请问在家用哑铃健身，同一个动作要做多少组？

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

组间隔休息1分钟 为中等强度。少于1分钟 是高强度。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身了以后，最明显的变化就是，换动作开始频繁了。

很多教程都是，练胸肌练完4组卧推，就换下一个动作。练背4组引体向上之后，就换杠铃划船。

你照做就行了，不要问为什么。

你非要问为什么，那么这篇文章，就可以让你健身思路更加清晰。

为了训练的全面性

不同的动作，有不同的训练效果，换动作的目的就是，为了获取更多的训练效果。

这就叫全面性。

比如为了增肌的全面性

胸肌分为上胸和下胸，你练了俯卧撑，你刺激不到下胸。

那么这个时候换成屈臂撑，下胸就会得到刺激，胸肌更加立体。

比如为了功能的全面性

杠铃划船是练水平拉力的动作，你经常练杠铃划船，你的俯身拉力会更强。

但是你垂直拉的力量，不会得到更多的进步，所以要练引体向上和高位下拉。

还有学倒立的时候，靠墙倒立点墙是为了找平衡点。而屈臂倒立，则是提高肩部和核心的力量，这就是功能全面。

但是这里要注意的一点就是，全面性和深度是矛盾的。

动作换的太频繁，哪个都练不好。

为了训练的整体强度

300次俯卧撑和4组单臂俯卧撑、4组爆发俯卧撑、4组偏重俯卧撑，哪个强度更高？

300次仰卧起坐，和4组悬垂举腿、4组双杠举腿、4组卷腹，哪个练腹肌效果更好？

肯定是分组的效果更好，因为它整体的训练难度和强度刺激都会更高。

对，这就是目的，换动作是为了提高整体的训练强度。

如果你一个动作能做好几百次，那么你这个动作的收益就会越来越低。

那么我们就要找更高难度的动作来做，但是高难度的你又做不了几次，所以就要不断往后面退。

这个退阶，就需要换动作、或者减重量。

换动作的方式，就可以让我们每一组训练都濒临极限，每一组训练都是最高的强度。

所以不打算冲强度极限的人，需不需要换动作？

不需要，用你最强的动作，一次性整到爽就行了。

为了保护关节和小肌群

最后一个是非常重要的，一个动作牵涉到的小肌群和关节都不太一样，对关节的负担也不太一样。

你比如杠铃卧推和史密斯卧推，这两个对手腕、肩关节的负担就不一样高。

你比如说深蹲和腿举，这两个动作对腰部的负担就不一样高。

当你卧推整到肩膀疼的时候，你还不换动作，那你的肩膀会更容易受伤。

当你深蹲，整到腰都受不了的时候，你还不换动作，你的腰可能要废。

所以换动作的目的，是为了保护关节和小肌群。

你一个动作做几组，最终取决于这个目标，比如说我之前说过哑铃卧推15组的教程。

因为你的肩关节，可能没有那么强，感觉疼，就要停。

所以一个动作练4组，只是一个中规中矩的训练方式，你也可以根据自己的情况，练5组，练10组这样子来做。