健身一个星期几次最好正确的健身方法是关键

一周去健身房锻炼3到4次比较适合，每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后，会有轻微的胀痛感，需要时间去放松和休息，大强度的锻炼不利于身体机能的恢复，所以会导致肌肉达不到最理想的状态。

一、无氧增肌训练

1、适当进行增肌训练，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

2、所以需要增肌的话，每次所有的训练时间一起，应该保持在45到90分钟之间。包括：

（1）5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

（2）45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

（3）10分钟左右拉伸按摩运动。

二．有氧减脂训练

1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪。

2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

3、但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内，每周3-5次即可。

最好是两周练三次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让屁股充血，即刻变大屁股，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。 大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在屁股上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让屁股的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一屁股蹲下去屁股爆炸，所谓的屁股开花就是这个效果吧。 大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

怎么在一周内把臀部练大？让我想想……

有了。拿长条大板子，一天抽臀500下，不用一周内，一天内就可以看看臀部大没大？

题主开玩笑的吧？就是一周内不吃不喝不睡觉，24小时的练，也难练出个大臀呀。

更何况，练完了，还的让肌肉，有一个恢复休息生长的过程呢？

再说，如果每天练，不但练不大，反而因肌肉得不到休息和营养，过度疲劳而萎缩了呢。

按照正常的训练计划，大重量刺激臀肌，一周内最多也只能安排2次练臀。

2次就想练出个大臀，我看，这是想大臀想疯了……

44岁的我能做到吗

一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的屁股又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的屁股多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

你好，首先作为一个健身7、8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

不过睡觉肯定是不行的，臀部练大至少要增加臀部的肌肉，这样线条就会明显的增加，曲线就会明显的增加，下面我们简单分享一下臀部增加围度跟曲线的几个健身训练动作，让在一周之内臀部曲线得到一个明显的改变。

第1个动作，杠铃的一个宽腿硬拉。用负重的一个大杠铃，两边放上杠铃片，在适合的负重范围之内，双手挨着你的身体，抓紧杠铃收紧腹部，臀部向后发力屈腿下放杠铃，然后呼吸拉起来，臀部发力，拉起来即可。做上4组，每组做上10~12次。

第2个动作，哑铃分腿下蹲起。双手抓一个哑铃，抓紧适合重量的哑铃，双脚，分开比肩略宽一点，踩在两边的凳子或者哑铃或者台阶上，腹部收紧，双手抓住哑铃往下曲腿下放，臀部发力，然后再拉起来，大腿与地面近乎平行。膝盖向外记住一定膝盖向外，大腿内侧以及臀大肌用力向下蹲，做4组到6组，每组10~12次。

第3个动作，拉力器腿侧拉外展。手扶住拉力器的一侧，把脚放在拉力器的手柄上，拉力器放置最低端左脚靠近拉力器右脚踩在这个手柄里，手扶住侧面的柱子抬起你的右腿，用力向右面侧拉臀部发发力，抬起你的右腿。这是右边臀部的一个训练房，做完右边可以换个方向坐一下，左腿的左臀的一个训练，动作原理是一样的，每组14~20次，做4组到6组。

第4个动作，杠铃负重臀桥。采用大杠铃，两边固定好重量，拿一个平凳放在杠铃后面双脚先从杠铃底下穿越，杠铃杠子中间放在腹部小腹的位置，然后用上背部贴紧平凳子，双手抓住杠铃，用臀部的力量把杠铃顶起来，让你的胸部，腹部，大腿平行位，然后在下方臀部再把臀部顶起来。这个动作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲线，每组可以做上10~12次做成4组到6组。

第5个动作，负重后蹬腿。身体趴在器械的靠板上用，先用右腿蹬住后面的启动杆，臀部发力往后蹬，然后换左腿一定记住副部书记臀部发力，每组做10~12次做4组到6组。

第6个动作，俯身手支撑后蹬腿。这个动作一般是在瑜伽垫上进行，用自身体重的一个训练，双手支撑在瑜伽垫上，采用跪姿为膝盖跪在垫子上单边腿先来右腿团起，臀部发力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一个训练，每组做14~20次，做4~6组。

不过要想一周7天之内把臀练大的训练强度就比较大，周一到周日，七天的时间给臀部休息12小时，然后进行训练，每天都进行臀部训练，连续训练7天，臀部的围度绝对会增大，曲线也会变大，周一你就放在早上训练，周二也放在早上，周三放的晚上，周四也放在晚上，周五周六又放在早上，周日的话也放在晚上，这样的话休息的时间足够臀部来恢复，每一次臀部练完的话要补充足够量的蛋白质，让臀部的肌肉得到充足的增长，完了晚上保证7~8小时的充足睡眠，一定记着补出充足的蛋白质，尤其是鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋牛奶类的高质量蛋白质。

我认为这根本就不用练唉

一天就坐的玩手机，屁股就可以变得肥肥的啦！

如果你是瘦人的话，跑楼梯可以锻炼到臀部，让臀部更有型一点，还有就是深蹲每天做个50个，做3组。

还有就是多吃，毕竟臀部都是肥肉嘛

从专业角度来说想一周把臀部锻炼大不是没有办法的，需要做的就让臀部锻炼到充血！如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。坚持锻炼才会有更好的回报，更好的身材，加油！

既然是笑话就笑答：准备木板一块，约一米长二十公分宽，长板凳一根，助手一名，面朝下爬长凳上，请助手手持木板对准臀部用力下拍，有多大劲用多大劲，50X4次，注意观察别休克，只需一次臀部立马变大。

题主是在说冷笑话吗？哈哈 ，一个月都不一定有可能，一周更无解。要臀部丰满可得慢慢练习，跳舞，瑜伽和健身应当是三种最有效的方法，看各人的洗好和适用性而定，总的都是需要坚持，没有速成方法，一口吃不成胖子。还有就是女孩怀孕臀部也会变大，哈哈，这是事实，从少女到**的蜕变。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！