紧致身体的运动

紧致身体的运动

紧致身体的运动，随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，就会出现皮肤甚至开始松垮的现象，以下分享紧致身体的运动有哪些呢？

紧致身体的运动1

第一、快步走

如果想要让自己的肌肤能够恢复到紧致状态就可以进行有氧运动，最好的办法就是快步走，这个运动能够让身体里面的代谢得到改善，也有帮助排毒养颜的效果，所谓的健步走就是走路的速度需要比平时更快，但是，在走路的时候一定要注意不能够过分弯曲自己的膝盖。

第二、慢跑

慢跑也是一个很不错的对抗氧化和让肌肤变得更紧致的方法，这个方法目前在国内外很多女明星生活当中都在用，她们会通过慢跑来让肌肤保持紧致，但是，在慢跑的时候一定要注意姿势，如果没有掌握正确的姿势不但会影响到腿部，还可能会导致膝盖因此受到损伤。

第三、瑜伽

瑜伽也是比较适合女性选择的一种有氧云顶，它的排毒效果是很不错的，而且，每天练习练习瑜伽在帮助放松身体和身心方面效果都是很不错的

它能够让使用者身体的代谢变快，也能够让身体的自我修复能力变得更强，在帮助对抗衰老和维持年轻状态上效果很不错，所以，想要肌肤得到紧致的人群不妨试试它的效果如何。

上面就是皮肤紧致最快的运动的简单介绍，这种方法都值得选择，而且，这些方法也都是一些能够长期坚持的方法，所以，想要紧致肌肤的人群可以选择使用这些方法，但是，在运动的时候一定要掌握合适的方法，不然会因为方法不对而适得其反。

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全身塑形运动有哪些

1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。

而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

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塑形健身运动

1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等

建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的'运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿

虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形健身运动有哪些？

以上为大家介绍了四种有效的塑形健身运动，这些运动需要长时间坚持才可以达到理想的效果，再就是，大家在运动塑形健身期间要注意控制好自己的饮食，不可以暴饮暴食，也不能过度节食，否则都对塑形健身不利，而且对身体健康也不利。

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身体塑形方法之一：做呼啦圈运动

做呼啦圈运动是身体塑形的方法之一，只要每天能够坚持做，做呼啦圈的时间也不低于三十分钟，就能有不错的减肥塑形效果，想要塑形就要先减肥，所以减肥和塑形是都需要完成的，做运动的时候要随着自己身体对运动强度的适应情况逐渐加量，这样才能很快见到减肥和塑形的效果。

身体塑形方法之二：游泳运动

在众多的运动项目当中，游泳运动是塑形效果最好的，因为人在游泳的时候，身体各个部位都会得到锻炼，不仅肢体和腰腹会燃烧脂肪，身体还能得到伸展，这样形体就会变得非常修长健美，这就是为什么游泳运动员，身材都特别健美的原因。

身体塑形方法之三：跑步运动

跑步运动也是塑形效果很好的，因为人在跑步的时候身体会得到拉伸，脂肪燃烧的会很多，而且不容易肌肉聚集，所以这种方法来锻炼，人的腰腹和腿看起来就会非常的有弹性有质感，所以现在很多人都会选择用跑步的方法来健身瘦身。

看了上面的介绍，相信大家都知道了到底身体塑形方法有哪些？其实除了这些简单的运动之外，在家里练一练健身才或者学学瑜伽都是能够起到不错健身塑形效果的

在锻炼的时候要调理好饮食，多吃新鲜水果蔬菜，并且适当的补充蛋白质，这样才能有更好的健身效果，想要形体美感好，就不能吃过多的肥腻肉食和油炸食品，就算是蔬菜经过油炸都会产生过多的反式脂肪酸。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

健身不只是锻炼的问题，还跟饮食有很大的关系，归根到底是根据你的具体情况按照可行的计划严格执行，自律的问题。

那么下面是一些饮食安排可供参考:

1．膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2．膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3．多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

摘要：健身塑肌可以紧致皮肤吗？现在很多年轻人都有健身的习惯，每个人健身的目的不同，男生健身是希望练出一身肌肉，让自己变得更加强壮，也会显得更有魅力，女生们做健身是希望塑造更好的身材，同时在健身的过程中，也可以紧致皮肤，塑造出好看的肌肉。以下就和小编一起来了解一下吧。健身塑肌可以紧致皮肤吗

肌肉松垮垮的，是瘦不下来的一个原因，也是身材不完美的一个表现。如果能让肌肉变得有弹性、紧致，这样就更有助于脂肪燃烧，瘦出婀娜曲线。所以，想要锻炼出凹凸有致的身体线条，比起跑步等，首先，锻炼出富有柔韧性的肌肉更加重要。

塑造紧致肌肉只需这几步

人的身体内虽然有淋巴液和血液在流动，但让血管和淋巴管活动起来的关键是心脏和肌肉。虽然心脏无法锻炼，但是我们可以锻炼肌肉。肌肉不怎么活动使用的话，就会变得僵硬，身体代谢能力也会因此变差，从而导致身体浮肿和冰冷，甚至形成皱纹等。然而，只是单纯地使用了肌肉还是不行的，要让肌肉变得有柔韧性，才能提高基础代谢能力。每天只需5分钟，一起来轻轻松松锻炼肌肉，快速高效甩掉赘肉吧。

