怎样缓解抑郁情绪，

缓解抑郁情绪的方法：

1、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。轻快、舒畅的音乐可以使人的精神得到有效放松。开怀大笑是消除精神压力的最佳方法。有意识的放慢生活节奏沉着、冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。勇敢地面对现实，不要害怕承认自己的能力有限，而不能正确处理事务。

2、要广交朋友，经常找朋友聊天，推心置腹的交流或倾述不但可增强人们的友谊和信任，更能使你精神舒畅，烦恼尽消。

3、相信自己一定能减轻压力，振作精神，心情舒畅，身体健康，就能以良好的心态，增进友情，工作顺利，生活愉快。

4、饮食上多吃些富含维生素B和氨基酸的食物,如谷类,鱼类,绿色蔬菜,蛋类等。

怎么缓解抑郁情绪

　怎么缓解抑郁情绪，每个人都会出现焦虑抑郁的情绪，尤其在遭遇某些突发事件的时候，怎么缓解抑郁情绪才是比较好的呢，我为大家整理好了怎么缓解抑郁情绪的相关资料，一起来看看吧。

怎么缓解抑郁情绪1

　1、深呼吸。人在焦虑的情绪下，会坐立不安，无法安静下来，这个时候要深呼吸。深呼吸能够让身体处于放松的状态，减轻焦虑症状。深呼吸能够让身体与交感神经的斗争状态转变为放松状态，让人冷静下来。

　2、心理暗示。当焦虑抑郁情绪出现的时候，要暗示自己这是一种正常的情绪状态，不要排斥它。焦虑抑郁情绪反复出现与人的性格有关，性格越敏感的人，越容易出现这些情绪。

　3、服用药物。如果焦虑抑郁症状长期存在，而且患者无法控制，可通过服用药物来缓解。可以服用抗焦虑药物和抗抑郁药物，需严格遵循医生的建议服药。患者同时要避免服用某些会加重症状的药物，比如避孕药、可的松、利血平等。平时要多吃一些富含维生素B的食物，包括各种新鲜的绿色蔬菜。

　介绍了减轻焦虑抑郁情绪的方法。焦虑抑郁情绪是很常见的情绪状态，每个人都会出现。能够缓解焦虑抑郁情绪的方法包括深呼吸、心理暗示和服用药物等。平时要多注意劳逸结合，多锻炼身体，多参加户外活动。

怎么缓解抑郁情绪2

　1、人类是群居动物，所以在人们陷入抑郁情绪的时候最好不要自己一个人呆着，因为一个人的时候四周很安静，那人们的情绪就容易越陷越深，让自己深陷其中无法自拔。所以如果自己有抑郁情绪的时候，那么找个人陪伴吧，毕竟这时候有个人陪在身边也不容易感到寂寞。同时也能找到倾诉的对象，把我们的抑郁抒发出来，那人们的情绪就能够得到排解，慢慢地抑郁情况就能够舒缓下来了。

　2、分散注意力是帮助人们排解抑郁情绪的主要方式，也就是说，当人们出现了这种消极情绪的时候，可以找一些其他的事情做。比如说喜欢运动的人，这时候可以增强运动量，让身体感到疲劳，放空一切去运动，那么人们的关注点就不会继续停留在抑郁烦闷当中，这时候抑郁情绪能够得到一定的缓解。而每个人抒发情绪的方式不同，所以大家可以按照自己喜欢的方式，找到更适合自己的发泄方式，以此来将抑郁情绪宣泄出来。

　虽然说抑郁情绪并不是抑郁症，但是这两者之间的分界其实很模糊。因此如果人们的抑郁情绪长时间没有得到缓解的话，抑郁情绪会逐渐加重、程度加深，从而诱发更严重的危害，影响到人们的工作、生活以及学习，逐渐演变成抑郁症疾病。因此人们一旦出现抑郁情绪，就应该用更积极的态度排解出来，缓解抑郁情绪。

怎么缓解抑郁情绪3

　 7个方法助你缓解抑郁情绪

　 织毛衣

　织毛衣看似是一个很平常的活动，这个过程正需要认知功能的全面参与，这本身就是一个行为治疗。通过织毛衣，可以改善注意力及短时记忆能力，改善执行功能，也可以达到缓解抑郁情绪的目的。

　 绘画

　绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中，与传统的会谈式心理治疗相比，绘画治疗更具优势。

　因为绘画治疗可以在更大程度上回避意识层面的“审查”、心理防御机制及阻抗，表达出更丰富的心理内容体验，从而弥补了访谈式心理治疗的不足。来访者通过画笔和颜料来宣泄、表达、觉察及处理个体潜意识中的情节和内在冲突，从而达到自我疗愈的目的。

　 听音乐

　音乐对抑郁情绪的作用机制在生理和心理两方面。生理方面，音乐可抑制肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，诱导外周生成和释放一氧化氮，还可上调疼痛患者的内啡肽水平，下调正常人的内啡肽水平，上调褪黑激素的水平等，从而改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。

　 写日记

　写日记的过程是一个自我疗愈的过程。在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价都是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留地发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，且这种方式是非常安全的。

