可以从下面几点来找答案:
第一:锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二:锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
第三:锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四:锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五:锻炼休息时间
休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六:锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
第七:营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
第八:休息时间
休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
如果减肥的话,每天练一堆动作可以。如果想练出体型,必须一天一个肌肉群。
肌肉运动消耗能量的形式有两种:以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动,比如走路、慢跑、爬山等;后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量,比如举重、短跑等。
对于肌肉的锻炼还是应该以无氧为主,就是所谓的力量训练,建议一天练一个主要的大肌肉群,原因如下:
1、练肌肉的原则是要增长哪部分的肌肉,就要对该肌肉群进行力竭训练,力竭会产生足够的肌肉燃烧灼热感,练后的酸痛感,这才能对肌肉纤维进行撕裂,再生。力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制,通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。
2、一天训练一组大肌肉群,给已经训练过的肌肉群,生长恢复的时间,去掉锻炼过后酸痛感,消除堆积于肌肉中的大量乳酸,消除疲劳感大有裨益,这样的健身才不至于痛苦,不至于无法坚持下去。
3、通过大肌肉群的轮番锻炼,带动附属小肌肉群体的锻炼,提高,进而全身肌体得到张弛有度的锻炼提高,对于日常健身爱好者就足够了。
4、对于专业健身者,则需要根据自己的适应能力,忍耐能力,与自己的教练制定自己能够忍受的健身计划,一天锻炼一组肌肉群可能强度达不到出成绩的需求,这时候不得不增加锻炼肌肉群组数,甚至要补充药物辅助。
总之,肌肉群的健身,也是一个持续的漫长过程,懂得因人而异,坚持不懈,张弛有度,就能够得到自己想要的结果。
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