跑步需要每天都坚持吗?还是要跑三天休息一天?

跑步需要每天都坚持吗?还是要跑三天休息一天?,第1张

跑步是可以三天打鱼两天晒网的,也就是说一星期跑三次就能达到健身的目的。

而每次对跑步距离的要求,我们的建议是五公里。因为五公里不管是减肥,还是简单的追求健康,这个距离都是适合多数人的。但是,如果你想要跑马拉松,那么每天五公里是不够的。

为什么要一星期跑三次?

坚持有规律的跑步运动是一种健康的运动方式,一周7天,采用跑一天休息一天的间隔周期可以让身体更轻松的完成跑步,即便第一天跑累了,那么通过第二天的跑休就可以让身体快速的恢复,从而不影响第三天的跑步计划。

一星期跑三天既累不着,也不会让跑步能力下降,还可以避免跑步过量造成的运动损伤。所以作为将跑步运动为健身目的的跑者来说,这是最好的跑步方法了,特别是50岁左右的中老年人更为适合。

为什么要一次五公里?

对于绝大多数的普通跑者来说,跑一次五公里大约需要30分钟左右,或者大于30分钟,所以说这个时间点可以说是黄金点。如果以慢跑姿态跑完5公里,那么时间一般会大于30分钟,而这个时间及运动心率的话对于减脂是最为有效的。

而那些跑五公里小于30分钟的跑者,其实从跑步成绩来判断他的BMI指数应该算是正常范围了,如果没有减脂需要,长期跑步也可以增加身体的基础代谢量,从而让身体保持在一个稳定的状态,远离三高危害,增强心肺功能是很轻松的了

三天打鱼两天晒网也是一门哲学,只不过应用在了跑步当中。

凡事皆有度,过犹不及,跑步虽是小事,但暗含大道理。据统计,80%以上的跑者都曾有过大大小小的运动损伤,为什么?或许只有一个答案,那就是运动过量。

有人可能会说跑姿不正确也会造成损伤,热身不充分也会造成损伤,这么说没错,但一次错误的跑姿可能不足以损伤。而如果没有跑休,错误的姿势还坚持每天跑,同时还对速度和跑量递增的情况下,运动损伤不出现都不可能了。

健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。

休息日的必要性

健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。

神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。

休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。

几天休息一次、休息的频率

以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。

新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。

常见的训练循环有:

1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。

2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。

有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。

这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:

1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息

2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)

即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。

休息日的建议

最后提几点休息日的建议:

1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。

2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。

3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。

合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。

健身是每天好还是隔天好

 健身是每天好还是隔天好,很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样,而且很多女生特别是腰腹部,总是有一些赘肉,我们可以通过运动来达成好身材。以下分享健身是每天好还是隔天好

健身是每天好还是隔天好1

 其实就这个问题,相信也没有什么标准的答案,健身对于每个人来说都很重要。如果你有足够的时间,那就多练点,如果你没有时间,那就少练点,关键是要坚持锻炼。其次,针对不同人群健身的目标不同,他们的健身频率也会不相同。

  增肌增重人群的健身频率:

 建议每周锻炼3到5次,可以采用隔天锻炼,也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复,从而更好的增长。

  减肥塑性人群的健身频率:

 建议每周至少锻炼3次,最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说,训练的次数越多,消耗的热量也就越多,那减肥的效果也就越好。

  保持健康的人群健身频率:

 建议每周锻炼3次,采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。

健身是每天好还是隔天好2

  参加有氧锻炼的运动频率

 如果你是新手(以前从不锻炼)

