谁能给个正确的锻炼PC肌肉方法?

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

运用适当有效的精神形象可视法，将会使得你的训练效果大大加强。

本法的宗旨在于当你练习时，尽量想象你的努力将会使你的性具变得无以伦比。

随时记住，练习你的阴茎和你做任何健身运动是一样的，假如你不满怀信心的去尝试，你永远不会得到你所想要的结果。你必须每周花4-5天来进行练习，坚持不懈是关键。

不管你是在做JELQ，阴茎延长，或PC肌的训练中的任何一种，你都得尝试着想象你的训练将会带给你一种完美的性境界。通过这样的想象方法将会使得你的训练效果更快的显现出来。

训练方法

练习时，闭上双目，完将你的注意力完全放在你的性具上。想象你所期望的阴茎大小，尺寸和性能力。在你每做一次JELQ，阴茎增长，或PC肌伸缩运动时，想象每一次动作后，阴茎都会变得更大，更粗壮。

这就是我们想要向你教授的精神形象可视法。请你在练习时想象自己想要达到的目的。你想象得越多越完美，你的训练效果就会越快，越好地达到。就是这么简单！

第二层训练法10: 呼吸法

这种方法在表面上看来也许和我们的在线自然阴茎增长法并不密切相关。但从实质上来说，当我们通过增加阴茎主题内细胞中的血液含量来达到使阴茎增长和增粗的目的时，我们同时也须要更多的氧气进入到血液当中，否则血液中氧浓度的缺乏将会直接导致锻炼效果的不足。这就是为什么我们要教授该法的目的。

呼吸是非常重要的。它通过将更多的氧气输送到大脑，全身包括阴茎，带给我们更多的耐心，控制力来达到更好的锻炼效果。一个正常人每天只消耗大约五分之一的肺活量，通过每天坚持不断的呼吸训练，你将得到更多的能量，清晰的头脑，甚至会使你减去身体中多余的脂肪。

训练方法

1 将你所有的麻烦，苦恼抛开，尽量深地吸入一口气直到你认为你不能再吸为止，这时你的肺容量达到了最大。

2 屏住呼吸3-4秒。

3 缓缓吐气，整个过程同样用3-4秒。 方法很简便宜行，

你不仅可以在做锻炼时进行，还可以在日常生活中用这种方法来呼吸，它带给你的好处将是立竿见影的

第二层训练法11: 综合练习程序

最后，有很多工作学习繁忙的男性朋友也许会问：如此多的方法，我们怎么可能每天一一进行？为此，欧美健康中心的专家们向你推荐下面的综合练习程序以供参考，当然如果你觉得自己那一方面须要特别加强，请同时找到针对它的方法增加训练度。

综合练习程序：该程序每天大约花30分钟。

1 用热包装法热身5分钟，通时用手按摩阴茎直到半勃起状态，然后做100次夹紧PC肌法的练习。

2 用加热后的婴儿油，做100次较轻柔的JELQ练习，接下做500次力量型JELQ法的训练。再做200次中度JELQ练习。

3 再做5分钟的热身运动，接下不停歇地做200次PC肌爆破法的训练。

4 按摩阴茎直到最大限度的勃起，用挤压加强勃起法进行锻炼，直到阴茎完全无力为止。

注意训练中千万要控制住射精的欲望

可以在家做，空气新鲜的地方其实都可以做。

具体做的方法如下：

首先你要知道你的pc肌在哪个位置，pc肌他也是人体的一个肌肉，他在女性的阴道与肛门之间在男性的肛门和睾丸之间，这个距离或者你们可以用手或者在平常排尿的时候会自我收缩，你在排排尿的时候一收一缩一收一缩，或者控制尿液的时候这块地方在动而pc肌对于我们来说，是一块非常非常重要的肌肉，你就先去卫生间撒尿的时候你就控制一下，撒一下控制一下撒一下控制一下，当你找到那种憋尿的感觉的时候，说明那种感觉找对了，当你找到那种感觉的时候你就可以开始练了，建议你先站着，你先站着，你站立好之后你还是先收紧好pc肌，收紧之后默数一二，数两下然后放开，然后再默数一二再放开，中间休息时间不要太长。

大概方法是这样，更详细的可再问。

谢谢邀请：

PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。当然可以直接在家里锻炼咯。 因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。你晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习，尤其是爱爱后~

