加班熬夜有什么健康宵夜方法

　上班一族都加入了“夜猫子”行列，晚上加班总是发现肚子饿，吃了夜宵又怕睡不着或发胖，那么如何健康地吃宵夜呢我为大家推荐健康的宵夜食谱。

健康吃宵夜的五要点

　1、选择易消化、清淡的食物

　夜宵选择的食物要容易消化。一般食品选择宜清淡忌油腻，半流质为主，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。烹调时不妨做精致一点，例如蔬菜、肉类可细切，汤丸可改成精致“小型”的，既容易咀嚼，也有助消化。

　2、吃宵夜的时间要讲究

　宵夜与睡眠之间隔的时间最好计算好，两者之间不要离的太近，应该睡觉前3～4个小时吃比较好。

　3、适当补充维生素

　维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳，并有增强机体抵抗力的作用，所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充维生素D，富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

　4、避免肥腻食物

　脂肪含量过多的食物或油炸物，都是不易消化的，入睡前进食这类食物，不但增加胃部负荷，且不易安眠。同时，不提倡夜宵摄入过多的肉类。有些人常通过摄食许多肉类来消除疲劳补充体力，但临睡前摄入过多肉类，容易使热量超标，增加胃肠负担，影响睡眠质量，体力反而不易恢复，久而久之会出现肥胖、胆结石等疾病。

　5、分量要适宜

　宵夜是“三餐制”以外的一餐，分量和热量有别于下餐，需酌量减少。一般而言，宵夜是在不太饥饿的状态之下进食，故分时不宜过多，此外，造型过大的食品也不容易引起食欲。

健康宵夜的食谱推荐

　一、香菇鱼片粥

　材料：大米小半碗，罗非鱼4片，香菇3朵，小葱2根，食盐、水、食用油、胡椒粉适量

　做法：

　1将大米用水浸泡约20-30分钟，浸泡米粒有助于煮出酥软的粥，同时将香菇泡发，切片备用，小葱切葱花备用;

　2将大米放入电饭锅中，加3-4倍水后开始煮，锅盖不可盖得太紧，以免粥漫出锅，同时另取煎锅，放入少量油后将鱼片下入，微微煎熟后起锅备用;

　3煮粥的过程中每隔10分钟左右就应去搅拌以免粥品糊底，待煮到锅中米粒松软水粘稠时，加入鱼片和少量食用油与食盐，继续搅拌熬煮;

　4待粥品至8分熟时，下入切好的香菇片与少量胡椒粉搅拌均匀并再煮5分钟后，关火后撒入少量葱花，即可盛出食用。

　二、香蕉牛奶燕麦

　材料：香蕉、牛奶、燕麦片

　做法：

　1将一杯牛奶倒入锅中，牛奶温热时加入燕麦片;

　2煮至燕麦软糯(约2分钟);

　3将香蕉切片，放入锅中，再煮一分半钟既可，可根据个人口味适当调入蜂蜜。

　功效：香蕉能清热排毒、润肠通便、降压镇痛;牛奶能美白养颜、帮助睡眠、补充钙质;燕麦低糖、高纤维，容易产生饱腹感，是减肥人群的绝佳选择。

　三、猪肝粥

　原料：大米、猪肝、水、花生油、盐、味精、料酒、淀粉、葱花、姜末

　做法：

　1将大米洗干净;猪肝洗净，切成约03厘米厚的长方薄片，装入碗内，加淀粉、葱花、姜末、料酒和少许盐，抓拌均匀，腌制半小时;

　2锅内放油烧至五六成热，分散投入猪肝片，用筷子划开，约1分钟，至猪肝半熟，捞出控油;

　锅内放水烧开，倒入大米，开后改用小火熬煮约30分钟，至米涨开时，放入猪肝片，继续小火煮10-20分钟，加味精和盐即可。

　功效：猪肝铁质丰富，是补血食品中最常用的食物;能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳;维持健康的肤色，对皮肤的健美具有重要意义。经常食用猪肝还能补充维生素B2，能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老，并能抑制肿瘤细胞的产生。相较于猪肉，猪肝的热量又低很多。

　四、小米粥

　材料：小米50克鸡蛋1个

　做法：先以小米煮粥，取汁，再打入鸡蛋，稍煮。

　功效：临睡前以热水泡脚，并饮此粥，然后入睡，可以起到养心安神的作用，用于心血不足、烦躁失眠。

　五、火腿鲜笋汤面

　材料：面条、鲜笋、青红椒、大葱、火腿丝、酒鬼花生米

　做法：

　1把火腿肠、笋、青红椒、大葱切丝;烧水煮面，面条煮熟的时候在锅里放少许盐，再把面条捞起来;

　2锅中倒入少许油，放干辣椒炸香，放笋丝、青红椒丝、大葱丝翻炒，快起锅时放火腿丝;

　3最后加盐和鸡精，炒好后拌入面条碗里，再撒上一些酒鬼花生米就好了。

　功效：竹笋低脂肪、低糖、多纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。

 

