热身运动可以帮助运动员激活哪些地方？

对运动员们来说，平常的热身运动是非常重要的。所以一些运动员在参加训练或者是比赛的时候，都要花费一些时间来做热身运动。热身运动不仅可以帮助运动员拉伸自己的肌肉，也可以帮助运动员锻炼自己的神经反应能力。热身运动可以帮助运动员激活哪些地方？

一、可以激活腿部的反应。

一般热身运动的时候，是需要自己的手脚一起运动的。做热身运动的时候，可以让自己的腿部反应更加灵敏一些，锻炼自己的腿部神经反应。让腿部的血液流通更加的迅速。不会因为训练过度或者是参加比赛需要用猛的爆发力而导致肌肉拉伤。对于运动员来说，如果不做好热身运动的话，就有可能会造成肌肉拉伤，一旦严重的话，后果不堪设想。所以大多数运动员都是非常规矩的，做完热身运动之后才开始训练或者是参加比赛，而在比赛之前，也会专门留有时间，让运动员们先热身一下。

二、可以激活血液循环。

对于运动员来说，如果想要自己猛的爆发出自己的力量的话，就要促进自己的血液循环。学循环可以让自己动用全身的力气，所以在热身运动的时候，可以帮助运动员的肌肉变得灵活起来。因为大多数运动员在没有比赛的时候他们肌肉是非常坚硬的，而做热身运动就可以帮助肌肉的缓解僵硬。对于运动员来说，自己比完一场比赛之后，如果不做热身运动的话，就会感觉到自己全身上下非常的不舒服，甚至非常酸痛。

三、总结。

对于运动员来说，做热身运动十分的重要，对于平常喜欢锻炼的人来说，也是需要做热身运动的。对于普通人来说，平常都不爱运动一下，做个运动，而且还没有做热身运动，就会造成自己的肌肉拉伤了。

应该是TYW，这三个动作一般我都是练背的时候拿来激活背部肌群的，

T：主要激活肩袖肌群，菱形肌，中斜方肌

Y：主要激活肩袖肌群，下斜方肌

W：大圆肌，小圆肌，背阔肌，

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题，因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位，臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群，一般动作很难全面的刺激到整个肌群，无法达到深度刺激效果，而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉，所以训练者想要训练好臀腿部位，必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后，那么后续的训练才能达到深度刺激的效果，提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练，而不是上来就进行大重量增肌训练，当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后，在进行重量增肌训练，效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的，臀腿力量稳定身体的力量，正所谓，“臀腿强，则真强”臀腿力量的增强，可以直接有效的增强一个人的运动能力，不管做什么运动，臀腿力量都是运动者的基础，如果臀腿力量不够强大，一切运动都是空谈，所以如果你想增强你运动力量，那就必须注重加强臀腿力量的，臀腿力量可以让你在训练时，身体更稳，发力更足，过去练武人常说“练拳不练腿，到老一场空，手是两扇门，全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域，只要臀腿力量增强，那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作，同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练，让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练，这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成，并且安排的非常的完善，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主，包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作，第一个激活臀部的动作，利用身体自重做臀推，做2组，每组做20次，第二个激活臀部的动作，利用身体自重在固定器械上做直背上挺，同样也是做2组，每组做20次

正式训练动作

动作1，利用杠铃做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，下蹲到一定程度后返回，保持控制，更多的去感受臀和腿部的发力，臀腿训练的动作都是复合训练动作，臀部和腿部都有刺激，如果你想单独强化单一部位多一些，可以相应的改变一点训练姿势就可了，比如这个动作如果你想强化腿部多些，就可以将双脚的距离往里收一些，下蹲的深一些就可以了

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部，全程的保持控制，这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位，训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3，利用杠铃做箭步蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，每次跨步时保持相同的角度和节奏，就是大腿和小腿之间的角度

动作4，利用杠铃做单腿硬拉，动作更倾向于单侧一边的强化，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，利用杠铃做ROLL-INS，这个动作尽量慢速的去完成，对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

我们一般人来说，当我们想起运动，不论是锻炼身体、减肥，还是健身，我们都会想到这样一项运动，那就是跑步。但是我们跑步的老手都知道，我们的跑步并不是我们的想的那么简单，不仅仅在跑步的过程中对我们的各方面有要求，而且跑前的准备以及跑后的缓解也非常的重要。

健身前热身的好处

提高心率：提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。提高体温：热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

提高关节活动能力：避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

激活肌肉：激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

运动前的软组织唤醒激活顺序是泡沫轴放松，拉伸。其主要功能是刺激运动员肌肉激活和唤醒软组织。泡沫轴滚动放松其实就是软组织放松方法的一种。软组织放松是对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解由于肌肉紧张导致的不适感和疼痛感的一种放松方法。广义的筋膜是指人体运动系统皮肤以下骨骼之外的肌肉、韧带、肌腱、滑膜、脂肪、关节囊等组织以及周围的神经、血管，可分为浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，绵延不断贯穿身体上下。通过软组织放松，可有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及主动和被动关节的僵硬度，此外，还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。

