不想去健身房，在家该怎么练腿？

很多时候，我们没有条件一直用健身房的器械去练腿。有的人是因为没有条件去健身房，有的人是因为没有时间去健身房。

但是这并不是阻止我们锻炼的理由，一个合格的健身者，无论在什么情况下，都可以选择合适的动作去锻炼自己的肌肉。

对于一个健身者来说，应该掌握全身上下每一块肌肉的各种训练方法，徒手训练也是一种非常重要的训练方式。

从最常见的俯卧撑，到仰卧起坐，到徒手深蹲。这些都是属于徒手训练的范畴，而这些训练方式也是可以锻炼肌肉的好方法。

要知道在很久之前，那个时候没有像现在一样的器械，更没有像现在一样的训练环境。

那个时候没有现在这么遍地开花的健身房，更没有这么多现代化的组合器械，知识理论水平也没有现在这么高超。

那么他们那个时候就能锻炼出好身材，现在拥有更好条件的我们，在缺少器械的前提下，也能做出很好的训练。

首先，徒手锻炼腿部肌肉最好的办法就是徒手深蹲。这个动作是在没有器械的情况下，锻炼腿部肌肉的第一选择。

这个动作在健身房中，也是经常可以看得见的。因为没有负重，所以谁都可以没有压力的做这个动作，而不用担心受伤。

做这个动作，需要双脚开立，和肩膀差不多宽度，然后屈髋屈膝慢慢蹲下来。这个时候，腰背必须要挺直。

在蹲下的时候，保证身体重心不能太往前或者太往后。很多人听说膝盖不能超过脚尖，所以他在做徒手深蹲的时候，身体都拼命地向后倒。

其实这是没有必要的，如果你观察过专业健美运动员做深蹲，你会发现，他们在做大负重的深蹲的时候。

为了能蹲下去，膝盖肯定会超过脚尖，但是只超过一点点。但是他们没有受伤，因为膝盖受伤了，他们就不可能练得那么强壮。

而且，人体结构也导致，蹲下去膝盖不超过脚尖，人是不可能保持平衡的，身体肯定会往后倒。

所以只要在做深蹲的时候，保证重心在全脚掌上，身体不前倾，就不用太担心膝盖受伤的问题。

除了徒手深蹲，还可以做单腿下蹲。不能保持平衡的人，可以稍微找一个扶手的地方。用这个动作练腿，可以避免两条腿长期发力不均匀导致的力量不对等。

而且，可以随便找一些手上可以拿住的重物，给自己负重，增加训练强度。所以只要肯练，根本不担心没有地方练，在家里也能练腿。

　　提踵：坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)

　　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地)；脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

　　按摩。建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

　　方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

　　跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

长期不运动的人怎么开始锻炼

长期不运动的人怎么开始锻炼，平时不经常锻炼的人，想要改变自我，进行运动的话需要注意方法，因为长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么长期不运动的人怎么开始锻炼？

长期不运动的人怎么开始锻炼1

一、 前6个月，走跑结合完成10公里

初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

二、 方法

1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。

前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；

2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练；

3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。

5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；

6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练

注意事项

1、 姿势

很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。

2、 跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。

3、 时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

4、 饮食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

5、 就医

膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。

长期不运动的人怎么开始锻炼2

1、循序渐进，慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心那就停下来

有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼!

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。

长期不运动的人怎么开始锻炼3

1、0运动基础的恢复期

从没有运动习惯的人不能上来就做激烈运动，需要一个比较长的适应期，个人的经验是，这个过程最少要3个月，最好能有半年以上，在这个过程中，运动量最好保持在你平时一天总运动量的120%，这个总运动量包括一天所有除静止状态所有的活动。主要目的是锻炼身体的软组织和心血管系统，

最重要的目的——是唤醒你的运动基因，让身体知道你正处于一个需要运动才能生存的环境中，这会让你的代谢发生根本性的变化，逐渐变成对蛋白质需求更高，对糖的需求更低。

这是人类进化获得的隐藏功能，当身体收到你正处于必须要运动的环境中，你的身体代谢自发的'加速，各种平时处于低功耗的器官，也会被激发。避免运动伤害。

这120%的运动量，最好是穿插在你生活的各个时间点。说白了就是让你整个人活跃起来。

你比较年轻，这个恢复期时间可以缩短到1-2个月。

2、轻负荷恢复期

这个期限持续时间2-3个月。

可以从每天早晚各500米，用时3分钟跑完，持续一周（跑前热身，跑后拉伸）；

之后改成早晚800米，5分钟跑完（跑前热身，跑后拉伸），持续两周，中间休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前热身，跑后拉伸）持续两周，中间休息2-3天，然后休息一周，让身体恢复。休息期间做一些力量训练。

