在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?
在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。
要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。
在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。
一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。
无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。
其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。
我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。
肩部是身体整体形象的重要组成部位,如果肩部形象不好,就会严重影响一个人的身材形象魅力,给一个人的外貌体型带来极大的负面影响,尤其那些常见的高低肩,含肩,圆肩,塌肩等不良状况都是严重影响身体美感,而现在人们又经常低头玩手机,长期不良姿势坐在电脑前打游戏,年轻轻轻就给肩部造成严重的变形,如果这些情况不加以训练矫正,不但会严重影响身体的美感,而且以后还会给身体造成严重的痛苦,所以当肩部有出现不良状况的苗头时,一定要进行矫正训练,千万不可忽略,加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感,同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞,强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。
今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练,可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量(适用于已经有训练基础的健身者)肩部训练对于每一个健身者来说,都是非常困难的,因为肩部位置特殊,只有训练动作发力不对或者动作不够标准,就很难刺激到目标部位,而且肩部的位置特殊,在训练时如果没有一定的训练基础,是绝对不可贸然使用大重量训练,以至于肩部训练很难有突破性进展
今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作,不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群,而且还能避免大重量训练带来的副作用,每周进行一次高强度的训练,更加有助于肌肉增长。
这次肩部训练计划有很多动作很特别,改变一些动作细节,可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要,中等的重量为主,更多的去控制。并且选择多个动作,让动作更多样化,达到全面整体刺激效果。
下面8个肩部高强度训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作2,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作3,坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs, 使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作4,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作5,站立利用杠铃片做前平举(180°),使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作6,利用绳索+V绳做平躺前平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作7,利用壶铃/哑铃负重做提拉,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作8,利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组(每一边)做10次
肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。
肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。
好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。
第一个动作:EZ杠直立划船
此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。
第二个动作:颈后肩推
此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。
第三个动作:俯身侧平举
此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。
最后一个动作:直臂侧平举
双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。
在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的,如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够,肩关节功能会受限,在其他的训练中不仅效果会降低,还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划,其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀,每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗?
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肩部肌肉可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都练,在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤,充足的营养和休息会让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,如果每天练肩部肌肉,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与,也能从中得到锻炼,没有必要每天特意安排项目来练了。
2
肩部肌肉天天练有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激,如果再每天专门安排肩部的训练的话,会出现过度锻炼,可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。
3
肩部肌肉多久练一次
2-3天练一次,一周练2次即可。
一般情况下,肌肉锻炼后至少需要24小时,通常是48小时才能恢复,因此肩部肌肉2-3天练一次最好,一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短,建议因人而异、因训练水平而异。
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肩部肌肉什么时候锻炼效果好
17-19点左右。
如果想要练出好的肩部肌肉,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,锻炼肩部肌肉会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。
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肩部肌肉练多久有效果
2-3个月。
肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些,但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果,还是需要长期坚持锻炼,通常来说2-3个月,
具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食以及个人实际情况而定。
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肩部肌肉锻炼注意事项
1 开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉,新手练习重点放在使用器械的规范上,不必过重。
2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好,多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物,可以帮助肌肉增长。
3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动,可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。
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