如何激活核心锻炼盆底肌?

如何激活核心锻炼盆底肌?,第1张

瑜伽练核心,为什么一定要激活盆底肌?

瑜伽练核心时候,我们经常会再课堂上,听到老师说,提一点盆地肌,或者收一点盆底肌,亦或者是先激活盆底肌……

于是乎,就有很多伽人,尤其是初学者伽人会问,什么是盆底肌,瑜伽练核心,为什么要激活盆底肌,如何激活盆底肌……那么,今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌?

盆底肌在我们的骨盆下方,它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心,为什么要激活盆底肌?

事实上,对解剖有所了解的人来说,这个问题的答案其实很简单,那就是因为盆底肌是属于核心的一部分(经常被忽视),它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和子宫的功能。

所以,瑜伽练核心,一定要先激活盆底肌(尤其是产后的妈妈们,或者很难找到盆底肌感觉的人),不仅可以有效提高核心练习的效果,而且对女性子宫生殖系统泌尿系统也会有很好的帮助。

而瑜伽练核心,如果盆底肌没被激活,就像核心这个水桶底部漏水泄气一样,腹部即使练的再有感觉再有力,核心力量也很难真正意义上的提高,很多动作也很难从实际上发力去完成

盆底肌的作用不言而喻,是腹部核心练习的基础,是女人一辈子都要练习的肌肉群,实在找不到盆底肌的位置可以手机下个G动锻炼盆底肌,增加盆底肌的肌力和弹性,防止和改善尿失禁,为完成其它的塑形动作提供自己的作用。

三、6个简单的动作激活盆底肌

动作1

仰卧在垫面上,小桥式准备

将意识关注在盆底肌的位置

呼气时,双手下压抬起臀部向上离地一点距离

自然的你就会很容易注意到

在抬起时,盆底肌会向上抬起收紧

保持这种意识

呼气,慢慢的抬髋部向上,收盆底肌

感觉像吸管一样吸上去

保持3-5个呼吸,还原,重复5-8次练习

动作2:

保持动作1的意识和觉知

左侧卧,双腿屈膝,进入蚌式

注意脚跟、坐骨、肩同一条直线

呼气,收盆底肌,右髋外展、臀肌发力

吸气,还原,缓慢而有控制的练习5-8次

换另一侧

动作3:

保持动作1的意识和觉知

仰卧,双腿屈膝,脚掌落地

呼气,收盆底肌,左髋有控制的外展

吸气,还原,重复练习5-8次

换另一侧

动作4:

保持动作1的意识和觉知

仰卧,双腿屈膝向上抬高

呼气,收盆底肌,左脚轻轻向下点地

想象脚尖轻轻碰触水平,不激起水花

吸气,还原,呼气,换另外一侧

左右交替练习,重复练习5-8组

动作5:

保持动作1的意识和觉知

仰卧,双腿屈膝向上抬起

呼气,收盆底肌,左髋外展打开

吸气,还原,重复练习5-8次

换另一侧

动作6:

保持动作1的意识和觉知

仰卧,双腿屈膝向上抬起

双手向上伸直

呼气,提盆底肌,左腿向前伸直

左手向后伸直,吸气,还原

换另一侧,有控制的练习5-8组

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。

大部分人健身都是为了追求一副好身材,女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线,她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了,过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感,外观上给人一种弱不经风的感觉,男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外,很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

不妨试想一下,夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候,一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿,那岂不是很尴尬?也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”,但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”,而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。

所以通过健身练出腿部的肌肉,让双腿显得有肉但是不油腻,这也是一门学问。

今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。

弓步下蹲:一开始先保持身体直立,双脚与肩同宽,挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步,弯曲膝盖,保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直,头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面,脚跟离地。重心位于两腿之间。

保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组,每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃,提高运动量。

深蹲:双手平举,腰背挺直,进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动,对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准,否则容易对膝盖造成一定的损伤。

深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种,都要用到杠铃,这三种的不同就在于杠铃的位置不同,前深蹲是将杠铃放在脖颈前,后深蹲是放在脖颈后,支撑蹲是把杠铃举起,位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。

负重提踵:脚掌在高度稍高的地方,双手将杠铃持于肩膀上,然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸,不要一开始就做,否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩,在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。

蛙跳:下蹲直到大腿小腿形成90度的角,尽可能用力向前跳跃,落地之后不要停顿,立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦,它可以很快练出大腿的肌肉,增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗?这些运动你都学会了吗?