这个过程主要目的是让身体的软组织强度加强，避免软组织挫伤和肌肉强度不够带来的关节疼痛。

休息是为了让运动的带来的微小的伤害恢复，这个过程就是强壮的过程，非常非常重要。

3、常规跑步计划期

等你的身体适应了中等强度的运动量之后，就可以进入正常的大运动量计划了，这个b站上有很多跑步计划教学，我就不多说了。

最后再补充一个重点，在第二部分轻负荷恢复期中，可以加入一些核心肌群的力量训练，这个教学b站也有很多。另外，我这套恢复计划并不是体校的教科书，也不是科研结果，而是我自己通过对运动科学，进化学的研究和亲身的体验总结来的，目的只有一个，让没有运动基础的人在0风险的情况下养成跑步运动的生活方式。

腿部锻炼不是需要每天都做，一周最好三次是最好的。腿部锻炼很多人的目的都不一样，如果是女生大部分都想要瘦和线条，如果是男生可能想要力量型的锻炼，所以说不同人追求不同的目的，因此我们面对不同的目标时当然要用不同的方法，每一种方法和目标都是值得尊重的，但是要采取不同的训练模式。

一、腿部肌肉

腿部肌肉是我们全身上下最大的肌肉群，有臀部肌肉大腿前半侧，大腿后侧，小腿等，但是我们也需要来合理安排一下，首先我们可以使用杠铃和哑铃来锻炼，我们可以做各种蹲类动作，硬拉式动作来发现我们腿部的整体力量，也可以通过跑步以及散步来锻炼自己的腿部。但是最经典的运动还是深蹲，深蹲是练大腿肌肉，它需要肺部的肺活量也能过锻炼身体，这个动作还能够减肥，深蹲需要全身的力量来配合，它能够增强身体的各个机能，因此我们不可能每天都去锻炼。因为这需要消耗太多的体力了，长期以往肌肉也可能发生损伤，我们必须要爱护自己肌肉的同时才去锻炼。

二、合理安排运动量

一周练三次是最合理的，因为它不仅锻炼了腿部还能够得到训练，但是需要长期坚持下去才能够达到想要的效果。每次锻炼之前需要进行热身运动，尤其是想要在室外运动的时候，必须要做好运动才能保证肌肉不被拉伤，一次量也不能太大。跳绳是一种很好的锻炼方法，它能够对身体的协调性以及平衡能力都能起到很好的作用，而且跳绳还能让小腿肌肉的肌肉纤维也会更结实有力，它也是最省钱的方法。

想要得到好的腿部锻炼需要坚持三个月以上，我们可以通过多种方法来锻炼一下腿部力量，每天都锻炼也会让自己很累合理安排健康运动！

我是健身教练，

先让教练给你做个体能测试，看你的身体状况，在根据你的要求去练。

一般第一次去健身，不要做太大的运动。

一般有两种情况，一个是，保持身材。二是塑形。

第一种有氧多点，第二种器械相对多点。

健身房的项目的都可以去练，你是新手练操课先从简单的练，器械先小重量的练，最好让教练指导一下，这样安全点。

练腿跑步的话，要看你的身体状况，慢跑，快走，一般建议做有氧45分钟以上，我建议你最好每次用椭圆机。

不管你是新手，还以后锻炼时要注意，不要太累，等汗干了在去洗澡，锻炼之后饿了吃点水果。

有健身疑问欢迎追问本教练解答

”从不锻炼下肢的人，开始做深蹲“，这是一个非常有意思的话题，俗话说“健身不练腿，迟早变阳wei”，虽然实际上的没有那么夸张，但也足见练腿的重要性了。

从来不练，突然开始训练，肌肉肯定是不适应的，尤其是刚开始的几周，即使训练强度非常低，肌肉酸痛也可能会持续4~5天之久，在这个阶段训练者会觉得很难受，很难熬。

按照题主所说的30天，只能说变化是有的，但变化并不会特别大，30天的训练，排除休息，即使一周两练，也就练了8次，而这8次的训练，不足以让你完全学会深蹲这个动作，只能是在外观上相同，而其中的肌肉发力、肌肉感受，是需要通过长时间训练才能获得的。

深蹲虽然被称为练腿的王牌动作，但不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

因此，做深蹲的时候应该注意下面的关键点：

总的来说，刚开始锻炼深蹲30天，训练时间太少，没必要追求太多的训练效果，应该把学会这个动作作为首要目标 。

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？ 30天后，会有变化，但是变化不大！

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实，健身房里的不少健身训练者，都有着忽视腿部训练的情况。 只是，30天的深蹲训练时间，太短，不足以起到大的变化。

1 深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。 坚持深蹲训练，除了增强大腿、臀部的肌肉和力量之外，还可以提高膝关节的承受力，促进身体其他身体部位训练能力的提高。

