1第一个练动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二

一、高抬腿的优点1、适当的瘦身：锻炼腿部肌肉和和腹部肌肉的一种有效方式，科学的安排锻炼时间和强度能够起到适度的瘦身作用。2、增进血液循环：通过高抬腿动作可以让腿部得到充分放松，血液循环加快。3、运动方便：在大多数的空旷地点都可以进行。二、高

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般

短跑要加强以下几方面的训练(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。听到枪响后,从跑

　　第一组：仰卧起坐(一)　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。　　

高抬腿是一种常见的运动方式，它可以帮助人们锻炼身体、增强体质。高抬腿的动作很简单，就是将一条腿向前抬起，尽量将膝盖抬高，然后再放下来，重复这个动作，交替进行两条腿。高抬腿的好处很多。首先，它可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，使腿部线条更加美

高抬腿跑是一种辅助训练手段，许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑，一般

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。目录方法1：做直抬腿1、平躺在地

目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身

减腹部方法动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌

体育生每日短跑训练计划一、时间要求规定自己每天训练时间段。例如:早训时间，6:30到8:00晚训时间，4:30到6:00(根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。)二、休息方面保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中也要休息一下，确保有精力

高抬腿是需要腿连续向上向下的，而且速度还是有一些快的，那么高抬腿是不是可以提高爆发力呢？高抬腿会不会瘦臀部呢？跟着我一起来看看。 高抬腿能提高爆发力吗 高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

　　高抬腿可以练你腿部肌肉，对你爆发力有一定的帮助。不是看你练的多少，重要的是要练的有效果。真正练出效果的是你最后几个，精疲力尽的最后几下，对肌肉的刺激最大。建议你分组做，一组40个，做5组，要快，动作要标准，每次跳你的膝盖都要与胸平齐。　

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。1髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋

会增强大腿肌肉，但是长肌肉不代表会变粗，只要减掉腿部的脂肪就不会变粗了。抬腿练习除了锻炼腹肌外，可以感觉到大腿面部的肌肉有拉紧的感觉，这是因为该运动会活动到这一部分的肌肉。而防止腿部变粗可以通过跑步等方法，平常饮食也注意不要吃油腻的、含过多

仰卧举腿的标准动作详细介绍仰卧举腿的标准动作详细介绍，仰卧举腿是我们日常生活中常见的一种动作，其中对我们的身体锻炼也是有很大的好处的，仰卧举腿的技巧有很多，以下分享仰卧举腿的标准动作详细介绍。仰

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拉单杠抬腿动作拉单杠抬腿动作， 单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。悬垂举腿的效果绝对是可以的，如果有人说悬垂举腿没什么用，那一定是他没有掌握正确的做法，以下了解拉单杠抬腿动作。拉单杠抬腿

主要还是做小腿上抬的运动，不过需要负重，得倚赖器械。如果不去健身房的话，在家里就做站立式的小腿上提，起两秒，落两秒，中间加紧挺住两秒，动作要匀速，但不要间断。每组15-20次，每天6-9组，每组间隔一分钟。锻炼之后的抽筋有很多原因，运动之前