男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

居家……买哑铃，仰卧推举每组8-12，最少4组。不买哑铃，就俯卧撑，双手扶地时，手掌距离宽练胸，双手距离近练胳膊……也建议分组，每组数量等于竭力的80%左右，比如你最大限度能做10个，你每组就做8个，组与组休息不超过30秒，每天最少做10组

哑铃椅子是可调的吗？如果是举例如下；（一代表周一）

一、1、哑铃卧推、哑铃飞鸟，采用上中下斜的角度全面练习——胸部。2、腹肌练习

二、1、哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，哑铃推举或哑铃前上举——全面三角肌；2、哑铃臂屈伸，颈后屈伸——肱三头肌；3、腹肌练习

三、1、哑铃划船，哑铃单侧划船——背2、哑铃交替弯举，哑铃集中弯举——二头肌。3、腹肌练习。

四、1、深蹲，箭步蹲——股四头肌和臀部；2、提踵——腓肠肌。3、腹肌练习

五、1、有氧。2、翻腕——小臂；3、耸肩——斜方肌。4、腹肌练习

RM是某重量下能完成次数的单位。

要想增肌，主要用8-12RM，中等速度和中等休息（20-40s，不超过90s），对于组数，一般来说正式组是4组，但那时平均业余水平，最好是要做6组以上。此外持续紧张、强迫试举等技巧也是被广泛采用的——你要做的目的只有一个，让目标肌肉极度充血。

瘦弱的问题在于饮食，为了增肌，饮食要提高蛋白质的摄入。

至于具体动作，这个要说太多了，何不到网上看，还有，靠语言灌输一门学科，太难了。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