人体腹部有哪些肌肉分布

人体腹部有哪些肌肉分布,第1张

每一块肌肉都是一个器官。

  肌肉:muscle

  肌肉主要由肌肉组织构成。

  肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。

  头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

  颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌

如果我们像一个细胞那么小,能够随意进入人的身体,那么当我们来到肌肉群中时,就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组,当肌肉用力时,它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内,有肌纤维、神经、血管,以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

  随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此肌肉变得较弱,不能强力收缩。所以老年时,肌肉的力量衰退,反应也迟钝了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。

腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的,很多人都想练出腹肌,锻炼腹肌的方法有很多,很多人自己肚子上都有赘肉,那么肚子上有肉能练腹肌吗?要先减掉赘肉。

肚子上有肉能练腹肌吗

不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。

肚子上有赘肉,是因为体脂率水平较高,任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的,而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时,腹肌分块明显,腹肌就很容易能够被看到了。

肚子上有赘肉怎么练出腹肌

首先要减脂减去肚子上的赘肉

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话,最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时,会达到最佳的减脂减肥的效果。另外,短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。

其次锻炼腹部雕塑腹肌

当减脂的HIIT和跑步做了一段时间,能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的,做多关节的大肌群训练,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形,更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

马甲线是怎么练出来的

1、卷腹运动

初级卷腹运动

练习者仰卧于瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放于耳朵两侧,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。

优点:卷腹运动难度极低,是最容易掌握的腹部练习,对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,适合初期锻炼的人群练习。

练习注意事项:女生不要使用仰卧起坐练习,其难度过高,容易导致女生出现错误发力,腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。

2、负重卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手抱住重物放于胸前,利用腹肌上部的力量,将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点:相比普通的卷腹运动,负重练习可以提供更多的训练强度选择,有助于使马甲线更加立体,更加性格。

练习注意事项:由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高,所以练习的时候要注意,不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部,不要使双脚固定,臀部不要离开地面。

3、悬垂卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处,利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点:由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。

注意事项:不要让腰部拱起,以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。

4、器械卷腹运动

练习者坐在器械内,双手握住把手,利用腹肌上半部的力量将身体向下卷,不用完全放回器械即可进行重复训练。

优点:器械卷腹对于塑造马甲线效果较高,训练难度极低,且可选择的训练强度极广,相比普通卷腹,它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力,从而更好的刺激腹直肌上部。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力,适合女性锻炼。

注意事项:训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度,避免双脚过度发力。

5、下斜卷腹运动

练习者躺在下斜训练椅上,双手放于耳朵两侧,利用腹肌的力量将上半身举起,不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。

优点:对上腹部及下腹部有一定的刺激,且因为有训练椅的帮助,难度较低。

注意事项:由于双脚被固定,所以屈髋肌群会一定程度参与乏力,使腹肌受刺激度较低,训练难度时候不要让腰部,上半身过大幅度举起,以免损伤腰椎,同时要避免腿部过度用力。

6、腿部运动

空中自行车运动

练习者仰卧于瑜伽跌上,双腿向上举起,保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。

优点:刺激下腹部效果显著,而且会带来一定的训练乐趣。

注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,注意保持臀部固定位置不便,避免过快的运动速度。

7、仰卧举腿运动

练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢,双手伸直放于身体两侧,利用下腹部的力量,将双腿举起至与地面垂直,不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。

优点:仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个,容易培养女生对下腹部训练的感觉,缓解小腹脂肪堆积现象。

注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。

8、坐姿举腿运动

练习者坐在椅子边缘,双手握住椅子两侧,双腿弯曲呈90度,利用下腹力量使双脚向胸部方向运动,至大腿与胸腹接触后即可,重新下降腿部至与椅子平行位置,然后进行重复练习。

优点:相比仰卧举腿,对于腹直肌下部的刺激更强。

注意事项:训练的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,背部要注意挺直,不要借助腿部下落的惯性进行练习,训练过程中,大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高,不适应的话,可以进行单腿练习,降低训练难度。

9、悬垂举腿运动

练习者握住单杠,单腿弯曲呈90度,举起至与地面平行后,使脚朝胸部方向运动,至大腿与胸腹部接触后即可,重新下降腿部与地面平行位置,然后进行重复练习。

优点:在所有举腿练习中,对腹直肌下部的刺激度最强。

注意事项:握力不足的女生可以使用拉带进行练习,不要借助腿部下落惯性进行练习,练习过程中大小腿夹角不变。

10、平板支撑

练习者俯卧在地面上,双肘撑地,腿部微微分开,上半身保持与地面平行。

优点:平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作,而且在训练过程中还可以听听歌曲,看看视频,使训练变得更加轻松愉快。