初学健身的9个基本动作

 初学健身的9个基本动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

  训练动作1

 ① 仰卧到瑜伽垫上,双腿屈膝屈髋抬高,双手在身体两侧直臂抬高45°。

 ② 将上身慢慢向上抬高,双手顺势摸向双脚的脚踝,然后再慢慢将上身放低到地板。

 ③ 双腿抬高到大腿与地面垂直,小腿与地面平行的高度。

 ④ 上身抬高时,注意收下巴,双眼看向双脚的方向。

  训练动作2

 ① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿抬高,双手直臂抬高伸向双脚的方向。

 ② 慢慢将上身抬离地面,双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚,然后再慢慢将上身放回到地板。

 ③ 抬高上身的时候,注意收下巴。

  训练动作3

 ① 仰卧在瑜伽垫上,双手向头部上方伸直,冰箱两侧打开45°,双腿伸直与款同款。

 ② 将左腿直腿抬高,同时用右手去触碰抬高的左脚,将左腿、右手放回地面后,再将右腿直腿抬高,同时用左手去触碰抬高的右脚,然后再将右腿和左手放回到地面。

 ③ 训练时注意收紧腹肌。

  训练动作4

 ① 仰卧到瑜伽垫上,双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

 ② 将双腿抬高,并将双手抬向头部的上方,并顺势将臀部抬离地板,将双脚尽力向头部上方抬高。

 ③ 训练时注意保持腰椎稳定,避免弯腰。

  训练动作5

 ① 仰卧到地板上,将上身肩胛骨位置抬离地面,双腿直腿抬高30°,双手抬离地面保持与地面平行。

 ② 保持上面这个动作不动,维持30秒。

 ③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

 训练动作6

 ① 侧向屈膝肘部支撑地面,上方的手叉腰。

 ② 将臀部抬离地面,并尽力向上抬高,然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

 ③ 训练时保持上身平直,不要弯腰,避免腰椎受力过大。

 ④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

  训练动作7

 ① 屈膝坐到地面上,双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

 ② 将右腿屈膝抬高,同时上身向右侧转身,用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面,身体回正。训练30秒后换边训练。

 ③ 上身保持平直,不要弯腰,同时转身时主要依靠胸椎的转动,保持腰椎不动。

  训练动作8

 ① 双手打开与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽脚尖着地。

 ② 在手撑平板支撑动作的基础上,将背部向上高高拱起,然后再慢慢将上身回到平直状态。

 ③ 在平板支撑动作模式下,从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线,并保持刚性稳定。

 ④ 双手要置于肩部的正下方。

  训练动作9

 ① 双手打开与肩同宽支撑地板,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

 ② 将左腿抬离地面,屈膝拉向右手肘部的方向,伸直左腿后,再将右腿抬离地面,屈膝拉向左手肘部的方向。

 ③ 如果可以做到的话,尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

 ④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

  适合初学者在家健身的几种健身动作

  1、俯卧撑

 运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

 理由:

 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

  2、站姿哑铃推举

 运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

 理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

  3、哑铃农夫行走

 运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。

 理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

  4、哑铃侧平举

 运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。

 理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

  5、哑铃提踵

 运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。

 理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

  6、哑铃弯举

 运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

 理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。

  7、哑铃蹬台阶

 运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

 理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

  8、平板支撑

 运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

 理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

  初学健身能够减肥吗?

 健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:

  1、主观感觉

 如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

  2、排汗量

 当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

  3、情绪

 情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

  4、食欲

 人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

  5、睡眠状况

 如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

  6、工作效率和生活能力

 如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。

 以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:

  7、形态指标

 成人以后形态指标的测试主要有:

 围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。

 充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,185~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

 体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。

  8、呼吸、循环功能指标

 心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

 肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。

 心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。

 初学健身能够减肥吗?刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的,这与运动的时间长短有关,运动类的减肥达到效果需要很长时间,锻炼身体的运动量也是很重要的,因为减肥与多种方式有关,影响减肥效果的因素是非常多的,健身是锻炼身体为主要的目的,而健身后能有减肥功效的,则要看健身的项目,健身的时间等。

 在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

  肩膀

 最佳动作:站姿杠铃肩上推举

 主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

 为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

 应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。

  股四头肌

 最佳动作:颈前深蹲

 主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

 为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。

 由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

 应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

  胸部

 最佳动作:杠铃卧推

 主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

 为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。

 应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。

  肱二头肌

 最佳动作:哑铃肱二头肌弯举

 主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

 为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

 在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。

  背部

 最佳动作:俯身杠铃划船

 主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌

 为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

 俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。

 在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。

  臀大肌

 最佳动作:伸髋,butt blaster

 为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

 应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

  肱三头肌

 最佳动作:负重双杠臂屈伸

 主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

 为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

 在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。

  腘绳肌

 最佳动作:罗马尼亚硬拉

 主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

 为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。

 因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

 应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

  小腿

 最佳动作:骑驴提踵

 主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

 为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

 应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

  整体训练

 最佳动作:颈后杠铃深蹲

 训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

 为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

 深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。

 在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。

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