如何锻炼臀部肌肉

如何锻炼臀部肌肉,第1张

 臀部的脂肪在腰部分布很多,使腰和臀的曲线变小、变直,成桶状。那么,如何锻炼臀部肌肉呢?下面大家就随我一起去了解一下吧!

  俯卧直腿上摆:

 类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

 1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

 2身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  站姿直腿上摆

 拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

 1背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

 2练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

  仰卧桥式挺臀:

 是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

 1上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

 2整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

 3动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  仰卧顶臀:

 和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

 2呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

  (05)跪姿屈膝抬腿:

 简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

 1如果将自己的小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

 2在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的'幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

 3要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

  跪姿举臂抬腿

 是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

 1动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

 2为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

  综合训练方法

 一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

1、俯卧直腿上摆,这个动作是用来锻炼臀大肌的,动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似,首先要向上挺起双腿,以此锻炼臀部肌群。动作过程中,腿要尽量往上抬到最高,并且要绷直一些,还有就是要利用同大技的力量收缩一下,这样的话才不是靠惯性,将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候,也需要放慢速度,时间是两秒钟之内下到最低,但是在身体起来的时候,尽量就要快一些,一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上摆,这个动作也是用来锻炼臀大肌的,这项动作要使用到拉力器,首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升,这样就能够将臀部的肌肉群体,总体的锻炼到,接下来,我们背对着腿部举机站立,做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重,脚后跟处是发力点。在练习的过程中,腿是悬空的,所以会受到一定的力量,而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的,臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

3、仰卧桥式挺臀,仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的,也就是说,他没有针对某一个部位,但是却能够将整个臀大肌都锻炼到,要做这项运动,首先我们需要仰卧平躺在地板上,然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态,而且臀大肌也同样是要收缩的,并且也一定要将自己的臀部往上提升,让自己的身体处于一条直线上,动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

4、跪撑屈膝抬腿,跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的,不过效果也是非常好的,能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地,然后自己的两个手肘都要着地,并且把手臂往前伸一只,还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸,感受到自己髋部生长以后,停留两秒钟,还原以后再重复以上的动作。

5、跪撑举臂抬腿,跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动,动作需要我们先跪撑在垫子上,把自己的膝盖打开,跟臀部差不多宽,之后晚上抬起左边的手臂,在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置,两秒之后再放下,重复动作。

  减臀肥肉

 据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

 1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

 2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

 注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

  强化腰臀

 这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

 1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

 2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

 注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

  美化臀形

 这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效,能创造有弧度的美腿。

 1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

 2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1,换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。

 3、躺身推举

 这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

 面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

 双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

 慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

  双拉臂

 双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

 注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

 站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

 4、超人

 这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

 面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

 提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

 保持住5秒,回到起始位,做12次

 您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢? 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢?如果您也是这样的话就用上面说的方法吧,花最短的时间,练到最大的程度。

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