健身的人有没有必要吃肌酸，肌酸有哪些作用？

肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸组成。我们的身体可以合成肌酸，在食物中摄入，在ATP在功能系统中，体内三磷酸腺苷的储存量很小，需要不断合成，但身体的合成速度很慢，所以身体会引起疲劳。肌酸可以快速再合成ATP为了提供能量，及时补充肌酸可以有效提高肌肉力量、速度和耐力。

提高质和训练水平，防止疲劳。与氮泵和高糖饮食不同，肌酸是一种累积补充剂，不能突然提高肌肉力量耐力，而是长期补充叠加的效果。体内肌酸越充足，能量越充足，运动能力越强，不易疲劳。肌酸的服用时间可根据具体情况安排。在训练或比赛前30~60分钟服用可以提高训练强度，有利于提高比赛中的身体状况；训练或比赛结束后服用可以快速补充能量，大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。

此外，在服用肌酸时，应及时补充水分，以确保细胞水合作用的顺利进行，防止肌肉紧绷和僵硬当肌酸剂量合理时(不超过)20g/天)不会对身体产生副作用。因为肌酸需要肝肾代谢，肝肾功能异常的人要慎用。此外，少数人补充肌酸后会出现胃肠道不适或腹泻，所以饭后应服用肌酸。补充剂不需要吃，只需要吃，完全不吃也可以。如果你专注于有氧运动，不追求大肌肉块，这些补充剂就不能吃了。

运动一段时间后，如果你感到肌肉增加缓慢、疲劳和力量不足，你可以考虑使用这些补充剂。 补品起到锦上添花的作用，最终决定你健身效果的是你的训练、饮食和休息。比如施瓦辛格那个时代比现在的健美运动员更不用说肌酸了。bcaa是的，没有蛋白粉。但他们是健美老板。现在人们在健身房看到老板从包里拿出花哨的补充剂，认为只有喝补充剂才能变得像他们一样强壮，认为他们练习死肌肉。但你看不到老板通常的饮食有多好，训练有多强。当然，如果你想用这些补充剂来充实自己，一点问题都没有。

随着生活水平的提高，很多男生女生都开始追求健身，不仅仅是为了减肥，更是为了让自己拥有更强健的身体，拥有更加健康的身体细条，而肌酸也在这个时候常常被用到。

肌酸有什么用

1增加爆发力，提高运动能力

我们做任何动作都需要分解ATP，为身体提供能量，ATP无时无刻都在被消耗，同时它们的数量有限，所以身体需要不断的再去合成。而肌酸，就是帮助我们合成ATP的关键物质，补充足够的肌酸，ATP的合成才会更迅速，保证了能量的供给，爆发力自然就增强了。

2增强耐力

补充足够的肌酸，能够扩大身体里的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水时间越长。

举个例子：一个平时100公斤卧推能推5个的老铁，如果补充足够的肌酸，通过延长力竭的时间，一咬牙一跺脚，推7个不在话下。有助于肌肉生长，增加肌肉体积

有实验数据证明，肌酸的补充能够使细胞渗透压增高，细胞吸水体积变大，刺激蛋白合成，这时候再通过一定强度的训练刺激，肌肉质量增加，瘦体重也会增加。

3减少乳酸生产，缓解疲劳

肌酸能够抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，减缓延迟性肌肉酸痛(DOMS)的发生。细说原理，就需要把ATP-CP供能系统弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷，分子简式A-P~P~P，由一个核糖，一个腺嘌呤，三个磷酸基团和两个“~”组成。“~”里蕴含了很多的能量，所以叫做高能磷酸键。

当离A最远的“~”断裂，ATP水解成ADP+Pi(游离磷酸基团)+能量。

人体内的ATP只有507g，释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒。

我们再来看，什么是CP(磷酸肌酸)：

简单来说，CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基团)

磷酸肌酸水解时候会释放能量和磷酸基团。

我们身体里面的ATP含量太少了，根本维持不了几秒钟，那它用完了是不是就没有了不是的——用这个简图就能概括。

ATP用完之后产生了Pi(磷酸基团)，身体不能让它流浪街头，要给它安一个家，就会让它和肌酸结合起来，以CP(磷酸肌酸)的形式，储存在骨骼肌，或者其他兴奋性组织(比如大脑和神经)，当我们体内含有的ATP用完了，CP马上分解，产生的能量和Pi立马会和ADP结合，再次生成ATP，再为肌肉收缩提供能量。

这一整个循环，就叫ATP-CP供能系统，通过这样的循环，肌肉一般可维持10秒活动(优秀运动员可以维持20~30秒不等)。

身体能在这短暂的瞬间像火药爆炸一样，迸发出巨大的能量。

4肌酸——大力水手的菠菜

你们有没有发现，波比每次吃完菠菜臂围暴增，力量迸发，man感十足，怎么都不累，这些神奇的作用，简直和肌酸一模一样!

