坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果吗？

坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果。杠铃深蹲可以使腿变细，瘦腿的效果特别好。不仅可以使两条腿变细，还可以使两条腿的线条更加美丽、光滑，从而成功塑造形状。

一、做杠铃深蹲会瘦腿

在进行杠铃深蹲时，需要应用大腿、小腿、臀部的部分肌肉，因此深蹲可以说是复合的、全身性的有氧练习。经常练习深蹲不仅可以有效地训练人体大腿、臀部和大腿的后肌肉，而且有助于成功地制作整个下半身。对整个下半身的减肥样式非常有效。

二、瘦腿的方法

想瘦其实没那么难。经常用决明子泡水喝是具有减肥效果的健康养生减肥方法。决明子有降低地质、变易的好作用。每天浸泡10克左右的决明子饮用，可以有效抑制人体全身脂肪的合成，对人体内部大量多余脂肪有特别好的分解和消费作用。每天坚持服用决明子茶，可以起到非常好的全身消化的作用和效果，不仅不会影响人们的正常饮食和身体健康，还能达到超级好减肥减肥的目的。

三、做杠铃深蹲的好处

提高全身的力量，杠铃深蹲被称为深蹲“力量训练之王”，是简单深蹲时最常用的大肌群，再考虑支撑作用，几乎所有骨骼肌都参与发力。科学家测量了很多动作，使用了相同的重量，深蹲做得最多，接近两倍，深蹲做得多5倍，能用深蹲的重量比硬拉推得多。所以深蹲对全身力量的增加要比他动作有效得多。增加全身肌肉，深蹲是双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，深蹲这么多的动作，不仅比他动作提高肌肉包围度，也是提高肌肉密度，也就是让肌肉更有力的动作。

深蹲怎么做瘦腿

Step1：双手扶在前方辅助物，双脚大大地打开、脚尖朝外，深深吸一口气，再慢慢吐气往下蹲，让大腿与地面平行。

Step2：吸气再往上，但注意不需要过度站立让膝盖打直，接着继续做深蹲，10下之后停留在蹲的位置维持一分钟。

深蹲的好处

一，不止锻炼腿部，能锻炼到身体各大肌群

深蹲虽然是训练腿部的王牌动作，但是它对身体其它肌群都是有间接的影响。因为深蹲会刺激分泌更多的睾丸激素和生长激素，而对于肌肉群，健身的人应该都知道这两种激素对肌肉的生长有多重要。

二，燃烧更多的脂肪

我们的身体中最大的肌群就是腿部肌群，深蹲除了训练腿部肌群，还有身体其它肌群。而身体肌肉含量增加，意味着身体的基础代谢增加，就能燃烧更多的脂肪。肌肉含量越高，消耗脂肪的速度更快！

三，训练膝关节，髋关节，让身体更灵

四，训练身体的平衡性

练武之人一般都需要先扎马步，就是为了稳住下盘。健身之人也算武人，而深蹲也是训练下盘的王牌动作。

五，增强爆发力

在日常生活中，我们身体需要发力的时候，总是会借助腿部大肌群的力量的，借助的就是腿部的爆发力，在深蹲中，蹲起的过程中训练腿部爆发力。

六：深蹲可以增加战斗力

在开头就说过，深蹲能最大程度的刺激分泌睾丸素，而睾丸素能提高“战斗力”。

深蹲姿势有哪些

1徒手深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2跪式深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！抬头挺胸，挺直腰背，双手叉腰，保持上身挺直，慢慢单腿下跪，接着双腿跪地，之后单腿起立，依次反复。

3靠墙深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。

深蹲方法

1，基础方法

站姿，双脚分开略比臀宽，脚尖自然向外——像平时站立时那样。双手交叉放在后脑勺上或者向前伸直，目视前方，挺胸，身体重心落在双脚和脚后跟上。蹲下，让大腿和膝盖的夹角接近90度，然后脚后跟用力推动身体回到起始姿势，这样算完整的1次深蹲。

2，深蹲跳

双手十指交叉置于后脑勺上，深蹲。起身时，脚掌发力，向上跳起，落下后脚掌先着地，然后整脚着地，执行下一次深蹲。

3，哑铃深蹲加肩推

使用重量合适的哑铃，双手各持一个置于耳朵旁边，掌心相对。深蹲，回到起始动作时，双手向上举起，再放下。接着进行下一次深蹲。

4，相扑深蹲

站姿，双脚分开约两倍的肩宽，脚尖朝外撇出45度。挺胸，目视前方，双手执一哑铃，自然悬垂在身前。执行深蹲动作。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。　深蹲被称之为动作之王也是有原因的。作为一个复合型动作，一个标准的深蹲做下来，能够锻炼到全身200多块主要肌群！比如说臀部、腿部、下背部等，齐活！

深蹲是一个高效的燃脂运动，多做深蹲肯定可以瘦腿。你腿粗是因为脂肪太多而不是肌肉的问题，再说回来女生要长肌肉难度系数非常大你每天练习深蹲，双腿肌肉不停受刺激，然后为了帮助你每天顺利完成深蹲，双腿就会增加肌肉力量和围度。