　写日记还可增强自我体验，提高存在感，从而提升人生的意义感，把生命体验用文字表述出来，感觉自己真实地活着。

　 多晒太阳

　日光照射会使人产生一系列生理变化，如红外线的热效应，使毛细血管扩张，血液循环加快；紫外线可使黑色素氧化，皮肤中维生素D、胃酸分泌等增加，还会使血液中血红蛋白等含量上升。在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素及性腺素分泌水平都会有所提升。

　 运动

　运动可使抑郁症患者的注意力得到转移、情感得到发泄、降低紧张焦虑感等，对抑郁症有较好的辅助治疗。研究表明，运动时大脑分泌的内啡肽是种类似于吗-啡功能的生化物质，能给人欣快感，对减轻心理压力有独特作用。

　抑郁症患者存在不同程度的脑结构、脑功能的损害，具体表现为认知、执行、记忆功能的减退。运动被证明能重塑抑郁大脑结构，促进海马神经元的再生，促进行为适应性变化，对帮助延缓认知功能退化具有积极的作用。

　 亲近大自然

　走出去见大自然，增加户外活动是最佳缓解抑郁及预防抑郁方法，有助于改善人的认知功能。户外活动也是运动中的一种，有规律的运动、活动有助于压力的缓解、情绪的疏导及自信心的建立。有助于提升人的认知功能，预防抑郁情绪。户外活动也增加了晒太阳的机会，有助于缓解抑郁情绪；增加了人际交往的机会。

你是否经常觉得生活很无聊，或者觉得自己无法快乐，甚至怀疑人活着到底是为了什么？你有这样悲观的想法吗？从这个角度来看，你很可能是得了抑郁症。如果任由这种消极思想蔓延，会让你陷入严重的抑郁，甚至自杀的念头。因此，你应该及早采取行动摆脱抑郁。

摆脱抑郁的十种方法

理解情绪周期

生活就像坐情感过山车。有些日子你觉得生活充满希望，有些日子你觉得生活无望。通常情况下，你处于两者之间。了解积极情绪和消极情绪的变化模式，可以帮助你正确对待情绪问题。下次你感到沮丧的时候，请记住这是一种不可避免的自然状态。知道抑郁只是暂时的状态，会让你看不起忧郁。

与乐观的人相处

没有什么比你周围的人更能影响你的想法和态度。想法(无论是积极的还是消极的)会传染。如果你周围都是消极的人，你肯定也会变得消极。要改变生活的面貌，多花点时间和乐观积极的人在一起。找到那些人，向他们学习如何以乐观的心态看待世界。大多数情况下，你会分享他们的快乐。

回忆过去的成功。

沉浸在失败的巨大阴影中，你会忘记所有把事情做对的经历。花几分钟时间想想过去的成功，让自己振作起来。哪些因素让你成功了？你的强项是什么？通常，这种尝试会建立你的自信，它会帮助你找到失败的原因，激发会让你成功的想法，摆脱抑郁。

有一颗感恩的心。

人的天性就是和社会地位更高的人攀比。研究表明，与朋友相比，人们更关心如何变得富有，以及如何真正赚钱。当你多想想生活的美好，和那些比自己困难的人比较，你会发现让你抑郁的问题其实没那么严重。

改变周围的环境

改变心情最好的方法就是改变周围的环境。当你抑郁的时候，你把你的问题和你周围的环境联系起来。很有可能，你周围的环境会一直提醒你，你是一个失败者。这可能会成为恶性循环。解决办法就是改变。改变不一定是革命性的。清洁、增加照明或添加小摆设可以改变整个房间的气氛，让你摆脱抑郁。

打破旧习俗

整天遵循同样的生活习惯，会让你陷入单调压抑的状态。这往往导致人们陷入旧的做法。为了改变，你不得不不时地暂时改变你的生活习惯。如果可能的话，请一天假。做一些平时没时间做的事，或者做一些以前没试过的事。从长远来看，时不时的休息和调整会帮助你摆脱抑郁，让你的工作更有效率。

与动物和自然交流

想想人类对待自己的小问题有多认真，你可能会笑。动物不这么认为。鸟类并不是因为自己不是鹰，或者其他鸟类找到了美味的食物而抑郁。动物活在当下，对生命表现出无条件的热爱。观察他们，和他们交流，帮助你解决抑郁。

移动

Nycash曾有一句名言，“心情不好的时候，开始跟上节奏。”跳舞确实让每个人都感觉很好。同样，其他运动也是如此。健身和散步会让你摆脱抑郁带来的嗜睡。你拥有的激情时刻越多，你就会越快乐。

胸怀大志。

我对此感到沮丧，但这真的没有必要。遗忘意味着我们面对的问题没有那么绝对。一百万年后，没人会记得你做过什么或没做过什么。重要的是当下。珍惜和享受我们生命中的每一分钟。

请随便

最后，摆脱抑郁的最好方法是采取行动。你最大的问题是什么？我该如何缓解抑郁症？一旦你不再沮丧，开始向前看，你就不会觉得那么痛苦了。行动会占据你的头脑，让你展望未来。一旦有所成就，就会有动力，积极的心态会让你摆脱抑郁，更容易前进。

