我的我的心情有哪些变化？

仅供医学专业人士阅读参考

身体和情绪是一对密不可分的好朋友。

我们愤怒时，我们往往会感觉到自己的大脑像是在冒火，呼吸也会变得急促起来。

我们悲伤时，我们可能会觉得浑身的力气都被抽掉了，感觉身体被掏空。

我们焦虑时，我们或许会感到心跳加速，手心出汗，甚至感到恶心想吐。

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情绪是一种内心的体验，但是我们的身体常常受到情绪的支配，在我们开心、兴奋、悲伤、愤怒之时，身体究竟发生了哪些变化呢？你能够感受到你的身体变化吗？

在情绪产生的时候，既有内心体验，也有外部行为表现，同时也有与情绪活动相伴发生的生理反应，这种生理反应被称为生理唤醒，它涉及广泛的神经结构，如中枢神经系统的脑干、中央灰质、丘脑、杏仁核、下丘脑、蓝斑、松果体、前额皮层，以及外周神经系统和内、外分泌腺等。不同情绪的唤醒是不一样的，如满意、愉快时心跳节律正常；暴怒或恐惧时心跳加速、血压升高、呼吸频率增加，甚至出现间歇或停顿；痛苦时血管容积缩小等。

因此，当人的情绪变化时，总会伴随着一系列相关生理指标的变化，具体内容包括：皮肤电反应、脉搏、血压、呼吸、血管容积、语图分析、脑电波及生化指标，称之为情绪生理指标（physiological index of emotion）。

这张情绪的身体地图中，呈现了几种常见情绪的身体感受。

你也可以试着闭上眼睛，细细地感受你的身体，在人体地图上，用不同颜色的画笔来画一画在体验各种不同的情绪时你的身体会有什么样的感觉。

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身体的反馈可以增强情绪和情感体验，因此生理和心理互相影响使情绪变得激烈难以控制。那么当情绪强烈无法平复时，如何进行情绪管理？

▎方案一：安抚好你的身体，让身体平静

渐进放松法：先做一些缓慢的深呼吸，然后感受一下你身体的哪个部分是紧张的，然后让这个部位非常用力，在保持一段时间后放松。比如如果你觉得你的肩膀有些紧张，你可以先保持用力耸肩的姿势10秒，然后放松。也可以在头部、面部、肩部、四肢、身体运用这样的方法。

蝴蝶拍拍法：你可以交叉你的双臂，放在胸前，就像是抱住自己，然后像是蝴蝶那样，轻轻地拍拍自己的身体。

五感安抚法：你可以用你的眼睛，看一些让你觉得舒服的风景；用你的耳朵，听一听舒缓平静的音乐；用你的触觉，抱一抱毛绒绒的玩偶；用你的嘴巴，品尝一些你喜欢的美食；用你的鼻子，感受芬芳的气息。这些都会让你的身体更加安宁和平静。

▎方案二：回避不利情境+注意转换

在面临冲突、尴尬窘迫等糟糕情境时进行选择性的回避，并且将注意力投入到其他事情或专注于平时喜欢做的事情上。例如吵架之后暂时离开刺激源，找到安静的角落读一本书，听听音乐，或沉浸在别的事情中等待情绪趋于平静。

▎方案三：认知重评

认知重评就是通过改变对情绪事件的理解和评价进行情绪调节，首先要对情绪进行识别，在心中问自己，这种情绪属于哪一种？给情绪命名提高认知，然后对情绪的产生进行复盘，试着问自己，你的身体发生了什么变化，你的表情如何？这个情绪主导了你的什么行为？你的判断是否因此改变？识别情绪并且复盘后对情绪进行合理解释，接受情绪。

例如： 我的情绪并不是不好的事情，不开心也没关系，因为xxx导致了我的不开心，我可以理解这种情绪产生的原因，这是合理的，我今天情绪化的地方在于xxxx。

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▎Tips：长期的情绪管理练习方法，辩证行为疗法（DBT）

1停止评价练习：改变应该/不应该的思维，换种思维方式，用事实替代判断，例如：将“我控制不住情绪，我很糟糕” 替换成 “我今天在这件事上没有控制我的情绪因此我感到十分抱歉”；把“我很烂”替换成“我今天在交稿这件事情上拖延了，我感到沮丧”。有时候我们不知不觉给别人给自己标签或下评价，这种行为会使得我们的情绪大于事实，要通过反复训练才能达成停止judge从而达到情绪管理的目的。

2心境训练：当陷入情绪风暴的时候，想象一个你平时尊重的人会在此时对你说什么，以此来引导自己。

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除了上述情绪管理之外，我们还要关注身体给我们发出的压力预警信号。当你经常感觉到自己的身体有这样的感受，可能要更加关注自己的情绪状态，来做一些自我关怀来调整自己的身心状态。

