如果你在练习一字马时听到臀部骨头响了一下，并且第二天感到疼痛，建议立即停止练习并咨询医生或理疗师的建议。这种声音可能是骨头或软组织的异常移动或摩擦，可能会导致损伤或疼痛。在等待看医生或理疗师期间，你可以尝试以下方法来缓解疼痛：1 冷热敷：在

1、单腿下蹲：首先采取站立姿势，两只脚要并拢，并且把手臂向前伸直，需要到达肩膀的高度，而后再抬起右脚。将整个身体向后坐，就像是身下有一张椅子，将姿势保持3个呼吸以后，再恢复到初始动作。要两条腿各做10次，并且重复做3组，坚持一段时间就可以瘦

应该每天坚持坐体操　　1挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前向上向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便臀部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减

引体向上 是最好的背阔肌训练动作，正握宽距离引体向上能发展背阔肌宽度，反握窄距离引体向上能同时发展背阔肌宽度和厚度，但是反握时肱二头肌会接力，所以反握引体向上时要多控制肌肉的发力，多体会背阔肌的感觉。锻炼是可以的 但是我给你严重的建