大力水手有了菠菜才有力气，大力铁手有了肌酸才有莱维贝贝的决心。

一定要吃肌酸补剂吗

我国运动营养标准里规定肌酸的摄入量是3g/日，也可以根据自身的情况(训练强度、训练次数、饮食等)稍作调整。

肉制品(如鱼、牛肉、猪肉等)中含有一定量的肌酸，如果光靠食物摄取肌酸，往往会摄入一定量的脂肪，而膳食中过高的脂肪或过低的糖又会抑制肌肉对肌酸的摄取能力，并降低肌肉中肌酸的利用率，从而影响肌酸的效用。对高强度健身人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。

因此，要想获得足够的肌酸，需要通过补充肌酸来实现。

再举个例子：1000g牛肉(瘦)里含有45g肌酸，经换算：3g肌酸=666g牛肉

如果想从食物里补充足够的肌酸，需要每天至少吃一斤肉，这是不太可能的，所以直接补充肌酸不是省时又省力吗

通过口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%，同时肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸收。

怎么选择适合自己的肌酸

1 原料

有很多科普已经分享过肌酸可以分为一水肌酸、盐酸肌酸、复合肌酸三大类，这里就不详细复述了。值得强调的一点是，万变不离其宗，根本的原料还是肌酸。

2 纯度肌酸是一种氨基酸，是安全和有效的运动营养补充品，但肌酸的纯度至少要99%，最好是9999%，才能够保证不含有对人体有害的成分。如果纯度较低就不可避免地含有双氰胺和双氢三嗉这两种物质(衍生物)。双氰胺有可能会使体内潴溜大量的水分，从而加重肾脏对水的排泄负担，而双氧三嗉有扩张动脉血管的作用，这两种物质都对人体会造成潜在损害。虽然目前的毒理学研究还没有给出准确的依据，但在购买使用时谨慎一些总是比较好的。

3 口味

市面上的肌酸，口味比较单一，没有过多口味可以选择。。

对于健身者来说，肌酸有什么用？

作用1：增加围度。也就是增肌，让你块更大，因为它能促进蛋白质的合成。特别是刚开始使用肌酸的力量训练小伙伴，会比较明显地感受到肌肉围度和体重的增长，但这相当程度上只是水分由血液大量进入肌肉造成的（保水性）。你还得更长久、更努力地做力量训练，从而真正保持肌肉围度的增长。

作用2：提高耐力。这对于参加力量训练和有氧运动的朋友都有很好的作用。在食用肌酸后，许多人会发现原来最后几组动作力量衰减很快，但现在仍能保持甚至做得更好。另外研究也显示，服用肌酸对于长距离耐力型项目的训练者，比如长跑者，能降低运动肌肉损伤和减少发炎风险。

作用3：增加力量。从实际体验来说，食用肌酸的人大多都会比较明显地感觉到自己的力量上升明显，这当然也和肌肉量的快速增长有着密切的关系。有研究显示，哪怕仅通过三天的肌酸摄入，力量训练的水平也得到了明显提升。

作用4：提升速度。因为肌酸可以明显促进肌肉收缩的力度和速度，所以对于那些参加短跑训练和比赛的人来说，训练和肌酸相配合能提升短跑时的爆发力，从而让速度更快。

作用5：抵抗疲劳，恢复更快。使用肌酸的朋友，往往会感觉到训练时特带劲，不容易累，而且原来一周做三四次训练改为一周五六次的频率，仍觉得力量无穷。这些都要归功于肌酸，它能帮助你精力充沛、高质量地完成一次力量训练，也能帮助你在训练后更快地恢复。

实际上，肌酸的作用远不止此，在治疗骨质疏松、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉质量，甚至提升脑部功能方面，都具有良好的效果。

