我的臀部和腿部的肌肉太紧了，如何才能够拉伸放松？

有很多人会选择通过运动这个方式来减肥，并且通过运动减肥的话，不仅让自己的身材变好，而且也不会出现反弹的情况。所以这样的健康的减肥方式也受到很多年轻人的追捧，现在各个城市也会有很多健身房以及健身器材大家去健身房去锻炼的时候，可以针对自己所需要塑形的地方或者是减肥的地方来做一些相关的运动。

但是很多女生在健身了之后，有的会发现自己的腿部反而变得更粗了，或者是臀部看上去肌肉更紧了，让自己的平时生活也会造成一些不便，而且也怕自己的腿变得更粗。这主要还是因为在运动完了之后，没有立即的进行放松和拉伸运动，对于女生来说拉伸运动是非常有必要的。因为在想减肥的时候选择运动是非常正确的一个选择，但是在经过了长时间的运动之后一定要进行拉伸，否则的话肌肉会立马堆积起来，乳酸也不会得到释放，就会让自己的小腿或者是大腿看上去越来越粗。

因此在运动完之后一定要进行相应的拉伸和放松，对此有几个方法可以对于女生来说比较好的进行拉伸。首先就是大家可以在运动完之后跟着keep上面的拉伸运动，做一些基础性的拉伸活动。还可以借助一些辅助用具，比如说像泡沫轴，在做完运动之后，用泡沫轴将身体滚动一番。或者是应用专门的按摩器把小腿做一些推拉，另外如果没有这些辅助用具的话，也可以跟着软件上面的一些拉伸运动来做一些基础性的拉伸环节，在这个拉伸的过程中感觉到疼痛是很正常的现象，因为只有疼痛才说明正在拉筋，才能够有效的让自己的肌肉得到放松，所以在运动完之后一定要忍着痛去做一些拉伸缓解。

还有一些人如果认为这些动作做的不到位，不能够很好的进行拉伸的话，也可以在网上买一些筋膜枪。这样的话在跑步完之后或者是做了一些高强度的训练之后用这个筋膜枪来将自己身上的肌肉得到放松，对于大腿或者是小腿以及臀部的肌肉放松都是有很好的作用。可以说有各种各样的方法能够让自己运动完之后得到拉伸，所以一些女生如果怕自己的肌肉看上去更明显的话，而且也为了能够更好的运动减肥成功，一定要在运动完之后进行相应的拉伸。

1骼腰肌拉伸

改善骨盆前倾、缓解下背痛、姨妈痛

腰背挺直，前腿屈屈近90度，后腿屈腿膝盖接触地面保持骨盆中立，重心稍前移，保持好后，胸腔转向屈膝一侧，加深拉伸感受，保持一分钟，换另一侧

2、胸锁乳突肌拉伸

改善脖子前倾

用三根手指指腹压在胸锁骨位置，另外一只手掌压住三根手指，头向对侧侧屈，然后转向同侧，眼睛看向天花板，保持一分钟

3、斜方肌拉伸

改善斜方肌僵硬紧张肥大，增加肌肉弹性

拉伸侧的手放在臀后侧，头向对侧侧屈，然后向下点头，最后向同侧旋转，眼睛看向拉伸侧方向。进一步加深用对侧手辅助。保持一分钟

4、背阔肌拉伸

减轻背部与腰椎张力,缓解腰和下背痛

一条腿屈膝盘坐，另一条腿伸直打开，对侧手抓住弯曲腿膝盖，身体坐直坐高，向腿伸直侧侧屈，到极限后躯干中轴旋转，手找脚尖，保持1分钟

5、腰方肌拉伸

改善骨盆倾斜，缓解腰背疼痛

一条腿屈膝盘坐，另一条腿伸直打开，身体坐直坐高，对侧手抓住弯曲腿膝盖，同侧手抓对侧肩膀，身体坐直坐高后，向腿伸直侧侧屈，到极限后躯干中轴旋转，保持一分钟

6、仰卧臀部肌肉拉伸

恢复臀部肌肉柔韧性，提升髓关节活动度

身体仰卧在地面，单腿弯曲90度放在另一条腿上，双手环抱在胫骨，尽量拉向胸腔，臀部可抬起，拉伸感受会更强烈，保持1分钟

7、胭绳肌拉伸

改善能关节和膝关节活动度和灵活性

一腿屈膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方，脚背贴地，双手撑地，前腿伸直勾脚，臀部向后推，保持脊柱延展，保持一分钟

