做了200个深蹲后大腿很酸痛，昨天做的，怎么缓解下

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

肯定是会的，因为你要是很久没有运动了，不管是做深蹲或者是其他的这个运动，你的肌肉都是在运动的，所以你的腹部和肌肉都是会比较酸痛的。下面是关于腹部的扩展资料。

人体器官

腹壁分为后，侧和前腹壁。它们的构造一样:最深的一层为腹膜外的脂肪，壁层腹膜，和一层筋膜，后者根据其不同的位置，覆盖物的不同有不同的名字（如腹横筋膜,腰肌筋膜）。这些结构的表层，（但後腹壁缺少）的是三层肌肉，腹横肌 (tranvserse abdominal muscle)，腹内斜肌 (obliquus internus)和腹外斜肌 (obliquus externus)。

腹部的体表划分

在腹部的正中从剑突向下到耻骨联合，代表了白线在腹壁的始终。在白线的中点有脐。可以在肌肉发达的人腹部看到向两边伸开的八块腹直肌。从外面就可以看到这些肌肉被三条或更多腱划经过。一条在剑突软骨附近，一条在脐，还有一条在两者之间。白线和这三条件腱划将腹部分成“六格”。这正是健身人士追求的外形。

腹部上侧界是（8，9和10）假肋软骨连接形成的肋骨下缘。下侧界则是髂骨前棘和起于髂前上棘终于耻骨棘的Poupart韧带。下界在体表成沟状。耻骨棘上方两边是腹股沟环，是腹壁肌肉层的开口，在男性的精索在此通过。在此可发生腹股沟疝。

有一种方法可以较快的了解腹部和其内容物的位置，就是作三条水平线和两条垂直线。前者最高者为C Addison的幽门横线，它位于胸骨上切迹和耻骨联合的上部连线的中点，在中线右侧一寸和胃幽门相交。两个肾门稍低于它，同时它的左端接近脾的下界。在後面它和第一腰椎相遇。第二条线是肋下线，经过肋弓最低点(第十肋骨)。它和第三腰椎的上部相遇，高于脐大约一寸。它大概指明了横结肠的位置，肾的下端，和十二指肠的横部（第三部分）上界。第三条线为结节间线，在两粗大的结节间走过，位于髂骨嵴的外唇，离髂前上棘大约25寸（60 mm）处。这条线和第5腰椎相遇，正好或稍上经过回盲瓣，这是小肠与大肠的连接处。两条垂直线或者中Poupart线经过两边髂前上棘与耻骨联合连线的中点，垂直到达肋骨。右边一条更有意义，在它与结节间线相交的地方即为回盲瓣。阑尾的开口在下方一寸，即所谓的McBurney点。它的上部，垂直线与横幽门线交与第九肋骨下缘。这正是胆囊的所在。左中Poupart线在它的上四分之三处表明了降结肠的内侧缘。右肋骨下缘是肝的下界，右乳头在这个器官的半寸上方。

很多人在做完深蹲以后都感觉到腿部酸疼，尤其在第二天以后疼痛更强。这样的疼痛身体难以忍受，而且还会影响日常生活和训练。那么为什么做完深蹲腿疼，腿疼又该怎么办呢？

为什么做完深蹲腿疼

深蹲腿疼的主要原因是肌肉纤维破损发炎导致的延迟性肌肉酸痛，以及乳酸堆积导致的急性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

深蹲后腿疼难忍，主要就是延迟性肌肉酸痛的原因。延迟性肌肉酸痛是因为训练时肌肉反复的伸展收缩，对肌肉造成拉扯，导致肌肉纤维轻微撕裂、破损，从而充血发炎，造成肌肉酸疼。这种酸疼往往在训练第2天后发生，在2-3天时感觉特别明显，并伴随有肌肉僵硬症状。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是深蹲中无氧代谢产生的乳酸，堆积在肌肉处， 神经末梢导致。这种酸疼在运动后立即出现，但是也很快就会消失。

深蹲后腿疼正常吗

深蹲后腿疼是正常的现象。

增肌必然过程

增肌过程是：肌肉纤维破损——休息恢复——肌肉纤维恢复增粗增强。我们想要增肌，就必须要肌肉纤维的破损，没有破损，增肌也就无从谈起。所以，肌肉纤维破损正是我们训练所追求的。

