我想疏导抑郁焦虑情绪，怎么让自己投入正常生活呢？

身体层面可以为自己做的

这样的生活节奏下得不到足够时间来缓解压力和疲劳，神经长期处在紧绷状态，这本身可能就是引发抑郁焦虑的最重要的原因。但题主又没有辞职或换工作的打算，这真是个两难的处境，所以也只能去尝试一些常见的方法来减压，比如冥想。

一些正念冥想课程的指导语可以带领你慢慢练习，其中有不少方式可以帮自己在冥想的那个短暂时空里，让头脑和身体暂时离开那个高压烦躁的工作环境，去与身体链接，去寻找能滋养自己身心的意向来处理不良情绪，来给到自己自我关照，给到自己与抑郁焦虑对冲的力量与疗效。

心理层面可以为自己做的

也可以针对压力源为自己做点工作，就是去理解是什么让自己倍感压力，导致精神紧绷的。这个部分的内容就应该算主要在心理层面为自己工作了，而心理的空间是极为复杂的，需要一些专业知识和技能加持才能比较有效。从时间精力角度看，最高效的应该就是找到一个与自己匹配的咨询师，在咨询师帮助下一起合作来帮助自己了。尤其是人际压力，通常与人格底层的某些结构有关，而这方面的工作靠自己真的是难上加难。

其他可能性

人类是需要希望需要意义感的物种，刚入职场的头十来年，人们通常都带着激情充满动力与对自己的期盼，也体验着新奇兴奋和跃跃欲试，即使不思考职业生涯的意义，但意义就在那里：因为希望就在心里，之后在工作岗位上适应、调整、提升，熟练直到专业化，或多或少能实现加薪升级，这个过程一直也是富于变化的、有成就感的。

所以，意义感像是消失殆尽，而当我们无法理解自己为何要坚持下去时，坚持下去就变为“不得不”，而我们对不得不的耐受力都很难持久，也会消耗你内心的期盼和热情以及动力。你对很多事提不起兴趣，精神无以依托而恍惚，这也可能是倦怠的迹象吧。

可能当这份工作的意义变得明了一些后，你在工作中也会自然有所取舍，能减少一些工作任务、降低一些压力，从而缓解抑郁焦虑不安的情绪。当然思考也许能帮自己获得其他意义感的可能性，使自己耐受工作压力得到增强。

焦虑情绪的消除需要通过一般的健康教育、心理治疗、药物治疗、物理治疗等方法，可以获得良好的效果。

首先需要判定焦虑情绪是不是疾病状态，如果仅仅是偶尔出现的焦虑情绪，就需要进行健康教育认知，也就是到认识焦虑是每个人都可能会出现的，是一种正常的具有有益作用的、保护作用的一种情绪状态，可以保护自身状态免受损害，所以认识到这一点，其焦虑情绪本身就可以缓解。

另外心理治疗，心理治疗主要是通过结合患者的焦虑想法、不合理认知模式进行分析，患者焦虑是通常因为自身缺乏对自己的理解，包括高估问题的严重性、低估自身处理问题的能力，通过自我的调整或者是通过认知模式不合理的分析，然后重建认知体系。

另外就是药物治疗，药物治疗是对于焦虑情绪严重影响到社会职业功能的，需要进行抗焦虑药物系统治疗。而辅助物理治疗也是对于比较严重的患者，主要是通过多参数生物反馈治疗，能获得良好的治疗效果。

扩展资料：

焦虑情绪症状：

1、呼吸道症状

主要是主观感觉吸气不足、胸闷、呼吸不顺畅，极可能出现叹息样呼吸，甚至感到窒息。

2、心血管症状

心跳加快、血压升高；有的患者会心前区痛、呈针刺样或隐痛、钝痛等。这些症状可能持续几个小时，并且局部伴有压痛感；而有些患者则会心慌、心悸。

3、消化系统症状

焦虑症患者还会出现口干、嘴里没味、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、腹胀、消化不良和便秘等情况，同时，还会感到上腹部难受，但却说不清楚具体感受。

4、植物神经症状

急性发作时常会大汗淋漓等植物神经功能紊乱的症状。之所以会出现躯体性焦虑，与植物神经系统功能关系密切，焦虑本身是情绪的反应，会受到植物神经系统的影响。研究发现，当植物神经系统功能出现紊乱，如亢进时，被其支配的器官就会出现躯体化反应。

