一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二三头都练到 应该怎么分配

每次不少于1小时能练全，注意不少于一个小时。

热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。

第一次：腿部（硬拉等练后侧肌群）、背（引体向上加坐姿下拉）、二头肌（杠铃和哑铃）、三头肌（器械加哑铃）、斜方肌（杠铃）、小臂（杠铃和哑铃）

第二次：腿部（深蹲等练前侧肌群）、肩（先杠铃推举，然后哑铃分组把三角肌前中后都练到）、腹肌、胸肌（杠铃或者器械+哑铃）

注意：1、护腰（主要指后面，必须配备腰带，也没必要像举重运动员那么厚重的，但是必须硬的），腰承上启下，一旦伤了，所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力，腰别累到。

2、护肩，一定要拉伸，热身到位，肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。

3、护膝，热身到位不多说了，注意大负重别蹬直，别过度弯曲。

4、护腕，别看到沙袋就想怼两拳，沙袋越重你反弹伤害越严重，至少缠绷带或者带拳套再打。

5、所有动作一定要做标准了，每组（8～12个），记住，动作标准。哪怕负重减半，也要把动作做标准了，千万别逞一时之能，受一辈子的伤。

如果是普通的健身，一周去一到两次就可以了。但如果你是强度较大，有目的的健身塑形，那至少每周去三次左右，即隔一天就需要去一次。但这样同时会带来一个后果，当你通过强力运动健身塑形成功后，需要在一定周期里对训练量进行缓慢减少，否则塑形的结果很容易反弹。

有些健身爱好者（包括以前的我）特别喜欢撸铁，喜欢到中毒的地步，每天不去健身房浑身不舒服。

但是多项研究表明过度健身反而阻止肌肉成长，最好的频率应该是一周两次。

比如说：

①让17名一般人士们分别做1周两次、1周三次的健身运动后发现，肌肉的增长量几乎没有差别，而力量则一周两次的一组增加幅度较大（昆士兰大学大学，1998年[1]）

②让47名男女分别做1周两次、1周三次的健身运动，跟踪18周的结果发现，一周两次健身的一组，等长肌力比一周三次的一组高出80%。这里等长肌力是指不进行伸缩状态下所发挥的力气（比如一直蹲着不动等）（弗洛里达大学，1989年[2]）

③让29名男女分别做1周两次、1周三次的举重训练，结果两者的肌肉增加量几乎相同（劳伦森大学，2007年[3]）

④对60岁以上的高龄人士也有同样的结果（孟菲斯大学，2012年[4]） 等等

不管男女老少一周两次健身就足够应该是在科学界达到一种共识，太频繁的锻炼反而增加压力荷尔蒙（皮质醇）的分泌，妨碍肌肉成长

对此著名运动科学家Dan John说道：

“力量训练一周两次就足够了，它不仅能给肌肉成长带来最好的效果，还可以尽可能地减少伤害关节的风险。”

我好久以前就是一周去5天健身房，直到看到这些文献之后就尽量改为一周两次了，虽然有时候还是忍不住一周去三次。。。

希望对你有所帮助 能转发就很开心啦 （当然这都是你的自由~）

[1] Carroll, T J, Abernethy, P J, Logan, P A, Barber, M, & McEniery, M T (1998) Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week

[2] Braith, R W, Graves, J E, Pollock, M L, Leggett, S L, Carpenter, D M, & Colvin, A B (1989) Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs

[3] Candow, D G, & Burke, D G (2007) Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women

[4] Zsolt Murlasits, Jacob Reed, Katie Wells (2012) Effect of resistance training frequency on physiological adaptations in older adults