求一份健身房锻炼弹跳的详细计划 最后能把小腿练细 不要粘贴的 谢谢

体育场的训练弹跳你应该懂吧，无非就是些负重弹跳之类的训练。在健身房训练的就是利用纯力量性的弹跳。在健身房的力量训练要注意，每组练完都要松弛肌肉，还要做爆发力连续弹跳的训练。

一般只练2个动作。

1：半蹲，需要的是大负重，少次数，每组不超过6次，做4-6组。脚间距比肩宽要稍微窄点。下蹲到大腿与地面平行就好。每组中间休息不超过2分钟。如果你能练到半蹲每组6个用200公斤以上的重量，从数据来想象，你的弹跳就应该不错了。美式橄榄球队员，体重都在200-300磅左右，就是一般都一百多公斤，但他们的深蹲都能达到300公斤，这么重的人，竟然大部分可以扣篮，而且百米很多是11秒左右的怪物。

2：负重提踵，凡是弹跳高的人，脚踝都是细细的，从脚踝到膝盖处都是个倒锥型，负重提踵，既需要大负重，还需要多次数，只建议一组，但是要力竭。高手有用500-800磅，坚持做300个的，负重一般也在肩部，重量要自己适应，次数开始也不能低于100个

腿部的肌肉主要是小腿和大腿及臀部肌肉，一般练习有如下几种，

一，深蹲，这个是主要练习大腿肌肉的项目，包括臀部肌肉有效。可以使肌肉变得厚实，是大腿肌肉最有效的练习方法。这个可以进行负重练习效果最佳。

二，蛙跳，也就是你所言半蹲跳，主练大腿肌肉，提高肌肉弹性与张力。

三，高抬腿，大腿，

四，提踵，小腿肌肉练习的法宝，这个也可采用负重练习来增加强度，

练习次数，一般来讲，肌肉练习应该分组来练习，可以根据你自己的情况进行分组，10-20次一组，休息一分钟进入下一组练习，一般一个动作做6-8组，

以上项目如不清楚可以网上查下视频，上面解说得很清楚的。

希望会对你有所帮助。

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏 器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也 不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体 力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家 练习跳绳时应注意的事项： 选择适当的场地 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆 或具弹性的PU场地。 穿着适当的服装 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感 到轻松舒适，也比较不会受伤。 充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 正确的跳绳法 1跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震 动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然 有节奏。 2握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下 ，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后 摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学 较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不 要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习 下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃； 最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。 1、跳法 双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹 回动作：即连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 2、跳跃的速度 慢的：平均每分钟跳60-70次。 较快的：平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节 奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很 多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的 感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你喜欢过舞 蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需要你具有舞 蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。 3、跳绳的步骤 相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。 如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅读后一段 落。 第一阶段：学习操纵绳子 首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就 ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始 挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍 再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音 连接起来，就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚 的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协 调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能 得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合 双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚 在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作 就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候， 绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾 轻就熟了。 双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次 ，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动 作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。 4、跳绳时的注意事项 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑 ，也可以停留在原地跳。 在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但 不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。 注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。 如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。 要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把自己弄得气 喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能从中得到长 久的好处。 最好不要用WALKMAN这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一个好的选择，如果 可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。 5、跳绳最理想的时间和地点 肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清 晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有 完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药 了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳 ，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳 绳那就更理想了。 6、跳绳时的服装 宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能 在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 7、跳绳的时间长短 通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练 之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间

　健身可以说是最近这几年来比较热门的一项锻炼方式了，不得不说这健身真的好处多多，不仅可以纾解压力，还可以增强肌肉耐受力，维持身形，以下是我收集整理的锻炼腰腹和腿部的6个健身动作，一起来看看吧！

　1、后踢腿动作

　趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

　2、高举腿部

　胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

　3、腹肌锻炼

　双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

　4、平衡训练

　以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

　5、坐姿踢腿

　同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

　6、侧卧踢腿

　身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

　注意事项：

　1、这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的`身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

　2、运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟。

　3、你要记得好身材是炼出来的，不可能第一天做完就会见成效，妹子们要坚持啊！加油！

　内容拓展：

　上身肌肉锻炼方法

　Training1 引体向上

　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　Training2 伏地挺身

　如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

　Training3 三头肌撑体

　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　Training4 棒式撑体

　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　Training5 侧向卷腹

　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　Training6 超人式

　面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

如果想瘦下来的话，只有做多做有氧运动就是慢跑，跑30分钟以上才开始燃烧你的脂肪，30分钟以下的话就是燃烧你体内的长分，也就是你会更加的饿，如果你只是跑没有坚持到30分钟以上的话会出现肌肉型小腿，也不是全肌肉就是有一点肌肉加一些脂肪，然后整个腿看起来会变得更加的粗