▎身体给出的信号可能包括：

•睡眠紊乱：经常感到难以入眠或是睡得太多

•饮食变化：近期有明显的食欲变化，吃得太多或是没有食欲

•注意涣散：难以集中注意力

•精力变化：经常感到疲惫，觉得没有力气

•身体疼痛：头痛、背痛、胸痛、腹痛等

•四肢感受：感到手脚冰凉、发抖、麻木等

•整体感觉：觉得发冷或是发热，坐立不安

如果你长期处于这样的状态，或是近期的身体状态有这些强烈的变化，提示着你要更加关心你的情绪感受和心理状态，你可以找你信任的人聊一聊你的近况，和家人、老师或朋友谈谈心。

身体和情绪是一对密不可分的好朋友，我们通过身体了解情绪，读懂我们的内心，感受我们的状态，也可以通过安抚身体，来让我们的情绪更加平和，感受到更多的愉悦和幸福。

参考资料：

[1]Marsha M Linehan (2015) DBT SkillsTraining Handouts and Worksheets, Second Edition The Guilford Press

[2]Rainville, P , Bechara, A , Naqvi,N , & Damasio, A R (2006) Basic emotions are associated with distinctpatterns of cardiorespiratory activity International Journal ofPsychophysiology, 61(1), 5-18

[3]Kreibig, S D , Wilhelm, F H ,Roth, W T , & Gross, J J (2010) Cardiovascular, electrodermal, andrespiratory response patterns to fear- and sadness-inducing filmsPsychophysiology, 44(5), 787-806

[4]Lane, R D , Mcrae, K , Reiman, EM , Chen, K , Ahern, G L , & Thayer, J F (2009) Neural correlatesof heart rate variability during emotion Neuroimage, 44(1), 213-222

[5]Peifer, C (2012)Psychophysiological correlates of flow-experience Springer New York