5、肌肉运动系统症状

面部、四肢等部位的肌肉紧张，而引起收缩性或挤压性头痛，以前额部或后枕部比较明显。此外，颈部、肩、腰、背部感到僵硬和疼痛，严重者会出现震颤、抽搐。

参考资料：

人民网-如何缓解焦虑情绪 克服焦虑症的6个方法

(一)精神支持疗法

精神支持疗法是当前应用比较广泛的疗法，是心理健康顾问合理地采用劝导、启发、鼓励、同情、支持、评理、说服、消除疑虑和提供保证等交流方法，帮助来访者认识问题、改善心境、提高信心，从而促进心身康复。它特别适合病、伤、残者在抑郁焦虑、消极悲观时心理疏导。

(二)行为疗法

行为疗法是以行为学习理论为指导，按一定的疏导程序来消除或纠正人们异常或不良行为的一种心理疗法。行为疗法的主要理论基础是巴甫洛夫的经典条件反射原理。行为疗法强调来访者的异常行为或生理功能可以通过条件反射作用的方法，即学习的方法来矫正或消除，或者可以建立新的健康的行为来替代它们。行为疗法有很多种如系统脱敏疗法、冲击疗法、厌恶疗法、行为塑造法、代币制疗法等。

(三)认知疗法

认知疗法是根据认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变来访者不良认知的一类心理疏导方法的总称。心理咨询师要与来访者共同找出这些适应不良陛认知，并提供学习或训练方式矫正这些知识，使来访者的认知更接近现实和实际。随着不良认知的矫正，来访者的心理障碍也逐步排除。

(五)森田疗法

森田疗法是日本学者森田正马创用的诊断神经症的心理疗法。森田认为神经症发生的基础是神经质，因此可以通过"保持原状，听其自然"的无视态度，情绪就得以放松。使各种不良感受自消自灭，直至病愈。

(六)音乐干预技巧

音乐干预技巧是一个科学、系统的干预过程，在这个过程中，咨询师利用音乐体验的各种形式，以及在心理测量过程中发展起来的，作为动力的干预关系来帮助被干预者达到健康的目的，干预中包含不同方法和理论流派的应用研究，而不只是一种简单的咨询方法。它通过音乐的人际/社会作用、生理/物理作用和心理/情绪作用来达到干预的目的，没有专业音乐干预师的介入及与被干预者形成的干预关系这一动力因素的存在不能称之为音乐干预，更不是人们认为的买些唱片回家听听就算了。

(七)团体干预疏导

团体干预疏导是在团体情境下进行的一种心理训练形式，通过团体内人际交互作用，促进个体在交往中通过观察、学习、体验，认识自我、探讨自我、接纳自我，调整改善与他人的关系，学习新的态度与行为方式，形成新的人际互动，最终达到改善的目的。

(八)箱庭疗法

箱庭疗法呈现为一种心理疏导的创造和象征形式，一方面可用于心理诊断与综合性心理评估、心理压力、紧张与焦虑的缓解以及各种心身问题的专业诊断。另一方面，箱庭疗法作为一种综合性的心理教育技术，对于心理健康的维护与人格发展、艺术表现与创造力的培养和生活质量的提高以及个性化为目标的心性发展与完善等方面都有积极意义。

