怎么锻炼腹部肌肉图解大全

1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

胸部锻炼是老生常谈的话题，但是看了那些回答建议，有些幼稚得令人发笑。所以在此，我会全方面的介绍，到底该如何的锻炼，才算高效练习胸部。

1首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2胸大肌构成是什么？锻炼胸部有什么好处？

胸大肌我们一般会将他们分为3块，上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮，不仅对于我们穿衣会更加好看，把衣服撑起，不会萎靡无力，如果不穿衣服，男性魅力可以瞬间提上不少，另外长时间锻炼胸肌的人，心肺呼吸能力、和耐力，与不锻炼的人相比，可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人，锻炼后和从没锻炼相比，声音会更加沉稳厚实，气息绵延，做事也不会很容易气喘吁吁。

3如何练习胸大肌？

练习胸部动作众多，一般而言我们主要是首选杠铃卧推，杠铃卧推可以让我们固定轨迹，和哑铃相比，我们也能锻炼更多的重量，对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外，也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4具体该如何锻炼胸肌？

胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

1：杠铃卧推

平坦器械椅上，注意力放在杠铃轨迹，保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置，和肩部同高或者略高，手肘角度保持一致。

3：拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾，注意力感受胸肌在挤压。

4：哑铃飞鸟

感受胸肌挤压，肩部锁住，不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。

徒手练下胸肌方法如下：

整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑：

腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

扩展资料：

胸肌锻炼注意事项：

1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

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