首先在春天气候多变，日照和气温变化较大，容易影响人的情绪，加上气温转暖，代谢进入旺盛期，造成大脑内松果体素分泌紊乱，从而使机体内其他激素分泌不均衡，出现代谢紊乱，导致人体的认知、情感、行为和意志等异常。

其次，人体内神经细胞在春天相对比较活跃，大脑对外界刺激也比较敏感，这就会导致情绪问题的产生。

那么我们应该如何缓解春季抑郁

第一点，穴位按摩：中医认为，肝主疏泄，如果情志不畅，肝的疏泄功能就会失调。春季经常按摩太冲穴(位于足背侧，第1、2跖骨结合部之前的凹陷处)、敲敲胆经，有利于促进肝的疏泄功能，缓解抑郁情绪。

第二点，心理认知疗法：客观理性的认知事物，采取乐观积极的态度面对生活，就会发现“柳暗花明又一村”。

　

第三点，运动调摄：选择阳光充足的天气出去走走，或者进行适量的运动，例如爬爬山、骑骑车，感受大自然的勃勃生机，心情也会随之明媚起来。

　

第四点 饮食调理：多吃一些帮助稳定情绪、消除压力以及紧张情绪的食物。例如鱼类、海参、奶豆制品、山药、百合、木耳、坚果以及菌类等富含氨基酸的食物。

一代香港巨星张国荣因为抑郁跳楼，韩国人气演员李恩珠因为抑郁上吊，歌手乔任梁因为抑郁去世了，而就在昨日，又有一位艺人因为抑郁烧炭自杀了，他就是韩国艺人金钟铉。据有关机构的调查了解，目前全球至少有35亿名抑郁症患者，国内估算约有9000万。抑郁人群已经如此庞大，它不仅夺去了许多当红艺人的生命，也夺去了我们身边抑郁患者的生命。而人生不如意之事十有八九，每个人都会遇到让自己抑郁的事情和抑郁的一段时间，有的人能够及早地走出抑郁的泥潭，有的人却意志消沉，深陷其中而结束自己的生命。

那么我们该如何有效缓解抑郁的情绪，避免酿成无法挽回的后果

1、如何缓解抑郁情绪

1、不要压抑自己，将负面的情绪尽情宣泄出来

心情抑郁，就不要强忍着压抑自己，更不要去睡觉，暴饮暴食。可以选择唱歌，对着话筒呐喊出心中的不快。也可以去游乐园玩，通过一些刺激的项目来释放和排解内心的压抑。

2、及时地沟通

将自己的烦恼和家里、朋友进行诉说，寻求他们的安慰和支持。家人和朋友是我们坚强的后盾，他们经历的也比我们多，看待事情也许更透彻。不要将自己封闭自己，而拒绝这份温暖。也可以在网络上抒发自己的情感，和网友们进行沟通交流，这样既能够保护自己的隐私，又能够获得理解和温暖。

3、运动

运动能够使人心情愉悦，使人健康快乐向上。

4、不逃避

如果发现自己的抑郁难以排解，且有越来越严重的趋势，不要逃避，要及早的就医，寻求最专业的治疗。不要抗拒医生，更不要对抑郁症抱有偏见。谁都会抑郁的时候，抑郁症也并不是什么见不得人或者难以启齿的病!患上抑郁症的人其实和得了重感冒的人一样，只是生了一场病，是能够好起来的。

5、乐观

生活之中的烦恼各种各样，我们无法一一避免，有时也无法一一承受，解决，但我们可以保持一个乐观的心态。在为人处事中，多角度换位思考问题，也许这个令你感到抑郁的事情就豁然开朗。但保持乐观不意味着你不能有负面情绪，我们可以不满，可以有抑郁的情绪，但要做到上面所说的第一点!

