢复周期
力量训练的目的,是通过训练让我们的肌肉纤维断裂,再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复,变得比以前更粗壮,从而实现肌肉围度和力量的增长。
人体有大肌肉群和小肌肉群,大肌肉群包括大腿肌群,胸部肌群和背部肌群,它们的恢复周期是48~72小时之间,个别训练基础较弱的人可能会更长。
小肌肉群包括上臂肌群,小臂肌群,三角肌,小腿,腹肌以及其它小肌群,小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。
因此我们可以看出,即使是小肌群,在力量训练后恢复周期最快也需要24小时,因此我们每天锻炼一次是比较适合的。
2 训练模式的影响
一般肌肥大训练,使用综合训练法和五分化训练法居多。
使用综合训练法时,每次训练以大重量复合动作为主,例如卧推,深蹲,硬拉推举等。
每个训练日把全身肌肉练一遍,这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。
分化训练法适合有一定训练基础的训练人士,把身体肌群分成5个部分,胸部,背部,肩部,手臂和腿。
每天训练一个部位,5天一个循环,这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。
另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练,那么建议可以分开训练。
例如:上午进行力量训练,下午进行有氧训练或下午进行力量训练,晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间,间隔超过5个小时以上。
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感谢老铁邀请哈。
我想你这个问题,可能是想解决自己的两个疑虑:一,一 天两练的目标是加速过程,尽快达到你的理想状态。二是,如何正确的一天两练,以及强度问题。
一天两练,甚至三练都是可以的,但前提是你要先考虑好三个方面的因素。第一,运动强度
通常来说,一天两练,是一次力量一次有氧,有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时,这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间,除了饮食保证外,你需要有一次的睡眠,最好是在你原来训练的基础上,每多训练一小时,就多补一小时的睡眠。一天两练,还可以有很多种编排方式,比如,胸背间隔开练,上肢下肢,大肌肉群小肌群,但无论怎么练,一个人的承受的强度是有限的,一定是要通过饮食与睡眠来恢复。
第二,饮食也就是恢复能力
原来一练的时候,你可能对蛋白质更加偏爱,但是两练,身体整体消耗增加,与此同时,碳水与蛋白的比例都要上升,而且对碳水的比例要求可能更大,取决于你身体的恢复能力。但肯定的是,整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点,假如你身体第二练,多消耗了300大卡,但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点,具体,看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以,但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。
第三,休息
当你一天两练的时候,休息就显得特别重要。可以说,除了吃饭训练就是要休息,多休息,加速身体恢复。当身体恢复不过来时,继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤,不要过度训练。还有就是多做一些身心运动,散步,户外运动什么的,太极,爬山,都是不错的选择。
以上,希望可以帮到你,不建议你一天两练,慢慢来养成好习惯是关键。个人建议,仅供参考。
我的一些个人经验,希望能帮到大家。
很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。
很少关注训练的组数,每组训练的次数,训练动作,还有组间休息时间。那增肌类型力量训练来说。
一次力量训练,要从 目标肌肉,训练目的,训练动作,组数,次数,组间休息时间 来考虑。
比如:今天的目标肌肉是训练胸大肌,训练目的是增加胸大肌的力量和耐力,训练动作选择大重量复合动作更适合,如杠铃卧推卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,龙门架夹胸,每个动作做5组,每组12次,组间休息控制在2-3分钟。训练后一定要充分拉伸!
力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题,而是要考虑一个星期练几次的问题,力量训练呢要循序渐进,并且要给肌肉休息的时间,那么你一天练几次这个问题,首先就是一个错误的问题正常来讲,一个星期练3~4次是合理的,要留给肌肉休息的时间,哪怕是顶尖的大神,他也会留有休息日,并不会每天都练,像一些训练的他们会有三天的大重量训练,其他都是一些辅助性训练每一次训练,你如果不是专业选手,如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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