如何瘦肌肉型的腿

如何瘦肌肉型的腿,第1张

要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点,具体看下文:

1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉:

有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪,同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动,比如慢跑、快走、骑车等,并且每次运动至少30分钟以上。

其次是通过一些腿部肌肉的练习,箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数,多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组,做6组以上。

3

2、通过控制饮食减腿部上的肌肉:

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质,当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下,肌肉就不可能发达,反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充,特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主,不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

4

下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划:采用一周锻炼3次,每次一到一个半小时。

第一步:跑步或快走30到45分钟。

5

第二步:对腿部肌肉进行锻炼。

1、 箭步蹲 30个一组,做6组。

6

2、 徒手半蹲30个一组,做6组。

7

第三步:饮食控制。

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物,比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等,不吃含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛肉、虾等。

8

最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议,减腿上肌肉的同时,身体其它部位的肌肉也会减掉,所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因,这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

修长美腿

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

备注:以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案,最好加上30分钟的有氧,这样又减脂又塑形,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动

我们的口号是:每天健身一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!加油,加油,加油!

瘦腿部肌肉的方法有哪些

 瘦腿部肌肉的方法有哪些,瘦腿一直是一个热门的话题,任何一个女生都希望拥有一双修长迷人的美腿,来弥补身高的缺陷和增添高贵的气质。那么瘦腿部肌肉的方法有哪些?

瘦腿部肌肉的方法有哪些1

  锻炼部位:大腿外侧。

 坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以双手作为支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。

 双手分别拿起一个哑铃,以右脚作为支撑,左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体几乎与地面平行,哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置,完成整个动作。重复动作12次,然后换另一条腿练习。

 双脚向外打开45度,双脚距离宽于髋部,然后慢慢下蹲。从这个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,然后恢复起始的动作,继续横着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿,还能瘦小腹。

 身体自然站立,两脚分开与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀的位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,知道上身与地面平行。保持动作5秒钟,然后恢复原状。重复动作8-10次。

  瘦腿瑜伽

 动作1:卧姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。

 动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,恢复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

 动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次。

  7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿

  第一招

 1、站立,两腿前后尽力打开,伸直,稳稳站立。

 2、上身弯曲,努力去贴近大腿,两手伸直,放在地面上,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  第二招

 1、两腿并拢坐直,脚板勾起,两手垂放在身侧,抬头挺胸,目视前方。

 2、弯曲左膝盖,将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾,双手抓住右脚掌。

 3、上身继续往下压,用头部靠近小腿胫骨,胸部贴向腿部,双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。

  第三招

 1、两腿前后张开,左腿在前,右腿在后,左腿膝盖弯曲,使得大腿与地面平行,小腿与地面垂直。右腿膝盖着地,小腿贴近地面。

 2、右手搭在左膝盖,左手放在后背,腰部向左扭转,保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。

  第四招

 1、坐姿,左腿弯曲,左脚紧贴身体,右腿向右前方伸直,身体向右侧倾斜。

 2、右臂自然置于左大腿上,右臂伸过头顶,右手握住右脚趾处,保持5次均匀呼吸,换另一边进行。

  第五招

 1、侧躺在地毯上,双手撑立上半身。

 2、一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧,另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的'感觉,同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次,换另一边进行。

  第六招

 1、双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。

 2、两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。

  第七招

 1、站立,两腿左右尽量分开,右腿弯曲,左腿伸直。

 2、右手撑在右大腿上方,上半身往左上方扭转,左手往上举起,眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次,换另一边。

 天天养生提供“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”阅读,如果你很喜欢这些分享的“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”内容,希望你通过“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”,找到通往健康之路的金钥匙。

瘦腿部肌肉的方法有哪些2

  怎样瘦腿

 喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离,使膝部自然而然成为注目的焦点,松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽,现在就应该未雨绸缪,及早行动。由此可见,瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以,一定要想办法使这里紧实起来,同时让这里的肌肤光滑紧实。

 利用空闲时间进行1分钟的拉伸,提高膝周柔软性

 要步行减肥奏效,防止中断,就要早晚都拉伸,提高肌肉的柔软性,紧实膝周。

  大腿前侧拉伸

 吸气的同时,用手握住一边腿的脚后跟,贴近臀部,保持15秒。换边同样进行。

 注意:背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。

  大腿后侧的拉伸

 吸气的同时,将膝盖往胸部贴近,保持15秒。换边同样进行。

 注意:保持背肌伸直,作为轴的腿不能屈膝。

 感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担,大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。

  利用空闲时间坐着拉伸肌肉

 为了提高膝周的肌肉柔软性,减轻膝盖骨的负荷,大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸,对入门者来说非常简单,利用空闲时间,坐在椅子上就可以锻炼。

 方法:

 1、 浅坐在椅子上,挺直腰板。骨盆要端正。

 2、 吸气的同时,单腿伸直,保持10秒。

 3、 来回3次。

 4、 换边同样进行。

 关键是,伸直腿的时候,左右膝要在同一水平线上!可以屏气进行。

  坚持按摩很重要

 膝盖后方有着很多淋巴节,每到傍晚,老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话,日积月累就会形成脂肪团,所以每天回家后要好好护理!这个时候需要注意的是,不能用力按压!以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。

 这样的按摩,不仅可以缓解浮肿,还可以防止腿部松弛。请养成习惯,每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。