我能吃吗？

不建议健身新手一开始就吃肌酸。打个可能不太恰当的比方，给一个不运动的普通人订做一双高性能的跑鞋，对于提高跑步成绩没有什么意义，更重要的是如何打好运动基础，从而提升锻炼水平。当训练量、强度和营养需求都达到一定水准后，再考虑肌酸这样的运动补剂可能会比较合适。不是不能吃，而是没必要。（题外话，实际上新手对于蛋白粉的使用，也存在同样的问题）

资料：肌酸的安全性如何？因为肌酸这个名字听起来真的“太化学了”（我就没明白，聪明的厂商们为什么不给它起个好听一点的名字），其实肌酸很安全。上世纪八十年代开始，就有专门针对长期服用肌酸的研究，涉及三至五年使用肌酸的运动员、肌酸合成缺陷的婴儿、需要使用肌酸的病人等人群，结果未发现副作用。大量研究已经证明，合理食用肌酸是安全的。

怎么吃？

用量。每天推荐的食用量量为5克，但这个数字看似精确实际上不太好操作，几乎没人会在家里准备一台微量称重机来精确地称一下肌酸。而且你买到的产品，有可能是粉剂，有可能是胶囊，还可能是片剂。那你就参照按照产品说明书来使用就行了。

什么时候吃？许多人都是在训练前30至60分钟，加入蛋白粉或增肌粉中一起食用，可以照此办理，但也有人并不在乎服用的具体时间。

最后提示，服用肌酸期间要注意补水，以保证有足够的水分令细胞的水合作用正常进行，防止肌肉的发紧和僵硬。

想更快成为肌肉男，肌酸不妨一试！

肌酸相关问题

Q：肌酸对肾脏有害，是真的吗

A：从肌酸被发现至今，所有研究都指出，肌酸并不会对身体造成不良的影响。它只是一种营养补剂，增强肌肉的耐力与爆发力。当然，这并不表示所有使用肌酸的人，都不曾出现副作用，但可以确定的是，如果你本来身体机能一切正常，使用肌酸的量又在安全范围内，是不会对身体造成伤害的。

Q：肌酸能帮助减脂吗？

A：当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。肌酸的水合作用（hydrationproperties）特性也有助于更直接的提升代谢能力

Q:肌酸会使体重上升

A：研究显示，有三分之二的人，在吃下肌酸后几天，体重增加08-29%。这是因为肌酸会将体内的水份吸引到肌肉里，使得肌肉看起来体积变大，也变得较重。如果吃完肌酸后没有搭配适当的运动，那么这些水分会再度被排出体外。相反地，如果搭配适当的运动，那么肌肉纤维本身的体积和重量就会增加。这个增加的幅度因人而异，即使吃下相同剂量的肌酸，做同样强度的训练，肌肉增加的重量还是会有所不同。

Q：肌酸怎么吃？

A：为了尽可能发挥最大效果，在前 7 ~ 14 天，建议每天吃 10 - 20 g，也就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。经过填充期后，每天 3 - 6g即可

最后，大睿还是要强调一下，肌酸以及其他所有的健身营养补剂，并没有宣传的那么妖魔化，肌酸只是一种营养价值高并且更高效更便捷更经济的的营养补剂，我们还需要搭配合理的饮食、刻苦科学的训练、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白费，才能使自己上升到更高的一个健身水平。

当服用一段时间的肌酸后，肌肉在做过一组训练后，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，这样会对心脏造成不可恢复的损伤。服用肌酸不可过量，患有肝脏疾病和肾脏疾病的人禁止服用肌酸。

