怎么减肌肉

　　减肥对于很多人来说，是规划在人生课题中的一项大事，无论是什么体型的人，对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同，而有着一些区别。有的人就是减脂肪，而有的人就是减肌肉，那么今天要来给大家说一说的就是，如何减肌肉这一块的内容。

　　每个人都有着体型上、体制上的一些区别，无论高矮胖瘦，因此，减肥的人群也都并不是同样的体型，那么这就导致了，减肥的话，不同的体质需要采取不同的减肥方式，肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者，在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为，肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的，所以，如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话，在减掉了很多脂肪的同时，其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上，肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话，像是跳绳这一类型的剧烈运动，最好就不要选择了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的，运动强度适中的运动方式来减肥，平且与此同时，还需要将时间拉长，这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此，我们也可以看出来，最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是，时间比较长的锻炼，配合着有氧运动，最短时间不要小于四十分钟，心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案，建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐，一分钟做十到十五个，一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候，一定要注意姿势，其中保持曲腿的话，是很瘦肚子的，那后双手抱在胸前，起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了，起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。

　　上面的文章内容就是给大家大概讲解了，如果是想要减肌肉的话，我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念，这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话，你就可以参考上面文章的内容来进行减肥，坚持下去的话，就肯定会有效果的。

事实上，我们的肌肉又粗又大，主要是因为我们没有拉伸所造成的。如果我们运动后不拉伸，这些肌肉会堆积在一起，从而导致肌肉型肥胖。今天轩姐将向大家介绍一种新的瑜伽姿势。这个体式可以很好地燃烧我们的身体脂肪，从而降低我们的身体脂肪率，达到减肥的效果。

上莲花头倒立式

首先，我们用双手支撑地面以保持身体平衡。

然后我们利用腰部和腹部的力量来保持整个脊柱在一条直线上。

最后，我们移动膝关节，使小腿和大腿重叠。

这种瑜伽姿势不仅能很好地锻炼我们的平衡，而且当我们做这种体式时，我们的身体会消耗大量热量，从而消耗我们身体中的脂肪。此外，这个动作可以很好地拉伸我们的腰部肌肉，并明显改善我们的体形！

现在越来越多人把瑜伽作为自己的健身方式，许多人也因此爱上了瑜伽，因为它能很好地解决肌肉粗壮的问题。做这个动作的时候，我们首先趴在地上，然后用腰和腹部的力量慢慢抬起身体的上部，用双手支撑地面，眼睛仰望天空，并保持缓慢呼吸。许多人腹部也有很多肌肉，这也可以伸展我们的腹部，让我们练出小蛮腰。

任何女人都想拥有一个漂亮的翘臀，但是如果我们的臀部太大，就会影响我们美丽的身材，这对我们塑造身材是极其不利的。做这个姿势时，我们用双手支撑地面，用腰、腹和腿的力量慢慢抬起身体。整个大腿应该是在一条直线上，然后整个身体应该弯曲成拱形。这种动作可以很好地瘦我们的臀部肌肉，让我们的身体线条更加细腻！

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

这些方法可以很好的减肥和练肌肉：

1、俯卧撑，每天2、300个，2、30个一组，锻炼二头肌、三头肌、胸肌、背阔肌。

2、仰卧抬腿，平躺在床上，两腿伸直同时慢慢抬起再慢慢放下，20个一组，一天100个；两头起，手臂和两腿伸直同时抬起两手触碰脚尖，20个一组，一天100个；空中蹬车，两腿弯曲，两手放在后脑勺，左腿向头部方向伸并用右手肘触碰左腿膝盖，然后伸右腿左手肘触碰右腿膝盖，以此反复交替，也是每天100个，锻炼腹肌和腰部肌肉。

3、引体向上，抓住单杠以手臂力量把身子拉上去，下巴抬到杠子上，可正手做也可反手做，两手距离可窄可宽，由于每个人做引体向上数目不同，有的人一次好多个，有的人只能一两个，所以没法说组数，一天根据自身水平20个到50个左右，锻炼二头肌、三头肌、小臂肌肉、三角肌、胸肌、肩膀斜方肌、背阔肌，还可以塑造倒三角型健美身材。

4、跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，跳绳，一天500到1000下，锻炼小腿肌肉。

5、蹲立起、蛙跳，蹲立起每天1—300个，蛙跳100米左右，锻炼大腿肌肉。

这些项目就可把全身肌肉练出来了，上半身锻炼项目做得速度一定要慢，而且要练到肌肉酸痛才能长肌肉。

不是。

一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉的有氧运动需要注意的是（以减腿部肌肉来说），尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

建议平时多做有氧运动，哪怕是散步走路多行。饮食要控制，定一个长期的健身计划，这样就不容易反弹了。

扩展资料：

用户减肥注意事项：

1、用户最好不要吃减肥药，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期内瘦下来，可以尝试，但是尽量选择中药，比较不伤身体。

2、建议用户运动后不要吃太多，睡前三小时绝对不能吃东西。喜欢吃的但是容易长胖的东西尽量放在中午以前吃。改善晚餐，提早一点吃，不要睡得太早。

3、用户一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐，不能敷衍了事，最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。

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