成功治疗的关键需要彻底消除临床症状，减少复发风险；提高生存质量，恢复社会功能，达正的临床治愈。抑郁障碍的治疗包括：药物治疗、心理治疗和物理治。

--摘自《中国抑郁障碍防治指南》2015版

抑郁症的治疗思路：

1、医院正规诊断和充分理性的自我评估；

2、中重度需要住院或药物、物理治疗；轻度或中度，心理咨询治疗同时积极的自我调整和自我治疗；

3、重视自我治疗和临床治愈后的认知调整和人格完善。

表格使用说明

1、自我治疗的建议，至少熟悉一种、最好是两种以上的主流心理学疗法，同时尽量选多种辅助方法，辅助方法越多越好，强调多疗法综合运用，不能单一，制定行为计划。

2、了解身心一元论，对治疗抑郁有很大好处；

3、适合度即适合自学和自我治疗的程度级别1-5，5为最适合；

2、科学严谨，切忌盲目操练，如有困惑，积极向心理咨询师求助。

表1：抑郁症的基本治疗方法

表2：主流心理学疗法和流派

表3：抑郁症辅助治疗方法

表4：抑郁症其它非主流治疗方法

部分疗法和方法的简要说明

2-5 认知行为疗法

基本思路：不是外部事件、环境、遭遇使我们产生心理问题，而是对这些的认识、观念、看法，即认知出现偏差，才会产生心理问题。

不合理认知，如过分追求完美、绝对化思维等，比如：

我必须如何，否则人生没有意义（绝以化、非黑即白）。

如果不能如何，那么简直就是个废物(以偏概全）。

这么小的事都没做好，这辈子不就完了吗！（灾难化）

发现这些不合理认知，这个过程可能很难，因此，可能需要外力的协助，如心理咨师的帮助，在发现并找到应对的方法后，就全靠自己了。

认识到不合理认知，并运用一些必要的方法，调整认知，即可转变态度，影响选择，影响情绪，进一步转变习惯，慢慢的整个人就转变了。

2-19 大乘禅宗认知行为疗法

大乘佛教禅宗，虽是汉传佛教的一大宗派，但可以说是中国化的佛教了，早以形成中国传统文化的一部分，唐代以来，对后世的思想、文化有着深远的影响。禅宗所倡导的“禅”的理念，为中国文化注入了新的活力和内涵。今天人们一提到“禅”、“禅意”，便会本能地将其与禅宗联系在一起。

禅宗对我国历史文化影响深远，其宗旨明心见性，直指人心，即是心理学的认知部分，而其心理学意义上的行为治疗部分，即是成百上千种方式的禅修。

禅，在心理学层面上的治疗原理是什么呢？

万事万物都是生灭变化的（无常），但是人却会对本质无常的愉悦感受产生习惯性的贪爱、执取的反应，希望其永住；而对不愉悦的感受则产生嗔恨、排斥的反应，希望其快消失，因此人类痛苦烦恼的真正根源不是感受本身愉悦与否，而是这种贪嗔反应。如果能去掉这种习性反应，就可从痛苦中彻底解脱，禅的思想，强调空性和当下，即是对心理问题的对治。

3-36 运动疗法

运动,可能是除了药物、心理治疗以外，对抑郁症最有效的方法了，有的抑郁康复者甚至认为，动动比药物更加有效。

选择什么样的运动，完全因人而异，可以是长跑、慢跑、游泳、快走，也可以是散步，篮球，羽毛球等运动。

要点是，结合自已身体情况，

1、具备一定的速度、强度和运动量，三者最好都具备，要平衡适度，多一些更好；

2、形成规律，每天至少四十分钟以上，最好有两次运动；

3、运动到至少稍微出汗，稍感疲惫；

如果是中、重度的抑郁患者，暂时还不想出门儿，不愿见人，那么可以在室内运动，如，在屋里面多走几圈，做蹲起运动、俯卧撑等，这样也具有非常积极的意义，可以有效的缓解焦虑和痛苦感、恐惧感。

持续的、有规律、有强度、一定时间的运动，有助于缓解各种抑郁症状，如焦虑，失眠，如果是为了对治失眠，适当的运动，非常有助于睡眠，但是最好在晚饭以后，睡觉以前两三个小时之前完成，运动之后立刻睡眠，或者运动量过大，反而对睡眠有负面的影响。

有效的运动，要讲究科学，并结合自身情况，有很多仅仅依靠运动，就完全治好中度和重度抑郁的病例。

如果能以“运动禅”的方法去做各种运动，或者有一整套科学合理、量身定制的运动康复方案，效果会更加好。

3-38 发愿法 誓言法 忏悔法 念诵法 抄经治疗 转绕法 顶礼法 供养和布施 随喜法 总结回向法

这些方法本身来自主流的宗教，事实上，任何一个世界范围内的主流宗教都是一套复杂而完善的超级心理学。这些方法本身都经过上千年的历史检验，作为方法本身，并没有任何创新，而让这些方法脱离宗教本身，成为一种心理学意义上的心理治疗方法，这个层面来说，就是一个稳妥的创新，既经过历史检验，成熟、可靠，又能让现代人接受。

人的心理问题，经常是缺少积极正向的心理过程和积极的情感情绪体验而产生的，而这些方法，对于人的心理及行为，有积极的正向的作用，能促进个人心理成长和人格完善。

3-57 艺术疗法

根据身心一元论思想，所有的艺术表现、肢体运动、艺术行为或表达过程，都会对心理和情绪产生积极影响，因此，只要是自己喜欢的，能给自己带来愉悦感的方式，都会对心理产生良性影响，绘画、书法、舞蹈的过程本身，就会产生治疗效果。

3-60 朗读疗法

结合阅读、念诵等方式，一起整合成一个行为计划，这样可能会更好，比如大声的读《心经》，读一定时间后，会产生身心的积极感受，比如，视觉的更清晰感，身体的轻松感，内心的愉悦感等等。所读内容的意义即是心理学的认知，朗读的过程即是行为疗法，这会促使身心同时转变。对《心经》的认知，还会有效对治抑郁中的恐惧情绪。

