徒手健身相比较器械健身,要更难一些,所以在徒手健身过程中,基础打磨这一部分非常重要。
新手入门徒手健身,往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引,觉得非常炫酷,但是如何入门徒手健身却无从下手。
究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢?玩家在选择的时候,要注意三个选择标准。
安全跟简单很好理解,新手入门肯定要选择安全性高,执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。
从这几点出发,目前最适合新手入门的基础动作,大致上是下面四种。
引体向上在所有徒手锻炼里面,实用性和训练收益是最高的,所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。
主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量,身材打造方面适合打造上肢宽度,打造倒三角身材。
下肢力量是身体力量的根源所在,所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练,深蹲自然是首屈一指。
深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性,同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。
举腿是训练腹肌的动作,有些人觉得腹肌没有必要练,但是如果你是进行徒手健身的话,腹肌必须要练。
因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用,如果缺少腹肌训练,那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。
对于肩部和胸肌力量的提升来说,俯卧撑是最方便和最实用的动作,俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造,是优于器械训练的。
如果你的肩部核心稳定性够高的话,那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长,从而提高上肢的运动能力。
这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作,无论你是街头健身流派,还是徒手增肌流派,或者是体能训练玩家,这四个动作都是不可或缺的基础训练。
前面这些动作大家可能比较熟悉了,但是如何安排训练计划,却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。
徒手健身即需要肌肉分化,也需要关节分化,关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化,就是肌肉分开训练互不影响;关节分化就是关节分开训练,互不影响。
徒手健身比较依赖关节强度,比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高,因为维持身体稳定发力,关节就成了核心部位。
很多玩家都是做到了肌肉分化,却没有做到关节分化,这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话,关节就容易积伤。
那按照上面给出的四种训练,做出的徒手健身计划应该是下面这样的。
可以看得出来,是用一天上肢,一天下肢这样进行的,比较笼统,如果你还有其它动作加入的话,也建议采用这种分化方式。
这样能够避免关节重复施压,减少关节负担,比如俯卧撑和引体向上连续练的话,就会加重肩关节负担,但是分开之后,肩关节就会恢复的比较充分。
作者:强硬健身
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7天健身训练计划表
你知道7天健身训练计划表是怎样的吗?很多人都想要健身,但由于没有经验,所以做不出规划,所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
7天健身训练计划表1
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友,让大家一起感受健身乐趣。
7天健身训练计划表2周一,背部训练
跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练,而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型,那什么是X型呢?那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背,第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次
高文下拉 4组 每组8-12次
杠铃俯身划船 4组 每组8-12次
硬拉 4组 每组8-12次
周二,胸部训练。
周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢,在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢,我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。
上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次
上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次
平板杠铃卧推。4组 每组8-12次
双杠臂屈伸。4组 每组8-12次
周三,休息日。
周四,腿部训练。
在腿部训练中深蹲练习,我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。
杠铃深蹲。6组 每组8-12次
坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次
俯卧腿弯举。6组 每组8-12次
坐姿提踵。4组 每组8-12次
周五,肩部训练。
周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。
直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次
坐姿器械推肩。4组 每组8-12次
哑铃侧平举。4组 每组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次
周六,手臂训练。
手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后,避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。
拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次
直立杠铃弯举。4组 每组8-12次
哑铃交替弯举。4组 每组8-12次
周日,休息日。
总结:周一,背部训练周二,胸部训练。周三,休息日。周四,腿部训练。周五,肩部训练。周六,手臂训练。周日,休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次
刚开始不要三天一循环。
七天一循环足够。
腹肌虽然是慢肌,难以泵起,恢复迅速,但是这种刺激频度也高了。
每次的训练时间必须,是必须短于1小时。但是这1小时应该高效。
充分预热,动作穿插,孤立动作和复合动作都要做。
时间过长可能造成蛋白质分解供能,导致肌肉流失。当然是很轻微的,但是影响效果。
如果你的饮食和营养不能跟上,这样的训练可以提高你的肌肉耐力,但是很难提高围度。
如果您刚进健身房的话,我的建议是四个大肌群的复合动作。俯卧撑,引体向上,深蹲,硬拉。一天两个动作,坚持一个月左右。增强了核心力量后,再分肌群锻炼。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
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