肌肉分短跑和长跑的么？

是的，长跑和短跑需要的肌肉类型不一样，长跑需要红肌，短跑需要白肌。

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。是短跑参运动员主要需要的肌肉类型。

红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。长跑运动员主要需要这种类型的肌肉

总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。下图是两种肌肉的特点：

一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客

从肌肉的外形来看，短跑运动员的肌肉饱满，线条明显，肌肉轮廓清新；长跑运动员的肌肉比较长，肌肉轮廓不明显。见下图：

人类有三种不同类型的肌纤维：适用于有氧运动、马拉松选手巴望的慢肌；适用于高强度、短时间冲刺、奥运短跑金牌尤赛恩伯特的快肌B；快肌A则是介于两种肌肉纤维的过度，随着训练方式不同而会逐渐朝慢肌或快肌B接近变

三种类型的肌肉的截面，从左到右分别是：已是肌、中间类型、快肌

一些长跑运动员可能有90%的慢肌纤维以及10%的快肌纤维。而部分的跑者可能是70%的慢肌与30%的快肌。反之，隶属于短跑运动的跑者可能有80%的快肌纤维及20%的慢肌纤维。而且无论是否运动员，拥有较高百分比慢肌纤维的人，其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪，因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。但两种肌肉是不会互相转换的育

每个人随着基因不同、出生的运动方式不同，肌肉纤维会开始出现差异。有些人天生就是个适合举哑铃的肌肉棒子，有些人则是优越的耐力运动员。但这些差异是可以进行微调改变的，史瓦辛格跟海里格拉布西也不是天生就是健美与马拉松的佼佼者。

如何确认自己的肌肉纤维类型？

（诚实回答以下问题，你应该可以得到很好的答案。）

‧比赛状态中

A发现你能在赛事中段逐渐超越一些对手，但越接近终点时却感到步履蹒跚、跑不动。

B发现你在赛事中段的步伐有些艰辛，但接近终点时能狠狠地把其他人超越。

如果你回答是A，代表你有更多的ST (慢肌)；如果你回答是B，代表你拥有比较多的快肌纤维。

‧哪种练习对你来说比较轻松、很舒服 (虽然都不是很舒服)？

A长间歇(800米到16公里)、持续长跑及乳酸门槛跑。

B短间歇跑 (200-400米)

如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

‧你比较倾向于什么样的训练

A长间歇跑或乳酸门槛跑

B短距离间歇跑

如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

如果你发现自己是3A的时候，或许你要考虑尝试快肌纤维的训练。反之如果你是3B的回答，你要尝试慢肌纤维的调整并强化自己的肌肉纤维。

如何有效地培养或调整肌肉纤维类型：

‧想调整慢肌纤维：尝试着乳酸门槛强度下持续长跑，或可以尝试低强度的LSD。

‧想调整快肌纤维：增加间歇训练。

如果你是经常关于体育运动的人的话，那么相信对于一些运动项目上的顶级运动员肯定是再熟悉不过了，顶级运动员他们不仅仅有着过人的运动天赋，自身也是需要非常努力的，像NBA的巨星詹姆斯，年纪已经过了黄金年龄，但是为了让自己一直能够活跃在赛场上，可以说是进行了疯狂的健身训练，而足球赛场上的C罗，虽然说他算是世界上收入最高的运动员之一，但是他的生活也是非常自律，而这两位除了他们精湛的运动技艺让我们拜服之外，他们的肌肉也是属于运动员中的佼佼者。

像不管是詹皇还是C罗，他们都是有健身习惯的运动，他们一身强壮的肌肉也都是通过健身训练得来的，他们可以说是运动员中肌肉男的代表，他们的肌肉训练更多的是为了激烈的比赛而练，与纯粹为了美感而健身训练的健身肌肉男相比是不同的，那么顶级运动员的肌肉与健身者的肌肉相比，两者差距有多大？

一、肌肉的表现差距

从外表就可以看到，像C罗的肌肉虽然很强壮，但是他的上肢肌肉维度其实并不是很大，反而是下肢肌肉的更加强壮，这也与他的职业有关，毕竟足球运动，更多的是使用下肢肌肉力量，而像詹姆斯的肌肉则更趋向去健身者的肌肉状态，也是与他的职业有关，NBA的中的身体对抗强度，可以排在所有运动中的前三，所有强壮大维度的肌肉是力量的表现，而健身者的肌肉，虽然说绝对力量也很强，但是相比之下，健身者的肌肉并没有专项训练，更多的是为了肌肉的美感程度。