内容积极，最好是经典，有加强认知的意义，出声，最好大声，每天固定时间，形成规律，可提升自信。

3-61 读书疗法

《三国演义》中，有个“读书祛头风 ”的典故，说的是曹操有“头疼”的病，经常疼痛难忍，在一次头痛时，他读了陈琳写的《讨操缴文》时，惊出了一身冷汗，顿感头风痊愈。

好书，可舒心养性，增长乐趣，是精神食粮，可防止空虚，助人消除烦闷，解开忧郁，忘却痛苦，有“医用价值”。现代医学研究也指出，好的书籍、文章、诗歌，宛如心理疏导的医生，高尚情操的导师。

读书疗法，作为治病的一种疗法或辅助疗法，几乎对各种慢性病、心理疾病患者，都有一定的解闷、排忧、疏导、怡情功能。

对所读书目的建议：

一定是经典名著，比如佛经，圣经，道家经典，其它如《三国演义》、《老人与海》、《一千零一夜》、《红与黑》、《曾国藩家书》《安徒生童话》、《巴黎圣母院》等。

金庸的作品基本上都可以。

经典心理学著作、经典人物传记等。

不要看新书、闲书、营利性的垃圾书。也不看不知出处、不了解作者的网络文章。

注意！看网络小说，可能有害！无益！

3-62 经典影视疗法

一定要选择能表现人性，触动心灵，积极情感或厉志的影视作品。比如：

《阿甘正传》对治自卑；

《了不起的盖茨比》了解人性；

《谈谈情跳跳舞》对治抑郁情绪；

《洛奇》系列，提升意志力；

《穆丽尔的婚礼》提升信心；

《肖申克的救赎》对治消沉无兴趣；

《三国演义》老版，了解人生人性，正向积极情感；

《亮剑》励志；

奥斯卡及其它**评选经典获奖影片，如《泰坦尼克》、《魂断蓝桥》等。

注意：垃圾影视无效，只是消磨时间，甚至可能让抑郁者更无聊，感觉更无意义。

暂时结束，会持续更新

学习一些让自己快乐起来的理论，如人生价值、情绪管理、爱与责任、自我设限、积极与消极、性格测试、自我期望--信念--行动--习惯--性格--命运、快乐18法等

人生中没有100%，没有绝对，那是一种追求，我们就是努力去接近极限。

人生要有大目标（或者叫梦想），我的梦想就是让人们都拥有健康人生，积极人生和快乐人生！梦想是大，是不好实现，是在近期实现不了，可我们自己可以先让自己拥有，再让家人拥有，再让亲朋或周围的人们拥有，然后再扩大之。

人的一生为什么而活着？可以说人在世上要“劳动并快乐着”！要有一份责任感，不是纯为自己。一个人要是没有名誉观，那他什么坏事都能做出来。一个人在世上的需求按马斯洛的说法分为五大需求：1生理2安全3归属与爱4尊重5自我实现（实现自己的个人价值）。我们从理论上和实践上都应该把目标定在第五大需求上，最高层面的需求上，这样人生才能更精彩。

每个人都是只能看到自己的那一片天，或者就是井底之蛙一样，那么，我们怎么才能看到更大的天空？或者突破自我设限？那就是换位思考，站在别人的角度来看问题，站在更多的角度看问题，问题就被看的越全面，只从一个方面看问题，只从自己的角度看问题那就是盲人摸象。