人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸

肌酸作为一种运动营养补剂，可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。尽管有些人对它有些非议，但只要对它的机理、属性及服用时的注意事项进行分析、探讨和研究，就会得出一些有益的结论。 首先我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾丸酮有着本质的不同。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏，而激素类药物则是通过对脑垂体的强制诱导或阻滞而实现它的功能的。人体对肌酸不存在赖药性或生理性副反应，而激素类药物不一样，人们一旦服用激素类药物，就会在这类药物的作用下，使身体某部分机能维持在一个较高的水平，一般停止服用后，这部分机能就马上减退至原来甚至低于原来的水平，这就是所谓的生理性副反应。比如有些含有激素的减肥药，在服用期间确实有立竿见影的效果。但一停药，体重还会超过没服药的水平。又如一些含有激素类的治疗男性病的药物，在服药期间，症状马上好转或消失，但已停止用药，病情即更加严重。这就是激素的害处所在。肌酸却不会产生这样的效果，它能帮助人体状态在适当有效的时间阶段内达到并稳定到一个较高的水平。也就是说，它能帮助人体缩短从量变到质变的过程。使人体突破某个阶段的阈值平台后，处于一个稳定的状态。 科学实验表明，在首次服用肌酸的运动员中，第一个星期平均每天增重15-20克，然后体重的增加将维持一个月，这时平均每天增加5-10克。然后体重增加就不太明显。这个过程引人而异，由此而增加的体重在09~3公斤。肌酸对肌肉增长的刺激有周期性，有稳定期，过了稳定期，就预示着下一个增长期的到来，是一个螺旋上升的过程。 肌酸主要存在于肝脏中，当肌体运动时，它首先可以自动调节进入肌肉组织中的水分，使肌肉横断面肌扩张。我们知道，根据运动生理力学原理，肌力与肌肉的横断截面积成正比，就是说肌酸是通过这种方式来增加肌肉的爆发力的。第二，肌酸可以使储存与肝脏和血液中的糖高强度、长时间地对肌肉组织供能，从而增加了肌肉的耐久力。 知道了肌酸为什么可以增加爆发力和耐久力，就不难得出肌酸为什么可以增大肌肉的体积。我们知道，生物力学的一个最基本的原理，就是超偿代付原理。通俗地讲，即由于肌肉做工而对肌肉组织本身的破坏，会在训练后休息进食过程中得到修补，这种修补时超偿的。也就是说，补偿的肌肉组织会超过被破坏的组织，肌酸则不过是强化、加深了这种代偿作用。因为服用肌酸后的破坏强度超过了不服用时的强度，所以服用肌酸后的补偿也远远超过了不服用肌酸时的补偿。因此，我可以大声地对健美爱好者和健美运动员说，放心吧，肌酸对你有益，如果您想事半功倍的话，如果你想成为真正的健美运动员的话。 那么，是不是只要服用了肌酸就可以高枕无忧了，只等着肌肉的增长了？如果你的确明白了肌酸，你就不会问这样的问题了。没有对肌肉组织的破坏，就不会有补偿，不好好训练，光想着用其他的方法来提高是非常愚蠢的。只有通过艰苦卓绝的训练，并借助肌酸的补充才能使你获得进步。什么时候都应该清楚，训练是肌肉变化的内因，肌酸是外因，肌酸这能加剧变化，而不能引起变化，肌酸是表，训练是本。 现在我们再来谈一下肌酸的积水问题，许多人认为这是肌酸本身带来的，而且用“是药三分毒”来作为不服用肌酸的借口。但我想说的是，肌酸不是药，它是一种训练营养补剂。当然我不反对要掌握一个服用度的问题。这又引出了一个话题，那就是一定要购买正规渠道进来的高纯度的肌酸（至少纯度要99%，最好是9999%），并且要严格按照专家或说明书的要求服用。随便在任何药店买卖未经注册的肌酸产品在美国也是非法的。为什么要强调肌酸的纯度呢？因为肌酸是用化学方法制造的，不可避免地会同样产生双氰胺及双氢三嗉这两种衍生物。双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，也就是说不能是体内的电解质离子浓度维持在正常的范围，使电离子浓度降低，进而堆积大量水分，这也就是人们常说的积水。但这可不是肌酸的错。另外，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用，如果含有大量的双氢三嗉，并长期服用肌酸，最终会导致在训练中由于肺部血管爆裂而毙命。这绝不是耸人听闻的恫吓，而是千真万确的事实。由于生产工艺的改进，肌酸纯度已经从开始的85%-90%提高到了今天的99%至9999%。今天的健美高手们已基本解决了由于服用肌酸而产生的积水问题，实际上应该说是生物科学家们帮助这些高手解决了问题。因为他们将双氰胺和双氰三嗉的含量降低到了一个前所未有的水平，致使今天的选手们取得了他们的前辈过不干奢望的前所未有的体格，也扩展了广大爱好者对人体比例的前所未有的想象力。