1、锻炼股关节肌肉和从大腿内侧到腰部的内转肌肉。

Sept1：利用椅子打开双腿，用力拉伸大腿内侧肌肉。

脚尖转向正面，脚打开，一条腿放在椅子上面，注意膝盖不要弯曲。手叉腰，一边慢慢地深呼吸。挺直腰背，上半身往放在椅子上的腿的方向倾斜，通过这样的方式来拉伸大腿内侧肌肉。一条腿的动作结束之后，动作不变换另一条腿重复该动作。最好是左右各做这个动作3次，每次持续时间为10~20秒钟。

Sept2：提高大腿内侧肌肉的力量

坐在椅子上，脚离开地面往上抬起5厘米左右，保持住这样的状态，将毛巾夹在两腿之间，两手抓住毛巾往上提拉。提示，注意要让大腿内侧快速使力，让两腿夹紧毛巾，不让毛巾被抽出来。最好是每个动作做3秒钟，动作重复5次。在充分拉伸大腿内侧肌肉和股关节之后，通过锻炼大腿内侧肌肉，提升大腿内侧和腰部的肌肉力量。

2、锻炼臀部，刺激肌肉是关键。

Sept1：拉伸连接大腿和臀部间肌肉

坐在椅子上，左脚架在右腿上。上半身腰背要挺直，一边用两手轻轻地按住右腿膝盖，一边深呼吸的同时身体向前屈，动作持续时间为20秒。动作最好是重复3~5次。一开始，做到感觉舒服就可以停下来了，不要勉强去做动作。等习惯了之后，深深地做身体前屈的动作也没关系。

Sept2：身体前屈，轻松地拉伸身体

a、该动作通过充分拉伸整个腿部后侧肌肉，达到提臀的效果。比起普通的身体前屈，从下蹲的状态开始伸直腿部，做逆方向前屈的动作，既不会给身体提造成太大负担，又能更好地拉伸开整个腿部的肌肉，这样的方法更加值得推荐。

b、在伸直腿的时候，比起让手撑着地板，更重要的是，要伸直膝盖和挺直背部。这个动过最好是做10~20秒。

Sept3：两腿成直角打开，做下蹲的动作，从而到提臀效果。

双脚打开到稍比肩宽，膝盖和脚尖转向外侧，挺直腰背，伸直脖子，慢慢地弯曲双膝。让身体垂直往下压，在腿后侧肌肉感觉舒服的地方停下来。动作最好是重复3~5次。

3、想要完美的脸部线条，就要锻炼肩胛骨。

Sept1：拉伸肩胛骨，让其回到正确的位置。自然地，脸部线条就会变美

让肩胛骨向中间靠拢。一只手从上方绕到背后抓住毛巾，一只手从下面绕到背后，并抓住搭在肩上的毛巾，用力让两手尽量靠近。按照从下到上的顺序来拉毛巾，从而拉伸两手的肌肉。与上面手的动作成相反方向，弯曲上半身，拉伸连接腋下的手臂部位。通过这样的方式可以让淋巴的流动更加畅顺，使肤色更加自然健康。

Sept2：伸出舌头，拉伸颈部肌肉。拉伸下颚肌肉，使脸部线条更紧致

双手交叉放在锁骨边缘，头往上抬起，伸长脖子。接着用力伸出舌头，拉伸连接脖子和下颚的肌肉。保持住这样的姿势10秒钟。快速拉伸脸部线条。

Sept3：做鬼脸，拉伸脸部表情肌肉。

首先，撅起脸颊和嘴，就像只小鸡那样子，保持住这样的动作10秒钟时间。接着，慢慢地吸入空气，鼓起脸颊。两个动作为一组，重复3~5次。这样能活动表情肌肉，让皮肤更加紧致，而且能够消除法令纹。

4、什么时候都能做的日常生活减肥动作

Sept1：一边擦地板一边做提臀运动，促进血液循环。

用毛巾在擦地板的时候，建议做反身扭转的动作。四肢伏地趴跪着，一条腿往后伸出，直到自己可以抬高的极限为止。伸直背部和膝盖，仅活动股关节，这样就能达到很好的提臀效果。左右各做10次这个动作还能促进身体的血液循环。当习惯了这个动作之后，保持一条腿向后踢出的姿势10秒钟。

Sept2：一边擦窗户一边拉伸腰线。

擦窗户的时候，身体离开窗户50厘米，保持手臂不要弯曲，整个手掌拿着毛巾，像是汽车雨刮那样左右活动手臂。这样就能锻炼肩胛骨，拉紧腰线，使身体线条更加凹凸有致。

Sept3：瘦腰动作。

a、在看电视的同时瘦腰

在放假的时候会花很长时间来看电视，如果不活动这样的时间就浪费了。坐在椅子上，将杂志夹在双腿间，脚离开地面往上抬起约5厘米左右。这样就能简单地锻炼大腿内侧的肌肉和大腿四头肌，还能达到瘦腰的效果。

b、看电视的同时转动腰部，从而提高身体的代谢能力。

当着正对这电视来看很轻松，但是并不是这样，反而是要转过身体来看。这样不但可以提高内酰亚胺这种工具酶的数量，还可以提高身体基础代谢能力，更你更容易形成容易瘦的体质。但是注意要挺直腰背，保持这样的正确姿势。

Sept4：在饭后燃烧脂肪。

在饭后腹胀的时候，深呼吸，吸入空气让腹部再鼓一些，保持住这样的状态10~30秒钟。腹部内压强增大，通过这样的方式来锻炼横膈膜，从而加快脂肪燃烧，以及防止腰痛。