[6]彭聃龄 (2001) 普通心理学 (修订版) 北京师范大学出版社

本文来源： 上海交大医学院附属精神卫生中心

本文作者：王宁超 杨涵舒

责任编辑：六六

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　　Artist: Stereophonics

　　Album: Pull the Pin

　　Title: Daisy Lane

　　歌词很简单，自己随便翻译了一下。

　　Outside it's summer, indoors it's cool

　　屋外是夏天，屋里却很寒冷

　　It's just after 3pm, I see kids leaving school

　　刚过了下午三点，我看见孩子们从学校散去。

　　Policeman are walking, walking in lines

　　警察排成纵队行进

　　Tight side by side

　　相互紧挨着

　　A young boy's died

　　一个小男孩子死了……

　　15 years old, slow walking alone

　　15岁的孩子，一个人缓缓的走了

　　They stole his phone, he never got home

　　有三个戴着头巾的男孩 偷走了他的手机，让他再也不能回家了

　　Three boys in hoods

　　A warm summer's day

　　在一个暖和的夏日

　　Stuck him and killed him and then ran away

　　杀了他后逃之夭夭

　　Now there's red spray paint slashed on the wall

　　墙上还有流出的血喷洒在墙上的痕迹

　　RIP Baby, we love you from all

　　愿他安息，孩子，我们爱你……

　　Just that one moment, ended their days

　　就在那一瞬间，他们都死了

　　Outside my house on Daisy Lane

　　这一切发生在家门外的Daisy Lane

　　这是一种对生活随意的态度 以旁人的视角观察别人的生活 有点淡淡的忧愁 也透露出了对少年犯罪的担忧

　　歌词深意自己听了才有感觉，每个人的感觉都不一样，无所谓歌曲表达了什么情感。

Artist: Stereophonics

Album: Pull the Pin

Title: Daisy Lane

歌词很简单，自己随便翻译了一下。

Outside it's summer, indoors it's cool

屋外是夏天，屋里却很寒冷

It's just after 3pm, I see kids leaving school

刚过了下午三点，我看见孩子们从学校散去。

Policeman are walking, walking in lines

警察排成纵队行进

Tight side by side

相互紧挨着

A young boy's died

一个小男孩子死了……

15 years old, slow walking alone

15岁的孩子，一个人缓缓的走了

They stole his phone, he never got home

有三个戴着头巾的男孩 偷走了他的手机，让他再也不能回家了

Three boys in hoods

A warm summer's day

在一个暖和的夏日

Stuck him and killed him and then ran away

杀了他后逃之夭夭

Now there's red spray paint slashed on the wall

墙上还有流出的血喷洒在墙上的痕迹

RIP Baby, we love you from all

愿他安息，孩子，我们爱你……

Just that one moment, ended their days

就在那一瞬间，他们都死了

Outside my house on Daisy Lane

这一切发生在家门外的Daisy Lane

这是一种对生活随意的态度 以旁人的视角观察别人的生活 有点淡淡的忧愁 也透露出了对少年犯罪的担忧

歌词深意自己听了才有感觉，每个人的感觉都不一样，无所谓歌曲表达了什么情感。

迦罗娜·哈弗欧森，跟dz有关的就是他了

传说一　由于迦罗娜曾在艾泽拉斯生活过很长一段时间，对人类的语言活动等皆有一定了解，因此影子议会或许对她来说是个不错的选择。刚开始她主要负责记录战况和翻译的工作。后被术士古尔丹作为间谍秘密派往艾尔文森林（ElwynnForest）一带，不料此次行动却被人类察觉迦罗娜被捕。为救出迦罗娜，兽人部落突袭了作为艾泽拉斯王国重要据点的北郡修道院（NorthshireAbbey）并将其化为瓦砾。 后来加罗娜作为影子议会的密使渗透到麦迪文之塔即卡拉赞（Karazhan）。本来她的目的是替古尔丹收集更多有关人类的魔法和知识，同时与麦迪文取得进一步的联系，然而在那里她遇见了年轻的人类法师——麦迪文的学徒卡德加（Khadgar）。正所谓不打不相识，两人逐渐建立起深厚的友谊，并认为若是人类与兽人都愿意更多地去了解对方的文化，那么彼此是可以和睦相处的。 当发现恶魔之王萨格拉斯控制了麦迪文的心智时，他们立即跑回暴风要塞并将消息告诉了莱恩（Llane）国王和洛萨爵士。并于次日随洛萨一起赶回卡拉赞。在洛萨和卡德加的精心策划之下，众人突袭了麦迪文之塔。交战时，麦迪文不失时机地念起了可怕的咒语，使得加罗娜象发疯一样逃出战斗…… 之后加罗娜继续为兽人术士古尔丹效力，并在暴风要塞陷落之时暗杀了莱恩国王，并割下了国王的心脏带回给她的主人古尔丹。不久部落内部发生政变。当古尔丹陷入深度昏迷时，毁灭之锤杀死了傀儡酋长布莱克汉，同时作为古尔丹心腹的加罗娜也遭逮捕。在受到百般折磨后加罗娜泄露出有关影子议会的重要秘密。随后毁灭之锤突袭了影子议会的会所并捕杀了除古尔丹以外的所有成员。不过据言加罗娜没有被杀掉。　传说二　在德拉诺[Draenor]被兽人占领期间，许多德拉诺人遭到了兽族军人的侮辱，而迦罗娜[Garona]就是这种交配的产物。在战争结束时，迦罗娜和那些象她一样的半兽人成了德拉诺的全部。由于她的足迹遍布德拉诺，迦罗娜精通兽族和德拉诺的文化，这点让她对影子议会非常有价值，而她则被吸收加入了由术士操纵的暴风掠夺者氏族。她很快成为了影子议会的主要翻译官，也成为了古尔丹[Gul'dan]的私人间谍和刺客。然而，由于她的混血，她总是遭到排斥，并不得不依靠她的智慧来在这个严酷的世界中生存。 在抵达艾泽拉斯[Azeroth]之后，迦罗娜的阅历为她对于他们最新的敌人人类的洞察力上起了很大的帮助。她曾被古尔丹作为间谍秘密派往艾尔文森林(Elwynn Forest)一带，不料却被人类察觉，迦罗娜被捕。为救出迦罗娜，兽人部落突袭了作为艾泽拉斯王国重要据点的北郡修道院(Northshire Abbey)，并将其化为瓦砾。后来，她是派去刺杀麦迪文[Medivh]的刺客之一，而这个魔法师则将他们都杀死了，除了她。迦罗娜被派回来给古尔丹捎口信，而这个术士又将她派到麦迪文身边，充当为兽族利益服务的间谍。她装做部落派来的使者，并帮助这个法师了解兽族。 在卡拉赞[Karazhan]她遇见了卡德加[Khadgar]，麦迪文的学徒，同时也是达拉然[Dalaran]派来监视他的间谍。卡德加起先对她的存在感到愤怒，但是这位魔法师要求卡德加保持尊重。随着时间的流逝，一种相互抱怨的信任在他俩之间形成。迦罗娜和卡德加不断指责对方的种族，并为自己的辩护。他们从对方那里学习，而且很快就怀疑麦迪文有某些秘密瞒着他们俩。最终，他们一起发现了麦迪文实际上就是将兽族带入艾泽拉斯的那个人，并揭发了他破坏和欺骗的计划，而他实际上就是堕落泰坦萨格拉斯[Sargeras]。他们逃到了暴风要塞[Stormwind]，在那里迦罗娜遇到了莱恩[Llane]和洛萨[Lothar]，他们没有顾忌她的兽人血统并接纳了她。接着他们组织了一批人奇袭卡拉赞。在对塔进行了搜索之后，他们发现了麦迪文，他则释放出所有提瑞斯法[Tirisfal]和萨格拉斯合并的力量来对付他们。当迦罗娜试图攻击他时，他将一股令人失去知觉的冲击波射入她的意识。在接下来的战斗中，麦迪文一死，她就消失了。 在接下来的数月里，迦罗娜成了莱恩国王[King Llane]最信任的女友（狗屁）。她告诉了他部落内部的工作方式以及如何利用这一优势。但是，她最终还是在为暴风掠夺者效力，并收到了刺杀莱恩的任务。在暴风要塞陷落之时，她暗杀了莱恩国王，并将国王的心脏带回给她的主人古尔丹。不过古尔丹在麦迪文死后陷入昏迷。很快，毁灭之锤[Doomhammer]利用这一情形巩固了自己的优势，杀死了傀儡酋长黑手[Blackhand]。他的间谍找到了迦罗娜，并对她严刑拷打，在受到百般折磨后，她吐露了影子议会的秘密位置。随后毁灭之锤突袭了影子议会的会所，并捕杀了除古尔丹以外的所有成员。自那之后迦罗娜的命运也不为人知。