香辣猪肝的做法：

食材准备：猪肝，干辣椒花椒，花椒，小葱，姜蒜，香辣酱。

食材准备：

1、猪肝洗净，切块，来回用清水洗至水清无血水，然后放一勺鸡精、酱油、白酒和少许胡椒粉揉匀腌制半小时备用。

2、大葱切碎，姜蒜切片备用。

做法：

1、起锅烧油，下入猪肝炸至焦黄捞出备用。再次起锅烧油，下姜蒜炒香，随之下入香辣酱翻炒均匀，下猪肝拌匀。

2、下入干辣椒花椒翻炒均匀，放少许白糖和陈醋、小葱和芝麻拌匀起锅。

用料  

鸡翅    

鱿鱼    

羊肉串    

牛肉    

鸡腿菇    

午餐肉    

香菇    

青椒，洋葱    

韭菜    

茄子    

五花肉    

虾    

各种自己喜欢吃的菜    

孜然    

椒盐    

辣椒粉    

烧烤酱    

各种适合烤肉的酱料    

家庭烧烤的做法  

五花肉跟牛肉切薄片，放姜，料酒，蚝油，生抽，香油腌制两三个小时！

鱿鱼切片，划花刀，午餐肉，鸡腿菇洗净切片，再把各种菜洗净凉干！

鸡翅跟羊肉串买的现成的腌好的，所以直接摆盘就好！

然后再然后就开烤开吃，

在晚餐后，如果感到肚子饿，可以选择下列食物。注意不要吃完就睡，睡前至少要留出1个小时左右让食物充分消化。

香蕉：香蕉中含有丰富的复合胺和松果体素，有助于促进睡眠。此外，它还富有能使肌肉放松的镁元素。

牛奶：睡前喝杯温牛奶有助睡眠。因牛奶中包含色氨酸，它能够像催眠药那样发挥镇静的功效，而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

蜂蜜：一次吃大量的糖具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种与思维反应相关的神经传递物质。睡觉前可喝一勺蜂蜜，再喝一杯水。

燕麦：燕麦含有松果体素，有助于睡眠，因而睡觉前饿了，可以煮一小碗燕麦粥喝。

土豆：土豆能清除妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。睡觉前加餐不妨吃一小个蒸土豆。

杏仁：杏仁等坚果同时含有色氨酸和松缓肌肉的镁元素，睡觉前饿了，可以吃少量的坚果，具催眠作用。

全麦面包：全麦面包能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸到达人脑并转化为复合胺。

宵夜成为不少熬夜年轻人的习惯，但很多人不清楚“如何吃宵夜才健康”。如果实在需要吃宵夜，则应在进食时间及食物选择上多加注意，减少对健康的影响。

方案一 饺子

你那里应该有热水吧，提前煮好的饺子晾干，带点紫菜，虾皮，辣椒面，吃的时候把热水加进去，保证营养健康。

方案二 热汤馒头

馒头凉着吃不伤人，只要在常温下就不凉，冷库工作的除外。

蔬菜肉汤，想牛肉萝卜，牛肉土豆，羊肉冬瓜，这些汤热一热就很美味，还非常之健康，吃着也舒服。而且可选择性特别强。饭盒也可以解决

方案三 牛奶+蛋糕

牛奶用热水烫烫，加上蛋糕，暖和还舒服，还省事

方案四 鸡蛋

煮鸡蛋最省事了，自己带点酱料和小菜之类的，吃饭前先喝点热水，然后热乎乎的吃什么都暖和

这几样你要是轮着吃也够你过一冬了，一个人的话，300w的电饭盒足够了，想当年我还用和二碗差不多大的小锅熬过鱼汤呢，一样很美味。

冬天当然要选择一些热乎乎暖烘烘的食物做夜宵啦！

1、火锅（推荐指数：五颗星）

有什么是吃一顿火锅解决不了的？如果有那就吃两顿。不管是和三五好友、和家人还是自己一个人，坐在火锅边，一边聊天或者追剧一边在热腾腾的锅里放上喜欢的食材，想想就是一件很温暖的事请！火锅可供选择的食材有很多，一次性吃到更多品类的食物！

2、麻辣烫（推荐指数：五颗星）

麻辣烫应该是缩小版的火锅了，相比火锅更加经济实惠，也更加便捷，更适合一两个人吃，热腾腾的汤底中装满了喜欢吃的丸子肉类和青菜，荤素搭配一下，再喝一口汤，太暖和啦。

3、烤红薯（推荐指数：四颗星）

作为最早列为入冬三件套的烤红薯必须拥有姓名！回家路上买一个热乎乎的烤红薯，既能暖手还能暖胃，而且红薯膳食含的纤维很高，营养价值也很高哦。

4、糖炒栗子（推荐指数：三颗星）

入冬三件套之二：夜晚的糖炒栗子，秋冬也是例子成熟的季节，夜晚的街道时常会传来一阵阵的栗子香味，香甜诱人，香喷喷的开口的粒子，伴随着炒锅的翻滚散发一阵阵的焦香，买上一袋现炒的例子，捂在手里，光是打开袋子扑面而来的香味就让人十分满足了！

5、饺子/馄饨（推荐指数：五颗星）

对于北方人来说，什么节日都少不了饺子，那么夜宵饺子自然也是很好的选择，热腾腾的大饺子，站上辣椒蝶，一口一个暖心又暖味。南方的小伙伴可能更喜欢吃馄饨，不仅仅能吃肉还能喝汤！

6、螺蛳粉（推荐指数：三颗星）

螺蛳粉这么有名，你怎么可以没有吃过！又臭又香，吃完一碗微辣的螺蛳粉，再寒冷的冬夜你也能微微冒汗，还能收获螺蛳粉“唇色”哦。加上一个传统炸蛋和一个虎皮鸭脚，虽然热量爆炸，但是快乐也加倍啦！