你是否也曾听过运动前后记得要做好拉筋伸展运动？我们在运动的领域中所谓的「拉筋伸展」这四个字，是来自于英文的Stretching，主要的意思是指扩张与伸展这两方面。然而，通过对某个身体部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度。因此能降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围，身体部位的活动范围一旦扩大，四肢肌肉和肌腱就不会像之前一样随随便便就受伤。比方说踢足球时，大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的压力，这些肌肉愈是柔软灵活，腿部就愈不容易被拉伤，这是因为其活动范围变大了。扩大身体部位活动范围的好处包括有拉伸部位会感觉更舒服、活动更自如、肌肉和肌腱拉伤的机率会变小。而增加活动范围对于无论是日常运动或是专业性训练动作来说，都有着极佳的好处。

每天做好正确的拉筋伸展，就能更有效激活肌肉状态！ 肌肉伸展原里

我们都知道肌肉主要是依赖肌腱附着于骨头上，两端会跨越一个或多个关节部位，而肌肉靠近躯干的一端称之为「起端」，反之离躯干较远的为「止端」；位于躯干的肌肉，则以动作可动性大的一端为「起端」，可动性小的一端为「止端」，然而，拉筋的意思就是让肌肉的起端与止端间的距离拉长，借此伸展肌肉。 当身体正常肌肉在收缩时，会有带动关节活动的功能，而拉筋伸展的基本概念就是让各部位的肌肉朝与收缩相反的方向拉伸，但这点并非所有的肌肉都适用。实际上，我们拉筋所伸展的并非只有肌肉(肌纤维)，其中还包含了好几层由肌肉包裹的结缔组织、肌腱与关节，甚至于连同皮肤和神经也一起伸展。我们都知道人体中包含着许多种类的肌肉，并非使用一个拉伸动作就能伸展到所有的肌肉，因此，我们必须依照不同的部位，透过符合该处肌肉特性的伸展动作，来进行拉长起端与止端的距离。

拉筋的意思就是让肌肉的起端与止端间的距离拉长，借此伸展肌肉。 拉筋伸展原则

大多数的人拉筋伸展只是看着别人怎么做，依样画葫芦的进行操作，其实，拉筋伸展有这两大项原则要注意，第一就是让目标肌肉的起端与止端距离拉长；第二为反转各肌肉的功能。例如：当我们肱二头肌收缩时可以弯曲肘关节，因此，我们只要将手臂伸直手肘打直，就能将肱二头肌做出正确的伸展。但如果你还没有了解肌肉的功能与关节的活动方式就贸然拉筋伸展，不但无法有效的拉伸肌肉外，还可能会造成运动伤害，因此，下列这六大关节运动你就必须要先了解。 1屈曲与伸展 这个指的是往身体前方弯曲(屈曲)或往身体后方伸直(伸展)；如果是膝关节与足关节，则往身体后方是弯曲；反之往身体前方就是伸展。

六大关节运动。 ©TeachMeAnatomy

2外展与内收 我们以脊椎为中心线，远离中心线称为外展靠近中心线为内收，例如：手臂从身体侧边抬高为外展，手臂放下为内收。 3内旋与外旋 从身体前方张开至外侧称为外旋，朝身体内侧收拢为内旋，最常看到的训练动作就是滑轮旋肩。

六大关节运动。 ©TeachMeAnatomy 拉筋伸展的好处

拉筋伸展的效果有很多，例如：当我们工作一天或运动训练之后，身体的肌肉往往会因为疲劳而产生僵硬的感觉，当我们的肌肉僵硬时肌肉内的淋巴管就会受到压迫，导致血液循环不顺与疲劳物质堆积，此时，如果可以透过拉筋来伸展一下肌肉，就能有效的帮助 肌肉的静脉及淋巴管，使得血液循环顺畅也更容易排出体内疲劳物质，有效的消除身体疲劳。另外，拉筋伸展也能改善现代人骨盆歪斜的问题，因为，拉筋能带动髋关节的左右两侧肌肉、前方的髁腰肌、股四头肌与后方的臀大肌、腿后肌，是以成对拮抗的方式横跨并附着于骨盆与大腿骨上，所以，只要任何一个部位变僵硬；身体的肌力就会失去平衡，导致部平衡的肌肉收缩力量将我们的骨盆拉歪斜，我们如果借由伸展拉筋的方式，让这些肌肉恢复弹性及柔软度，就能让它恢复平衡进而改善骨盆歪斜的问题。

透过拉筋伸展肌肉，能帮助血液循环变好进而代谢出老旧的身体废物。

上述所说的拉筋伸展效果，不仅仅对于身体肌肉及体内循环方面有所帮助，对于精神紧张或疲劳等问题都能获得缓解，只要透过拉筋伸展来舒缓全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的紧张；让整个心情都适度的放轻松！