做俯卧撑不同姿势分别练那些肌肉

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作，因为在我们受教育阶段，这是考量大家上肢力量的指标，那么除了衡量你的力量如何之外，这个动作的锻炼效果也是很棒的！那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了？教你3个步骤做会！

俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的，掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了，比如负重俯卧撑，拍掌俯卧撑，甚至是倒立俯卧撑，或者其他更难的。

①膝盖俯卧撑

那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习，那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身，切记要循环渐进。那么下面就来看一下，膝盖式俯卧撑是怎么完成的。

做的时候你的膝盖到肩膀，是要始终保持笔直的，注意你的核心也在用 力，这样你的屁股就不至于塌下去，再次强调大家，膝盖到肩膀是要保持笔直的，可以让你的小伙伴帮忙观察。

做的时候一定要注意姿势正确，把你的手放在你肩膀的正下方，然后距离和肩是一样的，接着弯曲你的肘部，让身体向前倾，俯身到离地面大概一英尺左右，然后再返程回到开始的姿势。

当你返程时不要让头先起来，注意核心要用 力，这样绷紧着上去和下来，就是最完美的状态了。还要注意的就是，俯身下去的时候，注意别向外弯曲你的肘部，这样做你的身体会直挺挺的下去。

②辅助俯卧撑

如果你已经掌握了膝盖俯卧撑，那么下一阶段就是辅助俯卧撑了，在一个凸台上做，他可以是一张桌子，或者一个吧台或椅子的边沿，做这样的俯卧撑会比标准的简单很多，因为身体和地面存在一个角度，会分担一部分的力。

手放在物体的边沿上，头朝前看，肩膀也要朝前，然后我们开始下降，注意肘部朝里身体前倾，下放到胸部后，接着返程上来，在这期间你要注意下降到，胸部距地面一英尺的样子就行了。

如果你能在某一个高度的台子上，想到容易的做俯卧撑了，就试试挑战自我吧，尝试一个更低的高度，直到你可以在长椅或板凳上能做到，最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。

③高低俯卧撑

开始做一个俯卧撑的起手，让身体保持成一条直线，肩膀到脚部要像笔杆子一样直，先从左手开始，慢慢降低身体转移重心，接着把左臂放下，然后再把体重转移到左手，再放下你的右臂，重复做这个动作，这就是高低平板撑。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　俯卧撑锻炼哪里的肌肉？俯卧撑是比较常见的一种运动，这项运动对场地的要求也比较简单，所以很多人都喜欢做，那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢？以下相关内容分享给大家，希望对大家有过帮助。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉1

　 俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌

　俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段，在做俯卧撑的时候，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯卧撑的姿势不同，锻炼的侧重点也有所不同。

　对于标准的俯卧撑来说，运动时要将两臂俯撑，两手打开与肩同宽，腰椎需要保持自然伸直，双手与头顶位置平行，身体各部位同时撑起，双手肘部向身体外侧弯曲，身体降低，这种主要是锻炼胸大肌。

　而在做窄距俯卧撑时，两手摆放的位置小于肩宽，置于胸前，锻炼的主肌群是肱三头肌，能辅助锻炼到胸肌中缝。

　宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置，主要锻炼的是胸大肌外侧。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉2

　 俯卧撑锻炼注意事项

　1、做俯卧撑时，应该夹紧臀肌，这样有助于锻炼臀部肌肉。

　2、如果普通的俯卧撑难以做到，可以让小腿放在接触面上，或者双腿交叉、膝盖着地。

　3、做俯卧撑时，腹部和臀部要一起持续用力。

　4、当你的身体处于最低点时，上臂与身体是呈45°夹角的。

　5、做俯卧撑时，除了脚要绷直，身体的重量也应该放在脚趾上。

　6、为了保持肌肉平衡，做完俯卧撑后还可以配合做点锻炼背肌的运动。

前面我们已经讲了，关于如何正确做一个标准的俯卧撑，但是很多人对于在做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑时，还是存在一些疑问，就是我们应该去做宽距俯卧撑还是应该做窄距俯卧撑，两种俯卧撑训练的肌肉有什么不同呢？

我们平时会根据双手打开的距离的不同，将俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，有人可能会觉得，不就是一个俯卧撑吗？双手之间的距离宽一点或者窄一点的，有什么不同？练出来的肌肉还能差距很大吗？

这里要说的是，差距并不是很大，但区别还是有的，一般情况下，在做俯卧撑时，双手之间的距离越大，对于胸肌的刺激以及对于胸肌的训练就越好，简单一点说就是，宽距俯卧撑能够更好的训练到胸肌。

三点原因：

1、做俯卧撑时，双手之间的距离越大，上臂处于外展状态，会让内旋的作用加大，可以让我们的胸肌更好的发力，更好的刺激胸肌。

2、宽距俯卧撑，因为双手之间的距离越大，会增肌胸肌的一开始的长度，使胸肌在刚刚开始做俯卧撑时，就处于一个拉伸的状态，也就相应的增肌的胸肌的收缩力，训练效率加倍。

3、我们在做宽距俯卧撑时，会发现双手之间的距离越大，双手的握距加大，我们身体的重力做功也就更大了，身体的负荷也就越大，胸肌的发力也就越大。

所以说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑练出来的肌肉确实会有所不同，宽距俯卧撑对于胸肌的刺激更大，练出来的胸肌围度会更大，同时会刺激胸肌力量的提升，而窄距俯卧撑对于手臂肌肉的负担更大，会更加刺激手臂肌肉，所以说两种不同的俯卧撑，刺激的肌肉是不同的。

最后，我们在做俯卧撑训练时，可以根据我们要训练达到的目的和训练要点，有选择性去调整适合我们手臂之间的距离。另外就是在俯卧撑的训练中，训练时间越长的人，越能增肌胸肌的力量，更容易找到胸肌发力的感觉，这就是说，胸肌找不到发力的话，那么就要多做俯卧撑。

俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

扩展资料

俯卧撑锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

搜狗百科：俯卧撑

胸大肌分上下两块。做俯卧撑的时候，手的位置靠前，锻炼侧重于上部胸肌，手的位置靠后，锻炼侧重于下部胸肌。再说说横向位置：两手与肩齐，指尖相对，锻炼的是胸肌的厚度，两手支开，能让胸部充分贴地，或是两手支在高出，胸部充分向下压，可以最大程度地锻炼胸肌的宽度。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

男人常做的各种好处

好处1 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

好处3 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

好处4 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 “男上位 ” 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦

指导意见:

建议：

1运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。 对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。