合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合,这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表,就是在饮食和运动上的合理安排。
男士减肥健身计划表之星期一
1、运动:选择在傍晚进行慢跑30分钟,帮助消化。
2、饮食:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,但要吃饱,喝多点水,不喝任何饮料。
男士减肥健身计划表之星期二
1、运动:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时,游泳减肥方法效果不错。
2、饮食:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。
男士减肥健身计划表之星期三
1、运动:俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈,最好做早晚做一组,每组10—20个,循序渐进。
2、饮食:正常的早午晚餐,多喝水,可以在开水里面加入盐。
男士减肥健身计划表之星期四
1、运动:傍晚慢跑30分钟。
2、饮食:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。
男士减肥健身计划表之星期五
1、运动:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。
2、饮食:正常的早午晚餐。
男士减肥健身计划表之星期六
1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。
2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。
男士减肥健身计划表之星期日
1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。
2、饮食:正常的早午晚餐。
健身房健身计划
健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族,学习忙碌的学生,无论怎么忙于学习与工作,运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间,怎么安排呢?下面来看看健身房健身计划。
健身房健身计划1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。
动作训练
1、动作一:
平板杠铃卧推
组数/次数:412—15RM
2、动作二:
坐姿器械夹胸
组数/次数:315—20RM
3、动作三:
平板哑铃卧推
组数/次数:4组12—15RM
4、动作四:
T杠高位下拉
组数/次数:4组12—15RM
5、动作五:
坐姿器械划船
组数/次数:4组15—20RM
很多人会剧烈运动,但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状,那么剧烈运动后为什么会头痛呢?剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛,也有可能是脑血管疾病。
剧烈运动后头痛
1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛,也有可能是脑血管疾病。
2、建议运动时,养成良好的呼吸习惯,如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时,最好用嘴呼吸,注意的是,这时候要用舌尖顶着上腭,让空气进入嗓子之前有个回旋,把空气可以加热和湿润。运动后,做几个深呼吸。
剧烈运动后的注意事项
1、不宜立即休息
剧烈运动时,人的心跳加速,肌肉毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快流回心脏。此时,如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状,甚至会休克昏倒。
2、不宜马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔张大,排汗增多,以方便散热。此时,如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。如洗热水澡,则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身房健身计划2首先,你要清晰健身目的,不是为了瘦!也不是为了增肌!千万不要为了健身而健身!你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光!(不接受反驳),还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉,只是你的神经意识没有激活使用到他们。
所以,搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿!才是健身改变自己的关键。
那么,健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。
去网上对照一下自己的体态
是否有探颈,驼背,肋骨外翻,骨盆前倾或后倾,腿形是否X型或O型或XO型腿。
当然,不论你什么不良体态,究其根本,就是脊柱、骨盆不正,肩胛骨位置不正,髋、膝、踝关节不正。
列计划
优先加强骨盆的稳定(骨盆稳定后,向上调整脊柱,向下矫正腿形,特别重要),加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度(神经意识对目标肌群的控制感),这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。
重要肌群和比较有效的锻炼动作
1、臀中小肌
臀中小肌(屁股的外侧)大概率都比较弱,一定要多多训练这里,这块肌肉能够让你意识到你有屁股,你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动,髋关节外展(不论水平面还是额状面)。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。
2、臀大肌
臀大肌的训练比较难找感觉,主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多,肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉,一个动作参与的关节太多,就会引起肌肉之间的代偿现象,比如深蹲,下肢活动需要髋膝踝的参与,躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳,大概率腰酸;如果膝踝不稳,大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了,当把臀的主动收缩控制感掌握了之后,再进行多关节动作。
3、腹肌
接下来要训练腹肌,因为有很多腹部肌群共同参与,学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压,保持腹部稳定,进而保证腰椎曲度稳定(腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题),进而核心稳定。
锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩!
强调:任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短(向心收缩)和伸长(离心收缩)。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法,这点最重要。
或者可以请健身教练,教练能让你不走弯路,虽然费用有点贵,但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱,还是划算的多。
10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。
训练日程:
把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。
周一:背,二头
周二:胸,三头
周三:肩,腿
周四:背,二头
周五:胸,三头
周六:肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸:
平板史密斯机卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
双杠臂屈伸 410-12(想要胸下沿发达的话可以选择)
绳索夹胸 410-12
背:
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
坐姿划船 312
腿:
史密斯机前蹲 710-12
腿举 410-12
针对性的股四和股二器械,每个4组,10-12
慢跑10分钟
二头:
曲柄弯举 510-12(可以再不同训练日用直杠弯举替换,更好刺激肌肉)
坐姿哑铃弯举(针对内测头) 510-12
单臂哑铃弯举 410-12
三头:
史密斯机窄推 510(担心体力不支的话这个动作可以省略,但是它是冲围度的好动作)
杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
俯身哑铃弯举 415
直杠绳索下压415
肩:
史密斯机颈后(颈前)推举 510-12
哑铃推举 510-12
哑铃前平举 410-12
哑铃侧平举 510-12
俯身哑铃侧平举 410-12
腹:
下斜(负重)卷腹 510-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 410-20
小腿:
史密斯机提踵610-20
你可以一周进行3次有氧训练,安排在力量练习后。每次40分钟以上(本身就瘦的话不用)。
这些动作都能在网上查到的,在这里我就不赘言了。
我是一名健身教练,已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等
以下请你来参考
1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
制定瘦身计划
去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机
每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在
(220-你的年龄)x60-70%
(一个月后根据身体适应情况,增加强度)
二:塑形训练计划参考:循环训练法
([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)
(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体向上(宽)[2╳20]
坐姿蹬腿器练习[2╳20]
坐姿杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹 [2╳20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹
史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器(低)[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体(宽)[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]
如果不在健身房,有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替
三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
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