 这里说的新手,不仅包括了平时从不锻炼的人,也包括了偶尔锻炼的人(一周锻炼次数少于3次,即顶多2次)。

 这部分锻炼者,在刚开始锻炼时,应该有一个运动适应期。少则一两周,多则半年,根据每个人的自身情况而定(二十来岁的年轻人和退休在家的老人,肯定不一样)。

 在适应期内,并不追求健身效果的好坏,而是如何让身体逐步适应运动的节奏。

 新手可以从每周2次运动起步。刚开始,每次运动结束后的几天里,身体的酸疼感会相当强烈,持续时间也较长。以跑步为例,大小腿、臀部都可能产生持续的酸疼,而且还会伴随全身的疲劳感。

 一般情况下,这种酸疼和疲劳感可以在2至4天内慢慢消退。那么,一周2次的运动频率,就是合适的。

 但也有些人,可能会持续一周或更长的时间。那么,一周一次的运动频率,也是合适的。原则是,在当次运动结束后,有充分的时间休息、让身体恢复,再开始下一次运动。

  度过运动适应期后的`锻炼者

 至少,应确保每周参加3次有氧锻炼,这样运动效果才能累积。哪怕锻炼者认为自己只是想“更健康一点”,并没有明确的目标,也需要保持每周至少3次的运动频率。

 如果你已经是一个资深有氧运动者,比如有了三五年的跑步锻炼的经验。此时,你的长跑能力已经相当高,而你又准备挑战了一下马拉松这样的长距离项目。那么,运动频率就必须提高到和这个阶段运动目标相匹配。每周的跑步频率或许就要提高到4至6次,而且还需要考虑每次的跑量、配速等问题。

  力量训练者的运动频率

 美国运动医学会对于普通人的建议是,如果仅是为了“肌肉健康”,每周训练2次就可以了。健身房里的健身教练对于锻炼者的建议,一般要求至少锻炼3次。

 不过,上述建议是最基本的、无差别的建议,主要针对的是平时久坐、缺乏运动的人,属于最低层次的、最基础的力量训练的频率要求。显然这个要求,不适用于已经具备一定力量训练水平和经验的健身者。

  有至少一年以上规律力量训练者

 这部分训练者大多采用分化训练方式健身,即每次只针对一个或两个肌群进行锻炼,每周将全身肌群循环训练一遍。

 大致上的安排是这样的:每次训练,大肌群只练胸、臀腿、背其中之一,并附带训练一两个小肌群,比如腹肌、肱二头肌或肱二头肌。也有一些健身者,会单独安排一次上肢训练,以特别加强肩、二头或三头的训练。

 按照上述安排,每周力量训练3至4次,就可以将全身肌群循环训练一遍。这也是目前健身房里,大多数规律力量训练者的训练安排和运动频率。

  资深力量训练者

  什么是资深力量训练者?御行君认为,有两个条件:

 一是已经有了明显的训练痕迹,比如一看就是肌肉男,陌生人第一眼就产生一个印象“这人是健身的”;

 二是规律的力量训练经历超过三年。

 以上只是我的个人看法,并非什么标准,供诸位参考。

 对于这部分锻炼者,力量训练的水平已经远超普通锻炼者的水平,健身的目标很高,比如体脂率要降低到10%,臀围要增长到40cm以上等等。

 他们的训练频率是怎样的呢?实话告诉诸位,要让这部分人去休息,要比让他们去训练,难多了。

 这部分健身者的频率,大多维持在每周4至6次的高水平上。如果准备参加某个健身或健美比赛,则训练频率会更高,达到一天两练或一天三练的水平。

 当然,这样的运动频率是基于长期科学训练后,所获得的强大、迅速的身体恢复能力。

 所以,高频率、高强度的训练,对于这些资深力量训练者“效果好”,而普通锻炼者采用这种高频率,可能没几天就练伤了。

 看起来情况复杂,实际上挺简单,可以小结如下:

 (1)运动新手在刚开始健身的阶段,无需追求什么运动效果,以让身体适应为主,每周1至2次的运动频率即可。

 (2)如果你是普通锻炼者,无论是参加有氧还是力量训练,每周3至4次的训练频率是合适的。

 (3)如果你是资深健身者,可以采用更高的训练频率,能够匹配自己的健身目标就行。

健身是每天好还是隔天好3

  1、拥有身体线条

 一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服,想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合,不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗,其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