PC肌锻炼是提升性能力最基本的锻炼方式，很多男性基本上过了三十岁身体素质都会慢慢的下降，性能力也会慢慢下降。都是因为人体的活力慢慢的不足，导致身体的松懈，容易造成早泄问题，生活的习惯不良甚至会导致阳痿的发生。

而女性朋友三十岁正是性欲望最高的时候，如果你这方面不行了，不仅影响性生活，间接也会影响夫妻和谐。

PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的 健康 ，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。

PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间会阴处，当你憋尿收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。

PC肌的练习是让男性进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩，坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

就现在这个 社会 ，超过八成的人或轻或重都会有些肾虚，这个都是正常现象不丢人。面对困难为什么有些人能鼓起勇气去面对并努力改变，而有些人选择吃各种药物和以忙为借口懒得练。这就是每个人的决心来改变的，因为他们对自己有信心能坚持；而你则是那种每天连“半小时”都抽不出来的“大忙人”。

相信八零后的很多男性朋友年幼时都有营养不良身体瘦弱的情况，后期都是在平时的饮食和锻炼上慢慢强壮起来的。而我们所谓的肾虚只是肾功能虚弱或者是你平时房事过度等造成的肾虚肾亏，而早泄就是我们控制不住阴茎的敏感度加上肾功能虚弱等，平时只需要保持生活上的好习惯，每天花上15-30分钟，一个月左右就能让男性性爱时间恢复到30分钟以上。

提肛就可以锻炼PC肌，那么提肛锻炼是可以在任意地方做的，所以你在家里做也不影响！

那么提肛也是有技巧的去提，不是你随便提几下就可以轻松使PC肌变强大的，具体怎样做呢？

首先我们要知道PC肌是人体的那个部位，在那个地方，PC肌就是人体的会阴部，位于肛门和阴囊中间，平时憋尿的时候会收紧，这个位置就是会阴部了，那么搞清楚位置后我们平时小便的时候就可以去锻炼这个位置，一泡尿分九次来完成，古代称九段尿液法，怎样做呢，排尿到中段的时候提肛收紧会阴部使尿液中段，然后再放松会阴部，正常排尿，一泡尿反复做！直至结束！

PC肌真的是每个男人都应该“坚持”练习的性爱力量之源，不仅是硬度的保障，更是男性多重高潮的金钥匙！

对于PC机的练习其实是非常简单的，首先我们要找对PC机的位置，然后再进行系统的练习，PC机就在咱们男性肛门的上方会阴处，就是咱们排尿的时候回动的那块肌肉就是

我们通过对那块肌肉一收一放的练习来达到锻炼提高男性能力，同时pc肌的练习还可以牵动肛门的运动，达到预防痔疮脱肛的效果

对于不懂不了解的朋友，我这有视频，需要的可以找我要一下，练习简单，随时随地都可以

可以的啊。G动App可以随时随地进行PC肌的锻炼

PC肌由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌，PC源自于英文的耻骨首字母和尾骨的首字母简称。

对于女性来说锻炼PC肌还是非常重要的。无论是对产后恢复，还是防止漏尿等问题，都能起到增强对自身对器官的控制力。

男性锻炼PC肌不仅能预防男性前列腺问题，还能增强自身的性能力，提高自身的房事时间，增强下半身的血液循环等。

如何锻炼：

找到PC肌之后，就可以锻炼了 刚开始慢一点，收缩3秒，放松3秒，如此反复，连续做10次。不要急于求成，做任何事都要循序渐进。 锻炼一段时间之后，感觉不错的话，可以延长时间，收缩5秒后放松5秒，慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，会感受到自己的进步。

最好在手机里下个专业的pc肌锻炼软件，里面有针对每个人pc肌强弱不同的锻炼方案，科学合理。

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

谢邀，PC肌训练过度，会导致暂时PC肌疲劳，力量更加不足，就像你锻炼手臂力量，如果训练量过大，第二天会很酸痛，此时，手臂力量会远不如锻炼之前的水平。PC肌锻炼过量可能会导致尿频，无力等，一般三五天就恢复了，但最好不要过量。

绝大多数人，一听说PC肌，一查，还有很多人说效果可以，马上很兴奋，甚至，会觉得抓住了救命稻草。立马锻炼，一顿操作猛如虎之后，就出现了不良反应。所以说刚开始锻炼PC肌肉，起步要缓，根据自己的情况，慢慢上路。阶梯收，阶梯放，每次收缩和放松，分为三个或五个阶段，逐渐收缩或放松，每个阶段，可以停顿半秒。科学的锻炼必须是有收有放，掌握不好力度和时间的兄弟们可以直接移步G动APP，直接给你规划好最佳的适合你的锻炼方案，简单还方便，打开软件就能直接开始。