注意事项:由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适,并且颈部容易产生疲劳感,所以训练的时候要注意,尽可能保持上半身与地面平行,头部向下看,不要过分抬头,双腿分开的距离不要太大。

11、呼吸训练动作

腹式呼吸

练习者保持坐姿,用腹部进行呼吸,保持胸腔不变。

优点:腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题,并且训练难度极低,随时随地,哪怕是正在上班也可以练习。

注意事项:极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激,所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的,在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服,以免压迫腹部,并且确保训练环境空气正常流通,以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。

12、负重腹式呼吸

练习者仰卧于瑜伽垫上,将杠铃片放在腹部,利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。

优点:相比无负重的腹式呼吸,负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择,并且不用过于频繁的进行呼吸练习,可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。

注意事项:由于腹部受重物压迫,所以训练的时候不要穿过紧的衣服,避免腹部压迫加重,可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫,训练时要确保训练环境的空气正常流通。

练习马甲线的常见误区

每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

想要让自己拥有腹肌,就要加强平时的运动训练,肚子上的肉减下去了,也不见得能够将腹肌显现出来,一定要减除多余的脂肪,将体脂率控制在一定的范围之内,才能够显出腹肌。

一、针对腹部肌肉的训练

减肥塑形是一个长久的路程,光靠某一种方法和或者运动想要达到理想的腹肌是不可能的,一定要运动饮食,加上减脂的配合,才能够更有效的达到塑形、有腹肌的目的。想要拥有完美的腹肌,就要针对腹部的肌肉作针对性的训练,比如说俯卧撑、仰卧起坐等等都能够着重对腹部的肌肉训练,对显露腹肌有很大的快速的提升和帮助。而且运动一定要坚持下去才会有效,根据自己身体情况来选择每日锻炼的时间和地点,注意姿势的正确性,避免在运动中受到伤害。

二、减脂要坚持

想要腹肌更好、更快的显露出来,除了要锻炼之外,还要注意减脂。人的身体上之所以看起来肉肉的,都是因为脂肪太厚了,将肌肉包裹起来,不能很好地显露出来。所以说想要显出腹部的肌肉,就要将脂肪减掉,在运动之前,一定要先进行一系列的辅助运动,做减除脂肪的目的,只有腹部的脂肪全部减除之后再辅以腹部肌肉的训练,才能够将腹肌显现出来。这部分的练习也一定要控制饮食,饮食上要注意多吃减脂餐,不要吃油腻的食物,不要暴饮暴食,随时关注自己的体脂率,将体脂率控制在一定的范围之内,健康合理的范围之内就可以。

想要拥有完美的腹肌,就一定要减脂肪,控制体脂率,再辅助以健身动作练习,才能够将腹肌显露出来,如果只是将肚子上的肉减下去,但是脂肪还存在的话,这个腹肌也是不可能显露的。

 导语:平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多,在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈,其实,平时可以通过一些比较简单的方法,有效地

 平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多,在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈,其实,平时可以通过一些比较简单的方法,有效地减少身体脂肪,其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实,而形成腹部肌肉,不仅仅会更加的健美,对于健康也是非常有好处的。

  双重屈腹

 准备动作:平躺在地板上或者瑜珈垫上,双手自然的放在身体的两侧,脚尖向上双腿并拢,下颚微收。

  动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气,然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来,腿部屈至小于45度,直到胸部快要碰到膝盖为止。

 2、慢慢的吸气,然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开,直到回到原来的位置为止。

  注意事项:

 1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩,不可使用惯性作用。

 2、在收缩到顶点的时候,保持稍微的停顿。

  平板仰卧反向卷腹

 准备动作:仰卧在平板上,双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘,双腿伸直与身体在一条水平线上,背部紧贴哑铃凳,腹部肌肉收紧。

  动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲,使大腿与小腿折贴起来,然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起来,带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷,直到下背部离开哑铃凳为止。

 2、保持1秒,慢慢的`按刚刚的轨迹,向回落直到回到起始位置,再次重复第二次,25个为一组。

 腹部的肌肉相对来说,在锻炼的时候会需要更长的时间,平时也可以通过很多的器械来帮助完成,这是在锻炼的过程当中,最好是不要操之过急,应该慢慢的增加运动的强度和时间,也可以每天将锻炼的时间分散开来,避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

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