  2、练习脖子的灵活度

 其实在长颈部也有一条身体线条,被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头,拉长线条,可以让自己的颈部细长性感。

  3、沉肩

 在平时,可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压,然后多做深呼吸,只要肩膀沉下去,颈部就会出来了,这样可以让你显得更加优雅大方。

  4、背部挺直靠墙站

 双脚脚跟并拢,将双腿收紧,身体紧贴墙壁,双肩平行向后打开,让身体与地板呈90°,注意身体与墙壁接触的地方是头部,肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后,做一些拉伸动作让身体放松,其实不仅女生,对于男生同样适用。

  5、练习瑜伽

 练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性,还可以平静内心,增加气质。坚持对做瑜伽,不仅可以使身体柔软有力,还能够减少多余脂肪,有效减肥。

  6、正确的坐姿和站姿

 正确的坐姿

 目视前方、颈不前凸,腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害,健身效果不升反降。

健身的原则:

1、坚持自由重量器械

尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械,但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择,特别是对于以增肌为目的的初学者。

2、坚持复合运动

你可能为了一时新鲜,尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作,但是长期来看,你应该坚持那些基本动作,如深蹲、硬拉、杠铃卧推,并将其作为长期计划中的动作内容。

3、建立一个计划,并坚持下去

如果你只是健身房走马观花,各种器械轮流玩一遍,那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划,并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划,其中包括你需要做的练习动作,以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻,你需要确切地知道接下来要练习的动作。

4、不要每天都训练

每周安排3次或4次的训练,作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的,记住,休息和训练一样重要。

5、一周内每个肌群都需要练习

每一个肌肉群每周至少要训练一次。

6、了解每一个动作的正确形式

想挑战大重量?你可能年轻气盛喜欢攀比,或担心被身边的健身者轻视,但安全才是最重要的,在确保动作做规范前,不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

7、逐渐增加重量

如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

8、要谨慎

当你使用大重量的时候,注意实施保护措施。例如,硬拉时候戴上腰带,深蹲的时候使用深蹲架,并叫上教练或小伙伴做保护。

9、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的,可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质,可以考虑使用蛋白粉作为补充。

10、热量过剩

如果你的目标是增肌,那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量),并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作,那你需要的热量就少一些,如果你经常运动,就要吃的更多。

11、多餐

不要让自己挨饿,每天4-5餐,间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办?准备一些健康的零食是很好的选择。

12、避免垃圾食品

你想增长一些体重,但你想要的是肌肉质量,而不是脂肪。摄取健康的食物,如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪,远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情况是在锻炼之后。

13、多摄入水果和蔬菜

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪,你的身体也需要微量营养素(维生素和矿物质)。因此,请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

14、休息和恢复http://wwwdoc88com/p-1146349882708html  每天晚上都要保证充足的睡眠(约8-9小时)。

15、运动员一样的生活方式

尝试开始一种健康的生活方式,避免吸烟、酗酒等不良恶习,糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。

打比方说,常见的健身循环是,第一天:胸、三头、腰腹;第二天:背、二头、腰外侧;第三天:肩、腿。那么通常会把休息日放在肩练完后,但如果你重点练胸部,那一天的强度特别大,也可以把休息日放在胸和背中间

当然可以啊,有氧和无氧结合的锻炼方式是很好的方法,而且每周2到3次锻炼是最科学的,每天都进行锻炼是不对的,身体机能是需要得到及时的恢复的,另外无氧锻炼也要分开来进行,要合理才行,上肢锻炼更为重要,一般练习胸肌的练习,都会带到手臂和三角肌以及背阔肌,所以都要分开来练习,不然是不会起到作用的。

有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加,我们的专注力会下降

在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。

在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。

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