可以起到事半功倍的作用，但重要的是要正确使用。

补 充 纯肌酸 可 增 加 肌 肉 力 量 和 速度耐 力 肌酸是一种氨基酸，在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在。人体在高强度运动时主要同ATP提供能量，但人体内ATP储备很少，需要不断合成，而磷酸肌酸的可促进ATP的合成。然而，在高强度运动中，肌肉中储备的磷酸肌酸约在6-8秒钟后耗竭。补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量，使更多的肌酸与磷酸相结合，增加肌肉中磷酸肌酸浓度．从而提高肌肉快速收缩能力，提高速度耐力和爆发力．补充肌酸的另一个重要作用就是中和体内的酸度对于延缓疲劳非常重要。

对于健身人士来说，相信对于蛋白粉一定不会太过于陌生，一旦提到健身增肌，除了能够让人想到力量训练和哑铃之外，也就是蛋白粉的知名度最高了。但是作为健身补剂的一种，其实还有一种健身补剂的知名度也不低于蛋白粉，而且对于很多专业的健身者来说，这种健身补剂的作用往往大于蛋白粉，它就是肌酸。

可能大多数人对于肌酸不太了解是什么，首先解释一下肌酸是属于人体的一种氨基酸成分，人体可以自然生成，也可以通过外界补充，其作用与蛋白粉不同，蛋白粉的主要目的是为人体提供足够的蛋白质，而肌酸的作用则是提升肌肉的力量与爆发力，还可以让肌肉能够更快的修复和生长，所以说肌酸的补充有助于健身者提高自身的训练质量以及提升肌肉增长效率。

两种健身补剂的作用是不同的，而却也有相同之处，不同之处在于对于健身者自身的增肌情况不同，而相同之处则是都可以提升健身者的健身效果，那么健身者只吃肌酸与健身者只吃蛋白粉，练出来的肌肉有什么差距？

增肌效率的差别

像健身补剂的肌酸和蛋白粉都是可以用水冲服使用的，很多健身者都喜欢在健身训练之前吃一些肌酸，这样可以提升自身的肌肉力量和爆发力，有助于你获得一个更好的健身效果，而在健身训练之后补充肌酸，则有助于健身者的肌肉更快的恢复和生长。而蛋白粉其实并不能起到改变健身效果等目的，其作用只有一个那就是为人体提供蛋白质，所以说如果看健身增肌效率的话，那么肌酸更有助于肌肉的增长。

肌肉外形的差距

有的健身者会觉得每次吃完肌酸之后，会感觉肌肉更加饱满和有活力，但是这更多是自己的一种假象，之所以感觉到肌肉更加饱满是因为肌酸会使骨骼肌内的细胞储藏大量的水分，看上去肌肉维度增肌了但是更多是因为细胞内的水分的增加，而如果健身者一旦停止吃肌酸，那么水分便会消失。而吃蛋白粉练出来的肌肉，则不会因为停止吃蛋白粉，而“缩水”。

停止服用后的肌肉差距

当然即使是这样，很多健身者也愿意服用肌酸来进行健身。两种不同的健身补剂，如果健身者同时停止吃肌酸和蛋白粉的话，那么吃肌酸的健身者会因为停止吃肌酸，骨骼内的肌酸含量不断减少，因此肌肉内细胞的水分减少，肌肉会恢复本来的状态。而健身者如果停止吃蛋白粉，如果不能从日常饮食中摄取到足够的蛋白质，那么增肌效率会缓慢，但是肌肉并不会因此而减少。

你健身会选择吃蛋白粉还是肌酸？为什么？

　　一、肌酸是什么？在人体中起何作用？

　　人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ATP〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟 不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种在肝脏中合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，C P的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉就能 在大强度运动中坚持较久。

　　肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

　　二、肌酸有什么效果和作用

　　美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实 验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没 有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体脂不变〕，卧推的重量则提高了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

　　三、肌酸适用于谁？

　　如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补 剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

　　对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下降了。研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的 负担，而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是，由肌酸促增的体直虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点是肯定的，就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、 所以什么时候吃，什么时候停是很有讲究的，而且是因人而宜的。

　　四、怎么吃肌酸

　　相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普 遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）。以后每天只需服用5克即可。最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌是60％含量，其效果自然差一 些。