让自己积极起来吧。积极了就会快乐了。

拿破仑希尔的《成功原则》共十七项，第一项就是积极的心态，他说，只要你能把积极的心态与其它原则中的一部份结合起来，那么你就会成功。

当你站在对方立场考虑问题，一切问题都不存在了。

你希望别人怎么对你，你首先应该怎么对待别人

宁可人负我，绝不我负人

己所不欲，勿施于人；己所欲，勿强施于人。

修行无它，坦坦然其志吞吐天地不可抑，然所在皆平常心耳，吃饭，做事，睡觉，如此足矣。

-------以上大部份都是理论，是务虚的东西，还要有一个务实的平台。

附一：快乐18法

保持快乐的18种方法

1有目标的追求

2经常保持微笑

3学会和别人分享自己的快乐

4乐于助人

5保持童心

6学会和别人愉快的相处（把自己定位有多高，就能和多少人相处）

7保持幽默

8处乱不惊

9学会宽容

10有知心朋友

11和别人保持合作

12享受天伦之乐

13保持高度的信心

14尊重弱者

15偶尔放纵一下自己

16有空上上网（把握度）

17有空到家里坐一坐

18不是财迷

马斯洛需求理论：

1生理需求

2安全需求

3归属与爱的需求

4尊重的需求

5自我实现的需求（实现自己的人生价值）

我喜欢的几句话：

1当你站在对方的立场考虑问题，一切问题都不存在了

2你希望别人怎么对待你，你首先应该怎么对待别人

3宁可人负我，绝不我负人

4己所不欲，勿施于人。己所欲，勿强施于人

附二

情绪管理

鼓掌的时候，两个大拇指，一个指向对方表示对对方的赞美，另一个指向自己，表示对自己的鼓励。

智商IQ占15%，情商EQ占85%，逆商AQ更重要

一、消极心态的产生：

1缺乏目标与希望

2对未来悲观

3害怕失败（不能停止不前，万一失败怎么办--中国式消极心理）

4半途而废

5否定现实

6埋怨抱怨责怪（我是一切的根源）

7空想与幻想（应该去行动）

二、消极心态产生的根源

1破坏性的批评

应对事不对人，批评他而不伤其自尊，不应对人不对事

让我们产生负罪感（期望过高）

有条件的爱（例：孩子考第几奖励什么，附加条件了，产生心理压力不一定起到正确的效果）

2不愿承担责任，或害怕承担责任（我是100%的责任者）

如：新疆克拉玛依油田大火烧死125个人，直到文化部长引咎辞职，因为他之前能负那个责任

3批评别人来显示自己

三、控制情绪的步骤

1确认真正感受

2肯定情绪的作用（对自己的影响）

3相信自己可以控制情绪（相信自己，控制自己）

4改变我们的面部表情（生气的时候很丑）

5改变动作（坐正些，有力些，站直些）

6提出问题，找到方法（被车溅了一身水）

四、调整心理压力

1内心的罪恶感，内疚感，压力感

2害怕失去很重视的东西（越重视越珍惜越害怕）

3讨厌自己工作环境（中国人的脸上的万有引力）

五、如何 消除心理压力（七点建议）

1服用营养餐（会在身体和心理产生能量，）

2运动（身体的疲劳可减轻心理压力）

3放松（如催眼术，静静的放松心理）

4旅游

5会见家人和朋友

6倾诉，找到愿意倾诉的朋友

7笑，大笑（心理的维生素）

六、忧虑（忧虑是我们想象出来的，杞人忧天）

统计：40%是从来没有发生过的

30%是过去发生过了的

12%是担忧别人的想法（命运在自己的手里，不是在别人的嘴里）

10%是无关紧要的事

8%是值得忧虑但4%无法控制

解决办法：1写下来担忧什么（下笔瞬间已会发现这种担忧多余了）

写下来最坏的结果是什么

立即开始改变最坏的情况

找出事实的真象是什么

2注意力转移：意焦即注意的焦点

3知道成功需要时间和过程（长远心态）。做完美的目标是想得到快乐，要以终为始

相信糟糕的事情一定会过去

做害怕做的事情

我们在做的事情在世上大多都不值一提

哎、跟我一样的抑郁症，只不过我现在已经好了！

抑郁症是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。

抑郁症也分为几大类，要先看看你父亲是那种!要对症下药！

一、双相抑郁症 即躁狂抑郁症，简称为躁郁症。兼有躁狂状态和抑郁状态两种主要表现，可在同一病人间歇交替反复发作，也可以一种状态为主反复发作，具有周期性和可缓解性，间歇期病人精神活动完全正常，一般不表现人格缺损。

二、内源性抑郁症 即有懒、呆、变、忧、虑“五征”（大脑生物胺相对或绝对不足）。

三、隐匿性抑郁症 情绪低下和忧郁症状并不明显，常常表现为各种躯体不适症状，如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、失眠、精神运动性迟滞和激越等。

四、青少年抑郁症，会导致学生产生学习困难，注意力涣散，记忆力下降，成绩全面下降或突然下降，厌学、恐学、逃学或拒学。

五、继发性抑郁症 如有的高血压患者，服用降压药后，导致情绪持续忧郁、消沉。

六、产后抑郁症 其特别是对自己的婴儿产生强烈内疚、自卑、痛恨、恐惧、或厌恶孩子的反常心理。哭泣、失眠、吃不下东西，忧郁，是这类抑郁症患者的常见症状。

七、白领抑郁症，患有抑郁症的青年男女神经内分泌系统紊乱，正常的生理周期也被打乱，症状多种多样，除了精神压抑、情绪低落、无所事事、爱生闷气、思虑过度、失眠、多梦、头昏、健忘等主要的精神症状外，厌食、恶心、呕吐、腹胀等消化吸收功能失调症状，月经不调、经期腹痛等妇科症状也不少见。

八、产后抑郁症

研究显示50%-75%的女性会随着孩子的出生，经历一段Babyblues（婴儿抑郁），多数女性会出现一段不稳定情绪，如莫名的哭泣或心绪欠佳。10%-15%的新妈妈表现很强烈，这与产后荷尔蒙急速下降与抑郁有关。雌激素和孕酮（女性生殖激素）的水平在怀孕期增加10倍，但产后急剧下降。产后三天，这些荷尔蒙的水平降回到怀孕前的水平。这就是医学界所说的产后抑郁症。指随着孩子出生产生的抑郁，是身体、情绪和行为变化的混合物，归因于伴随孩子出生化学的、社会的和心理的变化。

