健身的人每天要摄取多少蛋白质?

健身的人每天要摄取多少蛋白质?,第1张

一个人每天需要补充的蛋白量是每公斤最少需要1克-15克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克,一般正常人需要大概70到150克之间。

18--45岁男性(体重63公斤),从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则升高至110克。

在特殊生理状态下的人群,如妊娠4-6个月的孕妇,每日蛋白质摄入量在原量基础上增加15克;妊娠7--9个月的孕妇和乳母,在原量基础上增加25克。对于病人,则应在正常维持量的基础上,考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等,进行调整。

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补充蛋白质吃这些:

1、奶类食物以及奶制品。

像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶,这些奶中都含有大量的蛋白质,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

2、肉类食物。

牲畜的肉类范围很广,比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等,这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸,因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

而且在所有的动物蛋白中,由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化,氨基酸种类齐全,不易引起痛风发作的特点,因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

3、蛋类食物。

说到蛋白质含量高的食物,蛋类食物更是个中翘楚,无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋,其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。

研究发现,蛋黄中的热量是蛋白的6倍,因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择,它不仅仅能够提供营养,同时还能帮助我们达到减肥的作用。

人民网-摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好

一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重08-10克,从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2-3倍。

因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞,引起肌肉蛋白的分解,蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏,促进蛋白的合成,甚至超量恢复,从而使肌肉得到增长,力量得到提高。

蛋白质摄入量因人的年龄、体重及劳动强度不同而存在一定的差异。生长发育期的儿童和青少年、怀孕期或哺乳期的妇女,蛋白质的需要量一般高一些。

按推荐摄入量服用:由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样,故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量,服用者不要随意增量或减量。吃得太少,达不到预期的目的;吃得太多,又会造成浪费或副作用。

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吃蛋白粉的注意事项

不要空腹吃蛋白质粉:蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉,浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此,在吃蛋白质粉之前或同时,吃一些其他食品。

吃温或冷,不吃热或烫:乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质,它们都怕热,一旦受热,就会失去活性,从而大大降低生物效价。

加调味品要控制:蛋白质粉可以加入到多种食品中食用,喜欢吃甜的可以加糖,喜欢吃咸的可以加盐,但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

不要与酸性饮料一起吃:苹果汁等饮料里含有有机酸成分,与蛋白质粉相遇后,会形成凝块,影响消化吸收。

-蛋白粉

随着现在生活水平的提高,人们对身体健康也越来越重视,应该大家都知道喝蛋白质粉能够增加人体免疫力,蛋白质粉也会根据不同人的情况来决定要吃多少的,那么蛋白质粉一天吃几勺为宜,蛋白质粉一天喝多少克正常?我们下面一起来了解一下吧。

蛋白质粉不是每个人都要吃相同量的,如果自身并不欠缺过高的蛋白质的话,如果还大量添加蛋白质粉可能会很容易造成肥胖,所以我们还是要适量的服用,这样更有效果。平常人的话一天摄取10g的蛋白质粉就可以了,大概3勺左右,可以搭配牛乳、果汁一起食用;孕妇的话怀孕前期一天摄取15g蛋白质粉,大概4勺左右,孕后期会根据需求可以提升到每天20g至25g之间;青少年儿童的话就建议蛋白质每天摄入量应超过成人,还有老人因生理学功能衰落所以对蛋白质的需求量也会提升,所以一天可以服用20g,大概4勺左右;如果是运动健身的人士的话,就需要大量的蛋白质去补充溶解的肌肉蛋白质,所以一天大约1公斤体重约需14g至22g的蛋白粉,建议在运动后半小时左右补充。

在补充蛋白质的时候应该按实际需求量添加,不要盲目过量食用,长期过量食用的话可能会导致肾功能衰弱还有可能造成肥胖症等,从而伤害身体健康。

根据RDA(日推荐摄取量),推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克(你可能也常见这个数字),也就是说,如果你重80公斤,那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

国际运动营养杂志上的研究表明,通常进行力量训练的人,每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克,是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间,是当前RDA的15倍。

蛋白补充类:

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

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蛋白质的食物来源可以分为两类:一类是动物性蛋白质,另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源:

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高,蛋白质含量一般为10%~20%,而且为优质蛋白质,其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%,蛋类蛋白质含量为11%~14,乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近,营养价值很高。

植物性蛋白质来源:

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类,其蛋白质含量为20%~40%;谷类蛋白质含量为7%~14%;坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%;

薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高,质量也较低,但是它作为我们的主食,摄入量较大,每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半,因此,有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足机体的需要。

一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中,动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

-蛋白质推荐摄入量

-健身

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