二、肌肉的内在差距

事实上，现在网上很多人对于健身肌肉男的态度并不是很多，很多人绝对健身肌肉男的肌肉都是很虚的肌肉，他们觉得只要停止健身，那么健身肌肉男的肌肉会马上消失，但是需要知道的是，即使是像詹姆斯和C罗这样的顶级运动员，他们的肌肉一旦停止训练，也会慢慢消失，不然为什么C罗即使是在放假期间也要坚持训练呢？为的就是保持一个好的肌肉状态，而像NBA的退役巨星，科比，在退役之后因为不再训练，身材也是很快就会发福，当然运动员的肌肉比健身肌肉男的肌肉，其实内在表现更好一些，因为其实用性在这摆着，不管是肌肉的耐力和爆发力都会比健身肌肉男更强。

三、身体素质的差距

虽然说同样都是肌肉男，而且运动员的训练并不比健身肌肉男的训练要弱很多，但是他们大多数人的身体素质情况并不如健身者，原因也很简单，不管是哪种运动，肯定是会身体造成一些损伤的，每年因为伤病退役的顶级运动员也不在少数，而且大多数退役运动员，他们的伤病往往会伴随他们的一生。

当然说到底，术业有专攻，虽然说同为肌肉男，但是像运动员的训练更多的是以专项训练为主，其他的训练为辅，也是为了更好地进行比赛，而健身者的肌肉虽然外在的表现能力并不如很多顶级运动员，但是胜在健康。

你觉得像C罗这些顶级运动员，如果要开始增肌，那么他们能够成为大块头肌肉男吗？

首先你要简单的了解我们练的几块肌肉，肌肉要分开练，对抗的肌肉要用抗阻力练习，举个简单的例子，二头跟三头，这两块肌肉可以放到一起练。至于什么形状要看你是不是内中外，上中下都刺激到，例如胸肌如果你只练上中不练下，那么就好像乳房下垂一样。至于动作你可以问问巡场教练，一般都会告诉你的。具体的很麻烦比如动作，组数，个数。我只能简单的说 增肌的话每个肌肉4~6个动作，每个动作4~6组，每组8~12个。不用做多，组与组休息不1分钟不要时间太长。除了腹肌基本上剩下的肌肉一周刺激1~2次就可以，物极必反，健身是需要长期坚持的，如果想找找信心的话，练胸肌效果很明显保守估计3个月就可以有雏形，每个人不一样。看你自己的。希望采纳，半夜的打字不容易

这或许是你见过的最为震撼的肌肉，乔卡特已经比肩施瓦辛格！作为没孤傲健美运动员的乔卡特，因其威猛的肌肉身材，早已成为世界级的健美运动员！曾经获得2010奶奶奥林匹亚佳美先生冠军！

乔卡特从19岁就开始参加比赛，因为进步神速，所以很快就成为顶尖职业选手。在2001奥赛以有争议的排名第二，2002年未参加奥赛。 乔卡特勿庸置疑的已经成为继罗尼以后最伟大的健美运动员了。看到这么强悍漂亮的坦克背你就知道啦！帅爆！

卡特是认为是健美先生里最帅的，颜值高的确是容易让人记忆深刻哟！卡特的肱二头肌是很多人都很喜欢的，这个肱二头肌展示不仅显示其威猛的麒麟臂，还有饱满的胸大肌，深邃的田字腹肌，粗壮有型的大腿肌肉！=

这个是卡特早期比赛的照片，在2006年、2007年、2009年、2010年的第42、43、45、46届奥林匹亚先生比赛中成为当之无愧的健身大王！身高只有178公分的他体重是仅次于罗尼这头肌肉巨兽的，但因其大骨架撑起他巨大的肌肉块头，漂亮的宽肩只会让人过目不忘！

这张正面照的卡特，你可看到他的锁骨长度的优越，所以才能练就这一强悍的宽肩，才能让即使身高并不高的他看起来超级有型和帅气！再来看看他的胸大肌，因其胸腔宽阔，所以能练出宽大的胸肌和背肌，且他的胸肌是少有的方块状的，显得优美独特！

卡特肌肉身材完美和优雅不仅在于肌肉外形的饱满有力，还在于天生遗传基因里练就完美肌肉身材的骨架和解剖学结构，长度优越的宽肩，胸腔宽大的胸大肌和背肌，深邃的天字符集即使腰粗，其腰腹平坦美观度高！