治疗理念

抑郁症的产生，看似伴随很多躯体症状，如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、睡眠紊乱、乏力或精力减退、食欲下降、性功能减退、体重下降、便秘、全身疼痛不适等，这些症状从医学角度来看，似乎都能找到“对症下药”的良方，而病人也的确服用了大量的药物，有的甚至久病成医，对抗抑郁药物了如指掌。但是，长期服药后病情似乎并没有好转，有的却反而对药物渐渐形成依赖性，更严重的甚至损害了身体的健康。造成这种结果的主要原因在于，过分夸大对躯体症状的治疗与消除，而忽视了造成抑郁障碍的心理因素——即病人潜在的有缺陷的认知方式，这种根深蒂固的消极心理障碍，往往影响抑郁症的产生、维持和发展。而药物治疗并不能从根本上改变患者的状况。抑郁症正确的的治疗理念，找到产生抑郁症的心理根源，并引导患者改变消极的认知模式，才能真正为他们解除病痛提供帮助。

心理治疗过程与方法

抑郁症心理治疗过程一般分为以下5步： （1）主要问题：求助者最关心、最困扰、最痛苦、最需要改善的问题。通常只有经过多次会面，求助者逐渐产生了对治疗者的信任，才有可能逐渐暴露问题。 （2）要注意问题之间在时间上的联系：把求助者的过去、现在、将来的信息综合起来考虑。 （3）治疗目标的确定：当对求助者的评估资料确定之后，治疗者就要和求助者共同协商治疗的目标问题。 （4）治疗目标的实施。 （5）心理治疗的结束、评估和随访：当确信求助者已经能够独立解决自己的问题、预期的治疗目标已经达到时，就应该着手讨论结束治疗的问题。结束治疗是一个循序渐进的过程。 抑郁症心理治疗方法：抑郁症病人表现出来的无力感，绝望感甚至自杀的倾向，都缘于抑郁症病人消极地看待自我、自己的经验以及自己的未来，他们由此产生的一系列的负性情绪和思维，给自己的心理带来了难以遏制的冲突，他们活在自己的功能失调性判断里而不能自拔，而生活中的突发与应激事件又加速与巩固着他们的认知模式，恶性循环中似乎已走不出生活的迷路。而抑郁症心理治疗方法能够运用各种心理学的方法，如：精神分析疗法，认知疗法，心灵重塑疗法，暗示疗法等，引导病人进行认知的改变与心灵的重建，化解不良认知使他们产生的悲观与失望情绪，唤起病人对自己积极的信念，这个过程是个在心理咨询师带领下病人对自身心灵探索的旅程，是任何药物替代不了的。

自我治疗

做最感兴趣的事。如果事业上没有获得成功，想办法增进自己的技能，从最感兴趣的事入手；或者再寻找其他成功的机会。避免服用某些药物。口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平可引起抑郁症，应尽量避免使用。 另外，多吃些富含维生素B和氨基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等，对于摆脱抑郁症也有裨益。 1、制定一个切实可行的目标。 这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。（如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话，你就不必往下看了，你不是这篇文章希望帮助的对象。）如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海：如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些 现在，我们假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗？可行的，因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳，他们并不是运动天才；我知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；我有参加游泳课程所需的这笔钱；这个夏天我有时间。 2、对你的目标精确定义。 只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说：“我失败了。”为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。 “今年夏天学会游泳”，“今年夏天”是指什么时候？2004年6月一9月。哪种游泳方式？蛙泳。怎样才算是学会？能不借助于任何辅助工具游100米。好了，9月30日，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。 3、将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成。 为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。 所以对于有严重抑郁症的朋友，要尽量确保一件事情的可行性，然后划分为各个小的阶段，在完成每个小的阶段时，尽量不要想接下来的步骤。全身心的投入眼前的小目标，完成后可为自己喝彩，加油，相信自己一定可以完成总体目标！ 4、用自己的行为定义是否成功。 换言之，目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题。 5、目标中不要有情感成分。 在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。 6、多接触一些积极的向上的事物。 比如听听激进的音乐，如《拉斯德基进行曲》等。看看催人向上的奋进**。多看一些激情的书，如写口吃患者当记者的小说《磨81》等。《磨81》《老人与海》《热爱生命》被誉为“给中国人精神加油的三本书。” 是一种与传统药物治疗、电抽搐治疗完全不同的治疗方法，是通过低强度微量电流刺激大脑，改变患者大脑异常的脑电波，促使大脑分泌一系列与焦虑、抑郁、失眠等疾病存在密切联系的神经递质和激素，以此实现对这些疾病的治疗。 电痉挛疗法 是一种快速而有效的治疗方法，用一定量的电流通过脑部，激发中枢神经系统放电，全身性肌肉有节奏地抽搐。此法在专业医生的操作下，你几乎不会感受到痛苦，它能使抑郁症状和抑郁情绪迅速得到缓解，总有效率可达20%～50%。 通常电痉挛疗法进行完之后，常常还要继续进行心理疗法和药物治疗。 替代性疗法 对于传统西医不能治疗的抑郁症，可以使用替代性疗法，包含 从饮食运动到社会环境生活方式等一系列手段。包括针灸、意向引导、瑜伽、催眠、草药、按摩、放松疗法、香料按摩疗法、脊柱指压疗法、生物反馈疗法。 单独使用替代性疗法只能对轻度抑郁症有作用，对重度抑郁症效果并不明显。 实验疗法 通常不是由医生进行的，其安全性及有效性还未得到证实。 穿颅磁刺激疗法即TMS——由于大脑中的神经传导是需要电流的改变，穿颅磁刺激就利用这个特性，以一种非侵入性、无痛且安全的方式，利用金属线圈，直接对脑中特定区域发出强力但短暂的磁性脉冲，在人脑的神经线路上引发微量的电流。目前未发现对治疗抑郁症有副作用且前景广阔。 女性荷尔蒙补充疗法HRT 女性患抑郁症的比例比男性高，女性经前、产后、绝经后体内激素会发生变化，导致心情变化，常会引起经前综合征，经前不悦症，产后抑郁症。这种方法可以缓解更年期症状，如盗汗，热潮红。荷尔蒙补充疗法本身也可能引起抑郁症，如果你曾经患过抑郁症，在考虑使用这种疗法前应告诉你的医生。 反射疗法 是由其实施者对患者手脚固定部位施加压力的一种技术，反射论者认为人体有自身修复功能，手脚中的神经和身体其他部位相联系。通过刺激手脚一定部位，就可以通过反射原理治疗疾病。 运动疗法 不同的运动形式可以帮助人们减少压力，放松心情，减轻抑郁情绪，使你精力充沛，增加平衡性及柔韧性。从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，但进行新的运动项目之前，一定要同你的医生商议。

