普拉提减肥姿势有哪些

普拉提减肥姿势有哪些

　普拉提减肥姿势有哪些？普拉提是近几年十分流行的减肥塑身方式，深受广大女生的追捧，普拉提不仅可以加速身体内的新陈代谢，而且塑形效果十分显著，下面看看普拉提减肥姿势有哪些。

普拉提减肥姿势有哪些1

　 普拉提骨盆操

　 POSE。1

　Table

　Top

　双腿屈膝并拢躺卧在地上，上身拉伸，腰背充分与地面紧贴，双臂伸直扶在左右侧腰旁的地面上。

　然后双腿保持屈膝的姿势，慢慢上抬，脚掌离地，大腿与小腿成90度角，保持姿势数秒的同时深呼吸，然后双脚交替地放下再抬起。

　最后保持一腿90度屈膝上抬，另一腿伸直斜上抬起，再呼吸数次。

　 POSE。2

　Spine

　Twist

　双腿并拢屈膝坐在地上，脚掌着地，大腿与小腿之间拉开角度，上身向上挺直，背部拉伸，腰腹肌肉收紧，双臂伸直侧平举，缓缓吸气。

　然后一边呼气一边转向右侧，手臂随之摆动，注意是用脊柱转动，腰腹要固定好姿势。

　转回正前方的时候，深深吸气，再次转向左侧并呼气，转动脊柱的时候，视线落于该侧的指尖上。

　 POSE。3

　Swan

　全身拉伸俯卧在地上，双臂屈肘，下臂扶着地面，头朝下但离开地面，绷直的脚背、小腿、大腿与胸部都与地面紧贴。

　然后一边吸气一边缓缓仰起上身，胸部慢慢离地，屈肘的手臂撑直，令骨盆离地为止，再呼气。此外，欲了解排毒素不靠药物

普拉提减肥姿势有哪些2

　 普拉提动作

　1、双脚打开，两脚间的间距与肩同宽，挺直腰杆站着。左右两脚的脚尖平行，而且脚要面前正前方伸直。

　2、两手分别叉在左右两边的大腿腿跟，也就是鼠蹊部上。

　3、两手叉在鼠蹊部上，保持这样的姿势，然后两手直直地用力往下压。与此同时，腰也跟着手的动作，往下用力。

　注意，动作一直做到大腿跟地面成平行状态为止。一开始，如果不还无法让腿跟地面平行，那也没有关系，慢慢做就能慢慢地习惯下来的。

　4、接着3的动作，继续下蹲，直到自己可以承受的极限时，保持住下蹲的姿势3秒钟，然后再用3秒钟的时间，慢慢地直起身子，站起来。

　注意，在直其腰的时候，上半身往上挺起，直到让膝盖保持稍微弯曲的状态即可。

　5、接着上面的动作，再一次做下蹲的动作，而且，在做动作的时候，手要一直撑着鼠蹊部的位置，不能松开。

　6、然后，一边慢慢呼吸，一边重复用3秒钟让身体下蹲，再用3秒钟，慢慢地直起身体的动作。动作重复做5次即可。（向上3秒钟+向下3秒钟）×5次=30秒钟

　 蹲下时候的动作关键：

　1、在做动作时背要挺直，但是腰不能太过用力向后反，在背部形成凹槽，这样是不正确的。

　2、注意，从上面看的时候，膝盖不能比脚尖更加往前突出过多。

　3、视线不能离开地太高。

　4、用大脚趾的脚趾根处，突出来的，而且肉最多的地方踩着地板，不要离开地面。

　 不正确的姿势：

　1、视线放得太高，腰向后反地太厉害，在腰部形成凹槽。

　2、膝盖的位置比脚尖所在位置要往前突出。

　 动作重点提示：

　注意，两边膝盖不能往内侧靠，特别是脚踝比较僵硬的人，在做动作的时候，两边膝盖很容易会往内侧靠，这样会让膝盖所承受的负担加重，所以在做动作时要注意。

　脚踝比较僵硬的人，建议在进行锻炼之前，先转动一下脚踝，舒缓一下腿部再进行练习。弯曲膝盖的时候不要勉强，在自己能力范围内去做动作即可。

　这个简单的减肥动作能够有效地刺激身体上的大块肌肉，加速燃烧脂肪。通过活动大块的肌肉，从而提高身体的基础代谢能力，不仅是下半身，还能提高全身脂肪的燃烧效率。

　另外，以正确的方式进行锻炼，还能活动腹部、背部的肌肉，尤其是它还能帮助矫正盆骨移位的状况，让血液流动更加畅顺，帮助消除身体浮肿，排清身体垃圾，以及毒素，达到减肥美容的效果。

普拉提减肥姿势有哪些3

　 普拉提的好处

　 普拉提能减肥

　说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。

　而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。

　已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。

　 普拉提的功效让肌肉线条伸展

　在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。

　你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！

　 运动刚柔结合

　普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

　普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！

　 在伸展呼吸中放松

　坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。

　在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　 提高精神和活力

　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。

　每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　 更好的平衡性和协调力

　在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

　 减少疼痛和僵硬

　如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的`身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。

　拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　 恢复怀孕前体形

　很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。

　 普拉提是什么

　瑜伽是大家非常熟悉的，普拉提与瑜伽有很多相似之处，因此这里就拿瑜伽来对比讲出什么是普拉提。

　瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习；而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。

　从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。

　从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。

　普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。

　普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。

　普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。

　普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（Joseph Hpilates）约瑟夫·普拉提先生。

现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

这个运动和瑜伽一样，现在同样收到人们的喜爱。

普拉提减肥操

　普拉提减肥操，普拉提减肥瑜伽是一种静力性的健身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，可以降低身体的血糖，是一种很受欢迎的运动的方式，下面我带你了解普拉提减肥操好处。

普拉提减肥操1

　 功效：

　 1、美腿翘臀

　这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉，在锻炼全身的同时，重点帮你瘦腿翘臀。

　 2、减少和防止酸痛

　如今的上班族，长时间坐着进行紧张忙碌的工作，长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节，减少酸痛。

　 3、让你看起来更高

　帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除任何一丝赘肉，让你看起来更苗条高挑。

　 4、提高记忆力

　可以帮助你矫正弯曲的脊柱，从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。

　 5、提高平衡性

　常练习这套普拉提，可以有效的增强你的`平衡性。

　 双腿伸展

　step1：仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90度弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。

　step2：腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。

　 侧身双抬腿

　step1：侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。

　step2：保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。

　 反向提腿

　step1：仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。

　step2：抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。

普拉提减肥操2

　 普拉提减肥瑜伽

　 腿划圈

　1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。

　2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。

　 普拉提减肥瑜伽

　 腿侧踢

　1、身体左侧卧于垫子上，左臂弯曲支撑头部，而左腿伸直放于地面上，右腿伸直放于体前的位置，脚尖触地。

　2、收腹挺胸，保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起，脚尖指向天花板，然后右腿慢慢地向身后放下，下放至与地面平行，然后保持1秒钟再恢复原来的姿势，再换另一条腿重复练习。

　 髋伸展

　1、自然站立，右脚从体前绕过左脚，放于左脚的左侧，只让脚尖着地。

　2、右臂向在上方举起，然后深呼吸，让身体慢慢地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟，再换身体的另一侧重复练习。

运动普拉提是有氧运动吗

　运动普拉提是有氧运动吗，首先我们要知道普拉提一种流行的运动方式，它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势，但是大家不知道普拉提算不算有氧运动，本文内容为大家详细介绍运动普拉提是不是属于有氧运动。

运动普拉提是有氧运动吗1

　普拉提是国外的一个人名，经过自己的理解创立了普拉提运动，这项运动有多组动作，经过锻炼可使身体更强健，也能锻炼到肌肉，对呼吸的控制也会更有利。那么运动普拉提是有氧运动吗这项运动是有氧的运动，对我们要多个部位的调节也有帮助，在运动时要重视其原则，这样可帮助运动更好的发挥，对身体的益处也会加大。

　普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

　 七大原则

　 1、专注Concentration

　惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

　 2、控制Control

　专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

　3、轴心Ce n tering

　Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

　 4、呼吸Breathing

　Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

　 5、准确Precision

　要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

　 6、流畅Flow

　速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

　 7、结束后Last

　做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

　运动普拉提是有氧运动吗确实是有氧运动里的一种类型，做此项运动时要重视相应的原则，本运动有重视其姿势的准确性，还要配合呼吸等，其原则里重视的事项都要遵循，初学者要先掌握其姿势，再配合起来锻炼，锻炼前要先进行热身的运动，再进行常规的项目运动，经常练习会更加熟悉，对肌肉、呼吸等均有益处。

运动普拉提是有氧运动吗2

　普拉提不能单纯的说是有氧运动还是无氧运动，要根据训练的强度以及方式来决定，普拉提的训练动作共有好几百种，而属于有氧还是无氧需要视情况而定。

　普拉提是划入有氧运动范围的，不过它也兼具无氧运动的特点。

　有氧运动是指指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种运动有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄；而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。

　普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动，虽然普拉提课程符合有氧运动的描述，也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动，因为其减肥的效果比较接近有氧运动，但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果，所以它介于两者之间。

　 普拉提对于力量训练的好处：

　1、体态改善：普拉提从运动康复医学的角度，从新让你审视自己的身体。身体肌肉维度变大，关节活动幅度下降，过于僵硬的脊柱导致你弯腰都觉得困难，这些大块头的困扰，都可以通过这项运动来改善。

　2、提高肌肉质量：在肌肉训练中，围度很容易增大，但肌肉质量的提高就需要时间去雕琢了。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉

　3、身体的平衡：身体的不平衡会影响脊椎的位置不正，从而影响到身体的健康。普拉提有一点和祖国的中医的理论是一致的，就是脊椎和骨盆的位置的改变，会影响到人的健康。因此，上下、左右的平衡是非常重要的。