2 做好深蹲训练，应把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。 就深蹲动作而言，要保持腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。 正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

3 相对于身体其他部位的训练，大腿部位肌肉的训练更容易疲劳，而深蹲训练相对于其他腿部的训练动作，要求也更为严格。 所以，进行腿部训练时，深蹲训练宜排在训练计划的前面，以保证训练的状态和训练效果的最大化。

1 任何力量训练，在训练起初的阶段，因为训练部位有很大的提升空间，效果会相对的明显，只是要获得相对稳定的效果，没有三个月以上的训练，是不够的。

2 肌肉和力量的增长，需要满足足够的训练强度 ， 只有足够的训练强度，才能有效刺激训练部位的肌肉。 作为大腿肌肉的训练，深蹲训练之外，亦应做箭步蹲训练、硬拉训练，借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等训练。还有，及时的训练休息和蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，也是增肌不可或缺的条件。

结尾语：罗马不是一天建成的。健身训练，要获得相应的效果，在于踏踏实实的投入训练，坚持循序渐进训练，长久训练。

健康 苦行僧，开讲啦！

腿部作为全身最大的肌肉群，加强腿部锻炼应该是我们最重视的，但因为腿部锻炼是一个痛苦的过程，所以说真正认真对待的人还是很少的。

如果你已经开始重视下肢训练的话，那么你已经超过一些普通的新手了。

不过30天的训练，各方面的效果肯定不会很卓越，这里还是希望做好心理准备的。

一：刺激全身的肌肉增长。

腿部作为全身最大的肌肉群，要想练出效果必须给予足够的刺激，新手可以增加徒手深蹲的数量，老手可以加大负重做负重深蹲。

当然你也可以从动作数量，动作组次，动作的难易程度上作出调整，帮助增肌。

二：提高运动表现。

下肢训练能够非常有效地提高自身的运动表现，腿是运动的源泉，并且练腿还能提高自身的稳定性，在练腿的过程中，核心力量也会被兼顾训练，这样你的运动表现也会更加出众。

三：预防骨质疏松。

深蹲能够促进睾酮的分泌，增强男性的魅力（这里不细说哈），也能进一步帮助女性有效提臀，紧致双腿，完美修饰双腿线条，对于老年人来说也能有效帮助预防骨质疏松。

1：下肢训练有很多，不止只有深蹲，还有腿弯举，倒蹬，硬拉，臀桥等等，所以说建议多尝试一些动作。

2：深蹲一定要注意规范，膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，注意脚踏实地，不要脚后跟悬空，不能有驼背的状态，这样会伤腰。

这里借用一下周董帅气的照片。本人曾经是个不爱运动的人，不知道哪一天突发奇想地想健身了，第一个做的动作就是深蹲。

我冒昧地以过来人的身份向朋友们说，没做过下肢锻炼，坚持30天深蹲很累而且效果不大。但这是为接下来的几个30天打基础和增强信心 。

为什么这样说，首先30天的锻炼已经让肌肉生长开始适应这样的训练， 只有继续坚持才会由量变达到质变 ；其次渡过开始最累的30天之后身体已经适应这种强度，不会有因为太累而放弃的想法， 增强我们的信心 。

徒手深蹲方便快捷，场地约束小。可有效地锻炼臀大肌和腿部肌群，使下肢既充满力量又匀称协调。对上班族、学生党和大部分长时间坐着的朋友们都非常适合。

我们三天打鱼两天晒网地训练并不是要我们偷懒，而是要适度地锻炼，注意劳逸结合。

就像是30天深蹲训练，虽说是30天，但对于初学者来说你的肌肉和大腿可不允许你这么做，能2天做一次深蹲训练已经很不错了。

推荐2-3天一次，适度的放松肌肉才会有时间增长。我清楚地记得我第一次做完深蹲感觉腿都不是自己的了，缓了四五天才缓过来。

健身届里有一个增肌的黄金时间，只要抓住了这次的机会，就可以用最短的时间高效增肌——新手红利期。

由于新手的肌肉量很低，当他（她）们开始健身时，就算是25公斤的哑铃，都能给身体带来超负荷，破坏肌纤维，从而增肌。

所以对于从来不练下肢的人来说，在30天的时间内，下肢的增肌速度会很快。

但是，需要注意一点的是，30天的时间里并不是每一天都练。

你要明白一点： 肌肉并不是在训练中生长的，训练的目的只是破坏肌纤维。只有通过日常的饮食和睡眠，肌纤维才会修复重塑，变大变粗。

而且，深蹲是一个练腿的动作，而腿部又是一个大肌群，每一次训练都需要48-72小时的休息时间。如果每天都练腿，腿部肌肉就无法得到充足的休息，影响到增肌效果。

参考腿部肌肉的休息时间，一星期练2-3次是最多的。