另外需要注意：不要用中断排尿的方法去锻炼。用这个方法去找到PC肌，而不是真的让你一直在小便的时候，中断排尿！一次两次中断排尿当然没问题，但是如果用这来锻炼的话，绝对不行。锻炼前应该先排尿，更不能处于憋尿状态！

PC肌肉就是我们的耻尾肌，这里的肌肉不是非常容易锻炼，但是锻炼这里的肌肉对我们来说意义非常重大。PC肌肉锻炼方法很多，下面就来了解正确的锻炼方法。

PC肌肉位于我们脊椎骨的尾端，位置不是非常的明显，但是对我们来说是非常重要的。很多女性都有难产的问题，难产的一大原因就是生育的时候下身没有力气。

难产无论是对产妇还是胎儿危害性都是非常高的。其实，分娩的时候下身没有力气这和PC肌肉不发达是有直接关系的。如果PC肌肉发达，你是不会出现无力状况的。所以，想要顺产的女性，一定要注意锻炼PC肌肉。PC肌肉锻炼的方法很多，下面就来了解正确的锻炼方法。

1扎马步运动，让PC肌肉被拉伸韧性更好。

扎马步是很多都喜欢的一项运动，扎马步锻炼PC肌肉效果是非常明显的。人在扎马步的时候PC肌肉处于拉伸的状态。

肌肉拉伸是需要消耗非常多热能的，同时能够让PC肌肉变得更加强壮。每天坚持扎马步三十分钟到一个小时，一个月以后你就会发现你的PC肌肉变得更加强壮了。而且往下蹲的时候拉扯PC肌肉也不会觉得难受。这就说明你的PC肌肉被锻炼到了。

2瑜伽运动，让PC肌肉更发达。

肌肉锻炼的方法大体相同，就是拉扯肌肉，让肌肉变得更加有力量。瑜伽中有很多动作都是可以拉扯PC肌肉的，像这种拜月式就是锻炼PC肌肉运动中比较简单的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎马步更大，坚持练习拜月式能够让你的PC肌肉变得特别强大。想要拥有强壮PC肌肉的人一定要试试以上方法。

       pc肌是什么？锻炼pc肌有什么好处？如何锻炼pc肌？

PC肌是一个整个肌肉群，我们想要精准地找到PC肌，是以会阴穴为中心，然后往前，就是偏睾丸的地方就是正确的PC肌。

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炼PC肌的好处

PC肌薄弱与久坐或缺乏运动有关。

锻炼PC肌的作用太多了，PC肌锻炼应该是每个成年男性的每日必修课。

PC肌锻炼的主要四个作用如下：

1控制排尿，如果你排尿最后经常需要“抖一抖”，或者你在排尿的过程中完全不能控制断尿，那么说明你需要好好锻炼PC肌了，PC肌太弱了。

2增加勃起力度和硬度，锻炼PC肌最大的好处就是硬度的提升。

3预防前列腺癌。

4增强SJ时的快感。

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最有效、最能坚持的方法就是根据音频训练，逐级晋级提高，像通关打怪一样。

初级版：2组x20次，每次夹紧3秒，放松2秒。

终极版：2组x20次，每次夹紧5秒，放松3秒。

高级版：2组x10次，每次逐渐加紧5秒，保持5秒，逐渐放松5秒。

从初级开始练习，慢慢晋级，等到高级版晋级之后，会有很大的提升，后面只需要保持练习频率就可以了，以三个月为单位练习。

练习步骤：

1、每天早晨醒来、中午或晚睡前练习均可，一天锻炼两到三次。

2、可坐在沙发上，或平躺在床上后弯曲双腿。只要是舒服、放松的姿势均可。

3、跟随音频中，女声喊数的节奏，做收缩/放松PC肌，喊数时夹紧，喊停时放松。

注意：

1、刚开始练习，可能会因PC肌薄弱，练习到中途会出现收缩PC肌无力，这是正常现象。以后随着练习次数的增多，PC肌的将会逐渐强大。

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2、如果训练的过度了，发现有点难受，那么一定要停止一段时间，好好休息。