  坚持健膝美膝

 要想坚持美腿,就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确,是延长美腿寿命的重要关键。

 同时,通过锻炼强化肌肉,可以减轻膝盖负担,延长膝盖的健康寿命。还有,有时候也可以转化一下心情,很累的时候,通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。

最近,许多女生都在抱怨,小腿的肌肉太结实了,应该怎么办?这对男生来说可能不是问题,但对女生来说却是一个非常严重的问题。女生们都知道,如果我们腿上的肌肉太结实的话,小腿就会凸出一块来。这样子看起来很丑,但是不要太担心。尝试以下的动作,就可以改变我们小腿的肌肉线条。

第一个伸展动作:前屈后伸。这个运动是最简单的,也非常实用。我们可以随时随地练习。要点是,首先我们需要保持背部挺直,不要弯腰驼背,然后我们的一条腿向后伸展,伴随着身体的下蹲,直到小腿与大腿成90度直角,然后需要尽可能后仰上半身,并尽可能保持这个运动半分钟左右,这对我们的伸展非常有帮助。这是一个两侧的运动,需要在每一侧都这样做。

第二个伸展动作:瑜伽的下犬式。首先,我们需要用手掌和脚掌撑地做水平支撑,然后将臀部向后上方移动,尽可能向下按压背部,直到脚掌完全接触地面。需要保持这个动作一分钟左右,这对初学者来说可能有点困难,但是如果我们经常做这个动作,一分钟对我们来说很简单。如果我们学会了这个动作,就会深深地感觉到小腿肌肉正在伸展。

此外,如果你想瘦腿,应该看看小腿的肌肉是紧绷还是松弛。如果肌肉紧绷,就会比较困难。首先,应该轻轻拍打结实的小腿肌肉。平时可以坐在地上,一只脚抬高成直角,用拳头轻轻拍打小腿或用手掌进行按摩。每一种动作做十分钟即可。这些动作必须长期坚持才会有效果。平时还应该多做腿部按压的动作,主要的作用就是拉伸肌肉。

几种比较有效的方法 1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。 在解释动作步骤之前一定要先强调一点,就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开,否则在运动的时候容易受伤。 下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤: ①坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方。注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直。 ②慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上。保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用一点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来。 ③保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可。 ④然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车一样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了。最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉。 这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背一定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背。另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样一方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另一方面很容易失去重心而受伤。 刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度。如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松。 2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。 ①站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。 ②两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。 ③呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。 ④维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。 如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第三个步骤,就是双臂一定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外一个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有一点难度,大家多练习几次就好了。 3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作,从左至右难度越来越大,具体的方法是: ①双腿并拢,脚跟靠在一起,脚尖略分开,始终保持腿部伸直。 ②深吸气,在呼气的同时身体下弯,动作不用过猛,尽力即可。保持均匀的呼吸,可以在每次呼气的同时进一步下压身体,注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作,难度是逐步加大的,依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位,所以无须强求,只要你在做这些动作的时候尽力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就达到目的了,一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调,既要保持手触地,还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住,不要前倾,否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做,但是真正做到位并不容易,这套动作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了积极的运动,对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动,都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。 3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。 示范照片中做得已经算比较标准的了,那个model本身筋很软,所以做起来相对轻松一点,不是每个人一开始都可以做成那样的,做瑜伽一定要在适度的范围内运动,所以如果你觉得自己做起来有困难,可以不用做到那么极限。按照数字顺序,我们应该这样来做: ①选择一块宽敞坚实的场地坐下,两腿伸直并拢,呼吸均匀,腰部保持平直。 ②左脚跨右腿,脚底贴地,紧贴右小腿外侧。 ③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧,前臂往下伸直,拿住右膝。吸气,左臂伸直往身后转动,这时手臂应该尽量往前和往后延伸,手掌放在臀后,手指朝后。 ④慢慢地呼气,同时向左扭躯干。扭动到极点后,保持姿势,轻柔的呼吸,在每次呼气的时候,可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转,不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转。 ⑤躯干慢慢的回正中,然后交换左右边的体位,同样按照上面的方法做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右,如果觉得勉强,可以按照自己的极限来坚持。 ⑥最后,躯干慢慢回正中,松开腿和臂,闭眼休息。依次放松大腿和髋关节,放松背部,放松腹肌和肋间肌,调整一下呼吸就OK了。 这套功法起初并不容易做到位,如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了,那么你最好量力而行,例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧,或者不一定非要拿住膝盖,尽力拿你可以够到的地方,但是注意扭转的动作不能缩水,一定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了,那么在做完一整套动作以后,应该感到腰腹部略微酸痛,大腿和手臂也应该有拉伸感。 4、如果女生想要臀部变小变翘,只能通过运动来实现了,但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉,所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助,具体的步骤是: ①与椅子保持两步的距离站直,体侧面向椅子。右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,尽力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反复几次,注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。 ②左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。 ③身体正面面向椅子,双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起,尽量抬到最高。腰背保持挺直,臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒,然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键,可以多做几组,重点是一定要慢慢地抬起和放下,做得越慢坚持时间越长,效果就会越好。 ④如果想让臀部变翘的效果更明显,就加大难度,将左腿弯曲向上抬,左手抓住脚腕,继续向上提,这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。 以上这四个动作都是左腿的示范,在做完左腿的练习以后,再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10012394.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-26
下一篇2023-10-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存