投篮力量怎么训练啊，我三分球投不到，才16岁，我有一对哑铃，但是用哑铃怎么练！

你好！我是一名山东省明珠国际健身俱乐部的健身教练，很高兴能帮助你，我的建议是：你可以通过哑铃弯举，主要发力肌肉是肱二头肌，其次辅助发力的有肱绕肌，前臂屈指集群，三角肌前束，胸大肌上部，斜方肌上部等等，其次因为动作时身体紧张，肱三头肌背大圆肌小圆肌等也会发力，只是因为紧张或者动作不规范的发力。一般弯举时，肘角度在55-60时肱二头肌的刺激最大，一般都在这个角度锻炼肱二头肌，若每次都把手臂打直在弯举，对肱二头肌的拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌的锻炼。可以实现你的投篮上肢力量。

每天将篮球向上空抛100次，记住要垂抛，手要伸直，距离要在一米以上。还有就是胯部呈八字形传球，能练习手腕灵活度。

球不着地，坚持不懈的去练

 

原地投篮

（1）原地双手胸前投篮 这种投篮适用于中远距离的投篮，便于和传球、突破等动作结合起来，尤其 适合于女运动员比赛中运用。其动作方法是：两脚左右或前后站立，两膝微屈，上身稍稍向前倾，双手将球持于胸前。投篮时，两脚蹬地，身体伸展，同时两臂 向前上方伸出；前臂内旋，拇指下压，手腕翻转，食、中指拨球，通过指端将球投出。

（2）原地单手肩上投篮 这是比赛中比较广泛运用的投篮方法，是行进间和跳起单手肩上投篮的基础。它具有出手高、便于结合和转换其它攻击动作，以及在不同距离和位置均可应 用的优点。其动作方法是：以右手投篮为例，两脚前后开立，右脚在前，两膝微屈，重心落在两脚之间，上体稍稍向前倾，右手翻腕将球托于右肩前上方，左手 扶在球的侧下部。投篮时，两脚蹬地，持球的手臂随着身体的伸展，向前上方伸出，手腕前屈，食、中指拨球，使球通过指端飞出。

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

　手腕力量是篮球打的好坏的基础。下面是我为你整理的篮球投篮力量训练，希望对你有用!

　如何训练跳投所需的力量

　首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行

　要素

　1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了

　要素

　2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了

　要素

　3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果

　要素

　4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的)

　要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以

　要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器

　要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥

　另外还有些注意事项:

　先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适

　充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制

　最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的

　如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院

　干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型

　怎样增加投篮手腕力量

　1、平臂负重收腕

　练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

　2、负重转腕拉物

　练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。

　3、对指俯卧撑

　与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。

　4、立腕握拳

　双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

　5、对墙推

　与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。

　6、朝下抓球

　手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安全防止球砸到脚。

　篮球手臂的力量练习

　1、俯卧撑练习:每组10-20 次。

　2、举哑铃练习:两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。

　3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30 次。

　4、引体向上练习:双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10-20 次。

　5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10 次。

　核心力量可以一下采用两种：

　1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿

　2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断；

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法；

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来；

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1、5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

一、腹部肌肉（爆发力）

爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

二、腿部肌肉（弹跳力）

作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。对于很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。弹跳力是篮球运动最重要的其中一项体能，很多朋友为了能够提高自己的弹跳能力，作了不少对他本身具有危害性动作和训练。

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力（用力时间仅在一秒以内），但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力。

三、肱二头肌（对抗）

投篮时手指和手腕的力量，延伸为胳膊的小臂和大臂的力量。首先，我们是去依靠锻炼来加强自己的篮球力量，最终目的是打好篮球，不是通过高难度的动作去挑战自己、伤害自己，这两个的目的是不同的。

其次，不同难度的深蹲对膝盖的压力不同，越是高难度的和大重量的动作，对膝盖的伤害越大。但膝盖等关节恰恰是篮球爱好者最应该保护的地方。

扩展资料：

增强篮球中力量的训练：

悬垂提拉、直腿硬拉：悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

悬垂提拉；直腿硬拉；膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步：台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。山羊挺腰：罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

建议小兄弟去练“爆发力”，而不要纯綷的练力量， 练大力量之后不放松的后果就是导致肌肉僵硬。俯卧撑是练习上肢力量的好方法，做的时候可以把脚放的尽量高一些，这样效果会更好。做的时候速度一定要快，每天可以做个三到五组，每组做到做不了为止。每组之间休息三十秒到一分钟。下肢吗？方法就更多了，深蹲啦，蛙跳啦，或者借助器材都可以。 最后一定要注意放松肌肉~~~在这给小兄弟提个醒，投篮是借全身的力量来投的，不是仅仅靠手腕。初学篮球不要只想着远投，三分~。要知道运球，变向，突破，上蓝~这些才是基础。投篮吗，要从禁区开始练习，逐渐向外。

　投篮训练是一门简单但是很重要的训练，没有太多的花样和方法，需要的是长时间的练习。以下是我为大家整理的关于篮球投篮训练技巧，欢迎阅读!

　篮球投篮训练技巧：

　第一，从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

　第二、手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。

　投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。

　还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。

　把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

　篮球投篮训练方法：

　投篮训练方法1：

　首先，我们要掌握正确的投篮姿势和发力次序。由脚踝，膝关节，腰，肩关节，肘关节，手腕到手指的发力循序。力道越往上传，发力越小。对于投篮的训练，如果是对于初学者而言，那么先需要摆好正确的投篮姿势。别急着投篮，先如同站军姿一样站半个小时，然后进行进行间的控球训练，坚持半个岛一个星期之后，再开始自己去投篮，去体会正确的投篮感觉。

　投篮训练方法2：

　没别的，疯子一样的投。在三分线内一米的地方绕篮筐投篮，如果可以确定命中率在80%以上时，则加长距离投篮。投篮是一项枯燥的训练，但是正是如此，越是枯燥的时候，大脑越能自动的记忆起肌肉发力的感觉。

　投篮训练方法3：

　这是对于在比赛中面对苛刻防守的投篮方法。韩国的许载在投篮时陪练会用一把扫帚对其进行拍打和干扰，以增强其在面对强大防守中的投篮命中率。这是一种很好的办法。还告诉大家一种很有用的办法：每天在身体训练时，尽量使自己的双臂举杠铃到极限，双手酸痛的感觉，然后再去投篮，如此一月，命中率可猛增，或者可以双手吊沙袋投篮进行训练

　如何跳投：

　跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

　双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。

　跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作要充分，眼睛要始终耵住篮框。