迦罗娜的一闪　作为古尔丹的直属间谍和刺客，迦罗娜为暗影议会执行过无数的重要任务，包括在第二次战争中刺杀暴风城的莱恩国王，她也直接导致了暗影议会的覆灭，因为正是她被奥格瑞姆·毁灭之锤抓获和折磨之后供出了暗影议会的大本营所在。 传说当迦罗娜执行刺杀任务的时候，她并不经常使用轻快的匕首，而是手持一把造型诡异的刀，仿佛幻影一般在刹那之间接连闪过数道刀锋的光芒，她的猎物旋即浑身伤痕，无声无息地倒下。虽然据说迦罗娜设法逃出了奥格瑞姆·毁灭之锤的监牢，更有人说曾在拉文霍德庄园见过她，但是迦罗娜和她那把名叫“一闪”的剑却从此消失得无影无踪。　迦罗娜的孩子　在迦罗娜杀死莱恩国王时，所有人都不知道她已经怀孕了，她顺利产下一个儿子，因为惧怕自己对莱恩国王同样的疯狂行为，她把孩子托付给一个叫梅里尔（Meryl）的人类术士便从这个世界上失踪了。梅里尔带着迦罗娜的儿子麦德安（Med'an）隐居在暮色森林中，并教导他如何使用体内强大的力量。直到有一天，这个秘密被某些神秘的人发现了，他们想要得到那个孩子和他潜在的力量，一群雇佣兵被派去抓捕这个孩子，在暮色森林里，为了保护自己的儿子，迦罗娜再次现身，而她与儿子麦德安的故事才刚刚开始…… 迦罗娜·半血在《魔兽世界：大地的裂变》版本中藏身于部落位于暮光高地龙喉港附近的鲜血峡谷的营地中，隶属于奥格瑞玛，应该是在为大酋长地狱咆哮效力。

　　迦罗娜其实是议会的傀儡与工具，迦罗娜的诞生其实是古尔丹一手导演的，其最终目的是创造一个为部落利益服务的工具。她对暗影议会的忠诚因此便丝毫不必受到怀疑。在一战之前，当兽人依然在屠戮 成千上万的德莱尼人之时，古尔丹抓来了一命德莱尼女人，强迫她与他手下的一名兽人战士交配。从而生出了一个一半是兽人一半是德莱尼人的婴儿，她的特征融合 父母双方的特点。不久之后，受人们发现了人类居住的艾泽拉斯世界，见到了迦罗娜的人类将她误认为人类与兽人的杂交——因为他们此时还从未见过德莱尼人。古尔丹和暗影议会则决定将计就计将她派往人类王国作为部落的间谍。

　　迦罗娜伴随着黑暗魔法成长，被魔法折磨，被魔法奴役。古尔丹支配着她的灵魂 以确保她的绝对服从。她不是一个半兽人，对古尔丹来说，她只是一把武器，一件工具而已。因此她被他塑造了聪明、敏捷而强壮的样子——这样更便于使用。迦罗娜在兽人大军的营帐中长大，所有的兽人都讨厌她，因为她的瘦小与“畸形”——数年之后，她被送回了德拉诺学习更多的兽人历史与文化传统。