乳酸必然产生

深蹲时无氧训练，乳酸是无氧代谢的必然产物，所以无法避免。不过身体会通过血液循环将乳酸排走并分解，不会有什么危害。

深蹲腿疼怎么缓解

肌肉酸痛只要进行休息，身体就会自行恢复。不过经过一定的处理，可以帮助缓解疼痛和加快恢复。

适当运动

适当运动是最好的恢复方法。很多人在深蹲后腿疼，往往会选择静止不动，完全休息。这个做法其实远远比不上进行适当的运动。积极适当的转换内容的运动，也叫作积极性休息，深蹲锻炼的是臀部和腿部，那么训练者休息时可以适当游泳、或者伸展运动，散散步。每天二三十分钟即可。这样可以促进血液循环，并加快肌肉恢复。

交替冷热敷

冷热敷是不错的促进血液循环，帮助恢复的方法。冷敷和热敷可以各15分钟，交替进行，具体循环次数以个人感到舒适为宜。

洗热水澡

深蹲30分钟后可以洗个热水澡，这样可以促进全身的血液循环，帮助肌肉恢复，还能帮助缓解疲劳。

推拿

推拿 也是个不错的选择，可以促进肌肉部位的血液循环，加快恢复，让你全身舒适。 可以自己进行，不过为了舒适，当然是别人帮助推拿 最好。

深蹲腿疼多久好

3-5天就会好。

一般肌肉酸痛后3天就疼痛就缓解下来，5天之后基本就不会再疼了。当然深蹲难度越大，数量越多，越久不运动，疼痛的恢复就会更慢，疼痛感也就越明显。这些都是正常的。

很多人在做完深蹲以后都感觉到腿部酸疼，尤其在第二天以后疼痛更强。这样的疼痛身体难以忍受，而且还会影响日常生活和训练。那么为什么做完深蹲腿疼，腿疼又该怎么办呢？

怎么避免深蹲腿疼

深蹲后腿疼是训练必然过程，是避免不了的。不过我们可以通过一定方法减轻。

减轻疼痛的方法是从小剂量、低难度做起。随着运动能力增强，再慢慢增加数量和难度，让身体慢慢适应。这样疼痛就不会特别明显。尤其是新手，要特别注意。运动中往往疼痛不太明显，但是第二天往往疼痛难忍。

随着时代的发展，全球的运动水平越来越高，为了让运动员保持着一个良好的状态和水平，他们每天都是需要进行一定的运动量的，但是我们这些常年不怎么运动的时候，运动起来就很不好受，因此有些人问深蹲过后大腿疼是怎么回事？如何能够快速缓解疼痛这是由于我们的大腿不怎么活动过，突然活动起来容易肌肉拉伤，需要按摩或小幅度的有氧运动，给大腿活血才能缓解痛苦。

在学校的大学生中有很多的人是不怎么运动的，除了学校要求的运动量以外，我们都是能不动就不动的多，所以很多的人在体育课上被老师要求做深蹲后，第二天起来会感觉到非常的不适，因为他们的大腿没有进行过大腿的拉伸活动过，所以突然进行这类的动作会使大腿的肌肉被拉伤而引起的酸痛，我们想要缓解这种疼痛只有按摩或者再进行腿部轻微的活动，这样可以给大腿的肌肉活血，我们的疼痛就会得到缓解。

其实为了避免这类严重的肌肉拉伤，我们在上体育课时的前几分钟，老师都会要求我们做一套体操的，这些体操的动作都是针对我们身体的各个部位的活动拉伸，避免我们上课时受伤，只是我们很多人都对这套体操持着不以为然的态度，做的时候也没有认真地做，所以没有达到热身的目的。当我们上课时，做的动作拉伸强度稍微大点，我们第二天起来才会感觉拉伸到的地方很酸痛，所以上课前的热身我们应该好好做。

我们上课的内容拉伸强度很大的话其实可以向一些体育训练团队学习的，他们一般都是日常的训练任务完成以后就两人一组，互相给彼此按摩，这是很高效且互利互惠的按摩选择，可以快速地给我们的肌肉放松，不会使得第二天起来我们的肌肉酸痛更明显。