8

胸大肌拉伸

改善圆肩驼背

侧身站在墙边，脚一前一后站立，拉伸侧前臂置于墙上肘部与肩同高。将上身转离墙壁，在转动上身的过程中，感受胸部的拉伸感，在拉伸感比较明显的地方停下，静态保持1分钟

9、小腿肌肉拉伸

改善踝关节灵活性，美化小腿线条

找一个斜坡，或者用2块瑜伽砖制造斜面，前脚掌踩上去，保持一分钟

跑步后有效拉伸动作

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗

6个有效拉伸动作

直腿弯腰拉伸

动作解析双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前

俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀

部的延长线指向天花板。

6个有效拉伸动作

单手扶墙腿拉伸

动作解析侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴

近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

6个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，

将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉

伸后腿和臀屈肌。

6个有效拉伸动作

侧弓步伸展

动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝

盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。

6个有效拉伸动作

坐姿体前屈

动作解析保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身，

感受大腿后侧拉伸感。

6个有效拉伸动作

靠墙弓步拉伸

动作解析前侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿

后侧拉伸。

臀部是女性非常可爱的部位，不过前提是要有优美的弧度，有些人臀部赘肉很多，这样臀部看起来并不好看，需要掌握一些方法来瘦臀，让臀部更紧致，臀部的线条更完美，平时注意一些生活细节，可以很好的瘦臀提臀，注意自己的坐姿，还可以通过运动提臀。

1、提臀的方法

1坐椅子三分之一

人们习惯瘫坐在椅子上，觉得那样子较舒服。但是，那样子坐不仅容易使脊椎受伤，还会另臀部变大。想提臀，正确的坐姿应该是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮脚。

2爬楼梯提臀

爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

3穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建议穿有点跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。

4睡前按摩

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5常起身走走

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、提臀的运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

(2)单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

(3)金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

(4)弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

(5)深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

3、居家瘦身操推荐

1、单腿站立穿鞋法

减肥重点：腰部

动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。

2、开门瘦四肢

减肥重点：四肢

方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。

效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、t字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

5、双手后背提重物

减肥重点：臀部、手臂

方法：双手背在身体后面，做提拉的动作

效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

6、消灭蝴蝶袖

减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉

方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

7、制造翘臀

减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条

方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

每天花10分钟拉伸一下，翘臀两双收！

每个肥胖的妹子减肥成功后都是美女，虽然胖妹子距离美女就那么一步之遥，但这一步之遥有时候看起来也甚是遥远。增肥容易减肥难啊，这是多少胖子的心声，确实减肥的道路没有那么顺畅，但是你也要留意是不是用错方法。

想要拥有前凸后翘的身材，首要就是减脂，那就得明白自身脂肪的堆积主要来自哪几个方面，如果是摄入过量的高热量食品，那就减少零食的数量，如果缺乏运动，那就让自己动起来。

今天小编分享给大家的是1组拉伸动作，每天花上10分钟拉伸一下，有助于锻炼腿部、臀部肌肉，紧实线条，预防腿部肥胖、臀部扁塌等，让你坐收完美身材。

1、侧卧上伸腿式

练习者取侧卧位，弯曲膝盖，单手握住腿部紧贴后背将腿举过头顶，躯干微微内倾，上半身尽量向上伸展抬离地面。

这个体式难度系数三颗星，可是很锻炼柔韧性的一个体式哦，常练这个体式有助于紧实臀部肌肉，拉伸腿部韧带，预防腿部浮肿、臀部扁塌等，塑造形体。

注意事项：

上伸的腿要尽量保持绷直状态，另一只腿则贴紧地面；

躯干内倾的时候注意腰部微微向内扭转，动作不要太大，否则容易造成腰部扭伤；

躯干上抬过程中你会感觉腰部有一种紧收的感觉，尽量保持该动作30S左右为佳。

2、弓式变体

这个体式在弓式的基础将躯干尽量上抬，练习者取俯卧姿势，背部后弯，双腿及上半身向上抬，双手握住双脚踝位置，使得身体呈弓形。练习过程中注意胸腔上提，臀部内，手臂及双腿向伸直。

在锻炼这个体式的时候需要保持收腹状态，除了可以按摩到腹部器官外，对于腿部的拉伸也是很有效果，特别是可以紧实臀部肌肉，紧翘臀部，塑造形体。

3、幻椅式

这个体式主要是半蹲式，要求练习者下蹲呈坐在椅子上的姿势而得名，在下蹲的时候注意大腿根部与地面平行，双脚尖向上踮起，上半身向前倾约45度角左右，腹部收紧，脊椎挺直，双手可以向上伸展，保持约10S左右，这个体式锻炼起来很是累人，特别是踮起双脚很难保持平衡，注意重心的把握可以让你事半功倍。

这个在半空中蹲坐的姿势，可以有效锻炼腿部、臀部肌肉，紧致线条，塑造形体，让你翘臀两不误。

想要翘臀的妹子看过来，这波福利不容错过！

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。

01

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

02

小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

03

腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

04

大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

05

外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

06

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

07

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

08

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

09

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家仔细观察!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一 腿部

11 大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但注意：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家量力而行!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

12 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

13 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

14 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是131-133的动作，只要过程中做到勾脚，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三 胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四 、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：