中医药治疗分型

（一）辨证论治 本病以虚证多见，实证较少，主要病变部位在心脾肝肾。临床首当辨证虚实，根据其临床表现可分为五型辨证论治。 1、肝郁脾虚 主证：多愁善感，悲观厌世，情绪不稳，唉声叹气，两胁胀满，腹胀腹泻，身倦纳呆，舌淡红，苔薄白，脉弦细。 辨证分析：本证因情志不遂，肝郁抑脾所致，情志所伤，肝失条达，脾虚气结，思虑太过，情绪不稳，悲观厌世，唉声叹气；肝气郁滞，气机不畅，故两胁胀痛，肝郁乘脾犯胃，则出现腹胀腹泻，身倦纳呆，舌淡红，苔薄白，脉弦细，均为肝郁脾虚之象。以多愁善虑廉见善太息，胸胁胀满，腹胀腹泻，身倦纳呆为辨证要点。 2、气滞血淤 主证：情绪抑郁，自杀企图，心情烦躁，思维联想缓慢，运动迟缓，面色晦暗，胁肋胀痛，妇女闭经。舌质紫暗或有淤点，苔白，脉沉弦。 辨证分析：本证因气郁日久，血流不畅，痰血停积所致。以情绪抑郁，思维联想缓慢，面色晦暗，胁肋胀痛，舌质紫暗或有淤点为辨证要点。肝血淤滞，肝失条达，则情绪抑郁，时有自杀企图，心情烦躁，痰血停着，心神不宁，故思维联想及运动迟缓。肝郁气滞。则胁肋胀痛，妇女闭经。面色晦暗，舌质紫暗或有淤点，脉沉弦，均为血淤之象。 3、心脾两虚 主证：失眠健忘、兴趣缺乏、心悸易惊，善悲易哭，倦怠乏力，面色淡白或萎黄，少腹胀满、便溏，舌淡苔白，脉细弱。 辨证分析：本证因思虑过度，劳伤心脾所致，心血亏虚，心神失养，神不守舍，故失眠健忘，兴趣缺乏，头昏易惊，善悲易哭。脾气虚则倦怠乏力，脾虚健运失职，则腹胀便溏。面色淡白或萎黄，舌淡苔白，脉细弱，均为气血不足之象。以失眠健忘，兴趣缺乏，心悸怔忡，面色无华，舌淡，脉细弱为辨证要点。 4、脾肾阳虚 主证：精神萎靡，情绪低沉，嗜卧少动，心烦惊恐，心悸失眠，面色苍白，纳呆便溏，妇女带下清稀，舌质淡胖或边有齿痕，苔白，脉沉细。 辨证分析：本证因禀赋素虚，久病失养，或劳房伤肾，下元亏损，命门火衰，脾阳得不到温养所致。阳虚阴盛，故精神萎靡，情绪低沉，嗜卧少动。脾肾阳虚，痰饮内停，上凌于心，心神失守，故心烦惊恐，心悸失眠。面色苍白，阳痿遗精，带下清稀，舌淡胖或边有齿痕，脉沉细为辨证要点。 5、阴虚火旺 主证：情绪不宁，烦躁，易激惹，伴心悸，失眠，多梦，五心烦热，口干咽燥，舌红少苔，脉细数。 辨证分析：本证多由于长期思虚太过或是房劳伤肾，导致阴虚火旺，扰乱心神而致。阴虚火旺，心神被扰，故情绪不宁，烦躁，易惹，阴精亏损，虚神被扰，故情绪不宁，烦躁，易惹，阴精亏损，虚热内生，则见五心烦热，口干，咽燥，舌红少苔，脉细数，均为阴虚火旺之象。以情绪不宁，烦躁，口干咽燥，舌红少苔，脉细数为辨证要点。