初学者必练的10个瑜伽体式

初学者必练的10个瑜伽体式为：

1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、战士二式：山式站立，双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣，右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上，双手侧平举,呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖,保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、战士一式：山式站立，双脚分开约一腿长,双手扶髋，转脚转身向右，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、猫牛式:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸，动态练习5-8组。

6、下犬式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸。

7、平板支撑:俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

8、简易船式:坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手放于臀部后侧，手撑地立直脊柱，慢慢的抬双腿向上，小腿与地面平行，双手前平举，稳定身体平衡，保持5-8个呼吸。

9、坐立前屈:手杖式坐立在垫面上，双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气直背向前向下，双手握住前脚掌，也可以借助伸展带，保持5-8个呼吸，拉伸大腿后侧。

10、挺尸式:坐立在垫子上，屈双膝双手抱住大腿后侧，慢慢躺下，手放身体两侧，掌心朝上，慢慢将双腿伸直，脚尖自然外展，闭上双眼，全身放松，冥想5-10分钟。

以上就是瑜伽初学者必练得10个体势，大家快去试试吧。

AumAumAum

Asatomasadgamaya

Tamasomajyotirgamaya

Mirutyormaamrutangamaya

Aum ShanthiShanthiSHanthihi

从虚妄到真实，从黑暗到光明（从无知到开悟）

从必死到永生

愿我得到引领

Aum平和，平和，平和

AumAumAum

From Untruthe to Truth, From Darkness to Light

(From Ignorance to Enlightment)

From Mortality to Immortality

May I be lead

AumPeace,Peace, Peace

1 Patangasana(蝴蝶飞）----------------------------- 2分钟

2 Shishupalasana(摇摇宝宝）----------------------- 右左腿各2分钟

3 Nadi Vibhajan(猫式伸展）-------------------------- 3个循环，10个姿势

4 Surya Kriya (苏利亚克里亚）----------------------- 1，3，6，7，9，11，12个循环

5Sushanti Meditation (61点冥想）------------------- 3个循环

6 Uddyana  Bandha (真空锁闭/横膈膜锁）-------- 3次

体式名称                                                                                                           呼吸次数

1 Samastithi （平静状态）             随着完全的呼气                                    Shoonyaka(守空）

2 Namskar (合十礼）                     随着吸气                                                3次呼吸

3 Urdhvasana (后仰式）                随着吸气                                                5次呼吸

4 Padahastasana (前曲式）          随着呼气                                                7次呼吸

5 Ashva Sanchalaa (骑马式）       随着吸气     右脚往后                            3次呼吸

6 Parvathasana (山式）                随着呼气                                                5次呼吸

7 Sashtanga (八点着地）              随着吸气                                                7次呼吸

8 Bhujangasana (蛇式）                随着吸气                                 急速呼吸，维持3次略深呼吸的时间

9  Parvathasana (山式）                随着呼气                                                5次呼吸

10Ashva Sanchalaa (骑马式）      随着吸气     右脚往前                            7次呼吸

11  Padahastasana (前曲式）       随着呼气                                               3次呼吸

12 Ashva Sanchalaa (骑马式）     随着吸气     左脚往后                            5次呼吸

13 Parvathasana (山式）              随着呼气                                                7次呼吸

14 Sashtanga (八点着地）            随着吸气                                                3次呼吸

15 Bhujangasana (蛇式）             随着吸气                                 急速呼吸，维持5次略深呼吸的时间

16 Parvathasana (山式）              随着呼气                                                7次呼吸

17 Ashva Sanchalaa (骑马式）     随着吸气     左脚往前                            3次呼吸

18 Padahastasana (前曲式）        随着呼气                                               5次呼吸 （吸气抬头，呼气低头）

19 Urdhvasana (后仰式）              随着吸气                                               7次呼吸

20 Namskar (合十礼）                   随着呼气                                               3次呼吸

21 Samastithi （平静状态）          随着完全的吸气                                    Kumbhaka(守满）

专注力和记忆力瑜伽练习

1 手臂定向移动（4个方向）                                                                    每个方向3个循环

2 手臂环向移动                                                                                        3个循环

3 膝盖旋转                                                                                                左右圈各转3次

4 下蹲                                                                                                       8~12次

5 颈部练习 （5个动作）                                                                           各3个循环

6 猫式伸展  （10个动作）                                                                        3个循环

7 大树式 （女士左腿站立开始，左右腿各一次）                                     1个循环

8 战士式  （左右脚一个直线，然后水平状态，呼吸从眉间发出，3个呼吸）      1个循环

9 英雄坐 （金刚坐）                                                                                至少5分钟

10 气脉净化                                                                                             至少4分钟

11 AUM 唱诵

练习条件：空腹状态

瑜伽战士式看着简单但做的时候是相当有难度的。做瑜伽战士式的时候之所以很不稳都是因为底盘根基不劳，没找好重心。身体各个部分的力量没有平衡。

瑜伽战士式都是比较注重根基的力量和身体向上延伸的力量。我虽然没有练过战士式的瑜伽，但是做过一些简单的。这些简单的瑜伽都是比较注重小腿肌周围的力量还有脚踝的着重力。

首先右腿微微向下弯曲大概15º，然后整个身体向前倾，左腿向后延展，右手向前左手向后延展，然后左手右手左腿延展在一条直线上。头部向斜上方抬起。收拢腹部。这样就是正确的姿势。但是很多人坚持不了多久，有些几十秒就倒了。还有的左摇右摆，这些都是重心不稳造成的。那就要勤加练习了。

我一个朋友就是在当瑜伽教练，她说练瑜伽得天天坚持，如果隔三差五去练习这样进步的很慢，效果也不明显。所以要记得坚持训练找住重心姿势正确这样就会纠正不稳的毛病了。