卡特有一个爱好，那就是特别喜欢t恤，也会自己参与t恤的设计和销售，因为他很喜欢别人穿上印有自己名字和logo的t恤，他认为这样可以让他感受到力量，让运动来激发和唤醒身边的人，让更多的人动起来！

这或许是你见过的最为震撼的肌肉，乔卡特已经比肩施瓦辛格！阿诺经典赛事举办地附近的这个有着施瓦辛格经典动作的铜像是每一个来这里的人必定会经过和合照的地方！乔卡特也是如此！肌肉身型几乎完美的乔卡特也要和施瓦辛格一试高下的话，你认为谁会赢呢！？

健美运动在非赛季的主要工作就是增肌，而到了赛季主要的工作是减脂。很多健美运动员在赛季和非赛季会形成很大的对比（甚至有人因技术性原因减脂后失去过多的维度）。奥赛顶尖的巨兽级健美运动员通常在非赛季会看起来很“胖”，而在比赛期间就会以极低的体脂率和超高肌肉分离度展现在舞台之上。而在斯洛文尼亚有一位巨兽级别运动员，赛季和非赛季体型差距并不是很大，但是视觉上会有明显差距！

健美运动员：米哈·祖潘，来自斯洛文尼亚，出生于1982年9月13日，IFBB职业健美运动员，以极低的体脂率（最高境界曾达到4%）在健美圈子里有很大的名气！他身高：173cm，赛季体重：99公斤，非赛季体重：110公斤。

健美生涯：在练健美之前其实米哈是一名摩托车骑手，最初去健身房只是强身训练，但是健身房里的训练似乎让他慢慢的迷恋上大块头！从2004年开始业余健美并参加业余比赛，直到2015年获得IFBB职业卡（IFBB业余奥林匹亚西班牙赛第一名）才在圈子里有所名气！

相对别的职业选手，米哈·祖潘的职业道路更漫长一些，这是因为他一开始并没有想成为一名职业选手，虽然爱上了健美但是机车他也一直没有放弃。他说：“我喜欢事实，健美真的是很难的！最少比我想象的要糟糕！”

1标准体重（kg）=[身高（cm）-100]09

或者标准体重（kg）=[身高（m）]的平方22

例：身高175cm标准体重=(175-100)09=675kg或者175的平方22=67375kg，朋友们在做健身计划的时候知道自己的标准体重了吧

2体重指数（body mass index，BMI）来评价人的体重是否正常

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）

例：70kg/（175m175m）^2=2286

正常范围：185～24

1998年世界卫生组织制定了肥胖诊断标准，将BMI大于25定为超重，大于30定为肥胖，此标准是基于欧洲人的标准，不太适合亚太地区，亚太地区是BMI大于23和25分别定为超重和肥胖,(6～12岁儿童）国内学者提出BMI男生大于18和女生大于175来判断是否肥胖

3瘦体重重量指数FFMI，这个是用来判断人群是体重较大肌肉男

FFMI=瘦体重（kg）/身高^2（m）

体重分为体脂重（脂肪重）和去脂重（瘦体重）

若身高超过180cm，则每增加10cm，最后数值加上06

16-18属于肌肉度非常低的一类

19-20正常

21-23肌肉非常发达

24-26不依赖药物所能达到的极限

基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具，这个月你增了多少肌肉呢？

4体脂肪百分比

健身房一般会有机器测量，如皮褶厚度法，生物电阻分析法等

体脂率=12BMI-023年龄-54-108性别（男性为1，女性为0）

朋友你的体脂率是多少？偶的男神彭于晏体质6%哦

5运动训练中的目标心率

目标心率=（220-年龄-静态心率）训练强度（60%～85%）+静态心率，这个算法针对运动员更准确些

目标心率=（220-年龄）运动强度（60%～85%）这个更简便些

例：27岁成年男性目标心率=（220-27）（60%～85%）=115-164之间

有做过减脂塑形健身计划的，在做有氧时候会有一个保持最佳心率燃脂最快，效果最好的你自己的知道吗？

备注：最准确的测量静态心率的时间为充足的休息睡眠后刚起床的时候

测试方法有颈动脉和桡动脉测量法（用食指和中指指尖按在动脉处）

每个人的最大心率为（220-年龄）；储备心率为（最大心率-静态心率）

训练强度低于60%为低强度训练，60%-85%为中强度训练，高于85%为高强度训练，心率控制在60%-85%训练效果最佳