显然，为了达到“练深蹲能瘦腿”的目的，我们需要先将增加腿部肌肉力量、增加肌肉围度这两个目标，从深蹲练习中剔除掉。20个深蹲不能瘦腿，100个也不能。建议你多学习一些健身的知识，然后再开始自己的训练。拉韧带可以起到瘦腿的作用，不过要坚持，而且前期比较疼痛。以垫脚尖，这样可以瘦小腿，每天坚持做上个五六组，一组大约50个。时间长了会有效健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。

深蹲的最主要意义就在这里！。如果一天的热量消耗大于摄入，哪就会起到燃烧脂肪的作用，身体会均衡减脂，自然腿部也会瘦，不过较慢，一般从上腹部开始。建议您在以后的生活中每天坚持跑跑步，跳跳绳等，大约运动20分钟，不要长期坐着，平日里不要吃油腻的食物等等，会有改善的深蹲过程运动幅度不大，但人身体，尤其是手脚的血液流动速度很快，在中医的角度，手脚血液流动会带动12经络能量运动，对疏通经络很有好处。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

普通蹲着没什么作用，蹲久了身体会麻木，血液循环变差。

1、浅蹲作用很小，如果是深蹲（扎马步那样）可以锻炼腿部肌肉，增加血液循环，和增强心肺功能。

2、日常瘦腿小妙招：

泡脚

泡脚配合腿部按摩，能让腿部的血液循环进入良好的状态，保证腿部的畅通，让肌肉更加放松，能让腿部经络更加舒畅。每天坚持30分钟，能有效的防止脂肪堆积。

多散步

腿部的肥肉可能是因为长期坐车造成腿部脂肪堆积，最终显得粗且壮。有时间时，可以选择多运动一下，多散步走动，多抬腿。可以达到瘦腿的效果，可以塑造体型，拒绝长期坐着，长期蹲着，都会造成下身血液不循环。

扩展资料

瘦腿运动小妙招：

1、简单按摩：

每天10分钟的按摩，能让腿部血液循环更加健康。

每天晨起，将两条腿重叠交叉，将左腿的腿肚子放在右腿膝盖，上下来回摩擦挤压，以达到按摩的效果。或者在办公室坐着以同样的方式，也是可行的。

2、椅子法瘦大腿：

对于长期坐办公室的人来说，腿部是最容易缺乏运动而变胖的，可以利用坐着的时间，来消除疲劳。

臀部坐靠前位置，双手扶在椅子两侧，固定身体，抬起一只脚并且固定保持水瓶伸至，让膝盖保持30秒。接下来，换另一只脚做同样的动作。

3、腿倒立：

睡觉前半个小时保持腿部倒立，能让脂肪减少并且消除水肿。整个身体平坦，将腿部收紧靠着墙面，让上半身与腿部保持90度，每15分钟之后将腿放下来休息两分钟，每一次为一个循环，长期坚持有不错效果。

4、拒绝二郎腿：

跷二郎腿最容易造成腿部脂肪堆积，腹部肥肉也会快速堆积，造成腿部血液不循环，新陈代谢变得缓慢，毒素不能及时排出来。

5、晨操三分钟：

首先叉腰，然后双腿分开站立，腰部向左右移动，拉动脚步肌肉，同时收紧臀部，能有效的晨练。

6、上下楼梯法：

每天保持正确姿势的上下楼梯能有效达到减肥效果，踏上二级阶梯，保持腹部紧凑，背部挺直，腿部吊起拉直，加速脂肪消耗。

参考资料：

：瘦腿

导读：很多人都知道深蹲这个动作，主要是锻炼核心肌肉羣的，而深蹲是可以帮助锻炼臀部的肌肉，很多人担心深蹲会导致腿变粗，一起来看看！

深蹲可以瘦腿吗

可以瘦腿，但是深蹲所需要的力量是大腿和臀部，而不是小腿膝盖，不然时间长了就会导致粗腿的问题。因为深蹲动作很大程度上都倚仗大腿四头肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相应的拉伸动作能美化的下半身的线条，翘臀的同时紧实大腿围。

下半身又是离心脏最远的部位，也就表示需要更大的肌肉帮浦效应才能有效的将血液挤回心脏，利用深蹲动作可以有效地让血液循环顺畅，也可以减轻许多姑娘讨厌的大腿水肿现象。

深蹲高效地利用大腿的四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不要担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

深蹲会让腿变粗吗

不会，需要掌握正确的姿势。如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌羣，而不是力量肌羣，腿围就会减小。因为耐力肌羣不是肥大型肌纤维。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。

做深蹲的准备工作：双脚自然分开，比肩部略宽，双脚脚尖稍偏向外侧，擡头挺胸直腰收腹，后背挺直。保持正规的姿势，就像上学时老师要求的坐姿一样。正确的姿势对于深蹲的效果有很大的影响。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

开始下蹲。做好准备姿势后，吸气，同时慢慢弯曲膝盖下蹲。下蹲时膝盖朝同脚尖的方向，蹲至大腿和地面平行或稍低于膝盖。下蹲速度不可过快，下蹲至最低尽量保持2秒左右。

蹲起。此时腿部全部用力伸直，同时呼气。头要擡起，想象着自己蹬腿用力使头向上顶，而不要先擡起臀部后直腰。整个过程种一定要保持重心稳定，脚不能随便移动。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。