如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

肌肉群-

问题一：小腿外侧肌肉怎么练 你是说的外侧是指胫骨前面外侧还是后面的外侧 如果是前面的外侧就是胫骨前肌，可以采用杠铃片或者是哑铃放在脚背上，脚上翘锻炼 如果是后面那就是腓肠肌和比目鱼肌肉，外侧显现明显的是比目鱼。锻炼方法就是你自己说的提踵就可以，当然也可以利用直腿弹跳 没什么其他的方法，简单实用的方法是最原始最直接 的好方法

问题二：小腿外侧肌力如何锻炼 小腿外侧肌力锻炼的具体方法：

1直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度（也有认为抬起5-10CM的）。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

2侧抬腿练习：

内侧直抬腿

我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°，再勉强抬高的话，髋关节（胯骨轴）会疼的。这是内侧直抬腿。

外侧直抬腿

还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°，再勉强抬高髋关节（胯骨轴）还是会疼的。

3后抬腿练习：

趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

4练习的量和强度

因为直抬腿练习是克服腿的重量练习，所以强度很小，是以耐力练习为主，要重复比较多的次数才有效果，一般抬起放下30次算一组，两组之间休息30秒，4组或者6组连续练习。

力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天有3-5组就可以了。

练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带（有弹性的宽皮筋，做力量练习的阻力用，阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节，效果更好），可以系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习，一样可以增加练习的难度。

要注意的是，虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股四头肌肌腱断裂之类的损伤，向前的直抬腿不能早期就开始练；内侧副韧带的断裂早期不能练习内侧直抬腿；外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿；股二头肌的肌腱断裂早期不能做后抬腿，等等等等，还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后，经常不是四个方向都需要练习，而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。

复合的直抬腿练习，同时练习全身很多部位

同样要注意的是，如果组织条件允许，就不必心存顾虑，这毕竟是膝关节不必活动，也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练，以后的下地负重，上下楼梯之类>>

问题三：怎么样才能将小腿外侧的肌肉锻炼到小腿内侧 答案是：不能，因为锻炼只能增加肌肉的力量耐力和肌肉围度，但是不能改变肌肉的位置。

问题四：如何锻炼大腿外侧的肌肉 我是一名健身教练健身经验8年，你说的大腿外侧完全可以借助深蹲进行练习，但关键是调整双脚的的位置（向前平行或外八你都可以感觉一下），此外你如果是在健身房锻炼那可以通过锻炼下肢的一些机器来进行锻炼。而且腿部肌肉属于大肌群很容易成型。

至于小腿的肌肉的确得不到很多人的重视，但这要看你是不是一个尽善尽美主义者，如果是那小腿的练习就显得十分重要了。

问题五：如何练大腿小腿的内外侧肌肉 站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫 。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷梗运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的>>

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议：

1 前腿伸直：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后向前伸直腿部，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向天花板。保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

3 脚踝转动：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将脚踝向左右方向转动，保持几秒钟，然后缓慢放松。

4 膝盖向上：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将膝盖向上抬起，保持几秒钟，然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向胸部，用手抓住脚踝，缓慢地将腿部向后拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。