第一步：控制好自己的情绪

情绪是个很奇怪的东西，它可以让我们斗志昂扬，也可以让我们意志消沉。

而焦虑和迷茫就是意志消沉的情绪占了上风的结果。所以，第一步把自己的情绪调整好，放下心里的执念，不要跟自己较劲。

不管是别人对不起自己也好，还是过去的自己确实做得不够好，让别人甚至连自己都失望了。没关系，首先得接纳这个事实，不要逃避更不要去怨恨。

逃避和怨恨，会拉着我们偏离正常人的生活轨道，情绪会变得急躁，遇事没有耐心或者兴趣，生活自然就是一团糟了。

已经发生的事或者错过的人我们不能改变，但控制自己的情绪是我们可以做到的，哪怕过程真的很辛苦，但这是走出迷茫的第一步。

一个连自己情绪都掌控不住的人，怎么能掌控住自己的人生呢？不是吗？

文章2

第二步：明确自己的目标

自己为什么而活着，想做一个怎么样的人？得有一个清晰的目标，有目标的人会朝着目标的方向一步步迈进，没有目标的人才会东一下西一下地找不到重心。

不管是谁，在当前都会有一个属于自己的目标，只是这个目标或大或小而已。如果你告诉我你没有目标也没有想法，那你就不会迷茫和焦虑。

迷茫焦虑的本质，通俗一点就是：得不到自己想要的，然后又不甘心放弃。而这里还存在一个问题，想要的太多，关键它们还相互冲突。

鱼和熊掌不可兼得。

明确自己的目标，最重要的是找到自己内心深处真正想要的，舍弃那些对自己并不是太重要的甚至是没有意义的部分。

不得不承认，让自己迷茫焦虑的，有不少是因为我们的自私和欲望造成的，那些是藏在一个人内心深处的，只有自己知道。不放下内心深处的绊脚石，表面的努力难免一无所获。

患了焦虑症，可以从以下方面进行调节：

1 接纳自己的焦虑，不要跟它对抗。

患了焦虑症心情会非常焦虑，这并不代表你的意志薄弱，焦虑症是意志无法控制的，所以索性不要跟它对抗，让它顺其自然。在不与它对抗的基础上做一些力所能及的事情，慢慢调适就好。

2去做一些可控的事儿。

焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果。焦虑症患者常常会对事情结果和自己的表现过度担忧，让大脑陷入过度沉溺思维状态，要打破打断这种无用的烧脑思维，就做一些当下可控的事儿，比如阅读整理房间，锻炼身体，多喝水等等。做这些事儿，可以让你重新找回掌控感，从无限循环的忧虑中脱身出来。

3 进行运动。

运动能有效缓解焦虑。研究发现，运动时肌肉细胞释放的鸢尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养、因子表达，从而获得一些能生产快乐的因子。焦虑使人长期处于“战斗或逃跑反应”中，这时多进行一些有氧运动，让身体执行类似于“战斗”或者“逃跑”的反应，释放肌肉中积蓄已久的能量，告诉大脑“已经战斗或逃跑了”，威胁不存在了，大脑因此可以放松下来。

4 深度呼吸或呼吸冥想。

深度呼吸是指缓慢的有控制的呼吸，是一种专注于缓慢呼吸的独立技术。每天深呼吸十分钟，可以降低血压，可以快速降低心率，帮助对抗惊恐发作或减少急性焦虑。呼吸冥想的方式其实很简单，静坐把注意力集中在缓慢的呼吸上面，任由大脑里的各种念头来去，不做刻意的评判和抑制。

5否定灾难性思维。

焦虑会导致灾难性的思维方式占据你的大脑，所以一个有效缓解焦虑的策略是意识到自己的这种思维方式，然后否定这种思维方式，比如这段特殊时期，早上起来感觉喉咙有点疼，就觉得要完蛋了，当你意识到自己大脑里有这种灾难性想法，就默默提醒自己：“是自己的焦虑夸大了这些想法”，然后自己列举出几个原因来告诉自己这些灾难性想法并不是准确的，这么做可以减轻你对灾难性结果的预期。

6学会适度控制信息摄取，抑制恐慌蔓延。

过量的信息导致人们的焦虑和恐慌，长时间的网络使用会吸取过量的信息，从而会增加了焦虑恐慌情绪，使本来就存在的焦虑情绪更加强化，这甚至造成心心理失衡、情绪失控等，因此，在网络浏览信息是应该特别注意要多关注积极信息、控制网络，同时多用心分辨信息真假。

7保证充足的睡眠。

充足的有质量的睡眠能缓解人的焦虑抑郁。研究发现，最能平复你的焦虑的大脑的睡眠阶段是深度睡眠。深度睡眠时，大脑的神经元之间的连接被重组了，就像手机死机重启后恢复正常一样，深度睡眠重置了你的大脑，是自然的抗焦虑药。如果睡眠缺乏大脑，负责对抗焦虑的脑区会关机，就会导致焦虑感的增加。所以高质量的睡眠有助于焦虑情绪的缓解。

8多寻找社会支持系统支持。

尽量减少一个人待着的时间，多和能理解和接纳你的亲人朋友待在一起，一起做一些事情，也会转移自己的注意力，同时从他们的陪伴中感觉到安慰和力量，也有助于自己心理的调整。如果以上调节焦虑的办法依然效果不佳，那么就要考虑寻找专业心理咨询师的帮助。