在家中做什么运动可以减掉肚子上的赘肉

　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　　3、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　　5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　　8、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

想要消除小腿肌肉，可以选择以下三种方法：

01、常常按摩小腿肌肉

按摩小腿肌肉是一个比较有效的消除小腿肌肉的方法，但它有一个缺点就是见效慢，必须要长期坚持才能够有效果。大家都知道，宋茜因为跳舞的原因，小腿肌肉特别发达，在一次综艺上，嘉宾询问宋茜如何瘦小腿，宋茜则回答用力按摩小腿肌肉。比较简单的方法就是双手握拳，用自己的手指关节来按压小腿肌肉，力度可以适当大一些，效果才会比较好。宋茜也表示自己在按摩的时候，小腿肌肉的痛感是比较强烈的，但是如果不痛的话，也就不会有好的效果。

大家也可以利用狼牙棒滚轴、九龙珠按摩器等辅助工具来进行按摩。平时在家的时候可以直接坐在地板上，将狼牙棒放在自己的小腿下面，双手支撑住身体之后，小腿按住狼牙棒滚轴的同时，让狼牙棒滚动起来。过程是非常痛苦的，但效果是比较不错的。

02、多做拉伸动作

平时有空的话大家也可以做一些拉伸小腿肌肉的动作。以前我上形体课的时候，形体老师就教过一个非常简单的动作。脚后跟并拢之后，脚掌八字形散开，形成一个60°左右的锐角，然后有节奏感地踮起自己的脚后跟，并且保持两个脚后跟从始至终都挨在一起。这样的一组动作大概可以持续3-5分钟的时间，一天做个三组左右就可以了，久而久之，你就会发现你的小腿变得又细又直。但是这个动作是非常累的，大家做完之后一定要注意按摩，避免第二天小腿肌肉出现酸痛感。

大家也可以到网络上去搜索一些小腿肌肉拉伸的动作视频，按照视频中的指令按量完成即可。需要注意的是，在做小腿拉伸动作的时候一定要找准发力位置，否则，你的小腿只会变得越来越粗。

03、通过瘦腿针来消除小腿肌肉

如果你急于求成且不爱运动的话，你可以直接去正规的美容医院注射瘦腿针来消除小腿肌肉。很多女明星为了让自己拥有更好的身材，也会选择注射瘦腿针。当然，瘦腿针的价格并不便宜，注射之前还是得考虑清楚。注射瘦腿针之后，你的小腿并不会立马变细，而是会随着时间的推移慢慢变细。我有一个朋友因为小腿肌肉发达而去注射了瘦腿针，大概一个多月之后就看到了小腿有明显的变化。

不过瘦腿针需要定期补，有些人为了自己的小腿可能得去医院打两三次瘦腿针才能够拥有比较持久的效果。且如果平时走路发力位置不对，小腿仍然会慢慢变粗的，所以瘦腿针并没有永久性的效果。

总而言之，想要瘦小腿并不简单，必须耗费一定的精力和时间，甚至是金钱，才能够瘦下来。

肌肉是一种很健康的肉质，一般没人会想去消耗他，无论男女都需要肌肉。从你的情况看应该是肌肉纤维有些粗壮这可以通过小重量的力量训练让肌肉变细来改变的，不是说把肌肉消耗掉了看起来就好看了。哪儿觉得粗，就练哪儿，小重量来练。如果真心不要肌肉不要健康的话，只能绝食然后在家长跑了。不过那也是脂肪肌肉一起掉的，估计等成功了人也变的柴瘦了特别不好看，所以不建议这样做，你应该只是局部肌肉纤维有些粗，小重量练习就完全可以改善了

想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。

有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目。

给你个有氧运动的训练计划

运动项目：慢跑（如果体重超过75kg的话，那么推荐快走）

运动频率：每周5次，推荐每天1次

运动时间：每次50分钟，推荐每次1小时

运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好。

减脂锻炼是一方面，另一方面还要控制饮食。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

如果你按照这个计划进行锻炼的话，3个月肯定效果显著。

有些人在减脂的同时，肌肉也跟着流失了，健身的时候若有一些细节被忽视，就会造成肌肉流失。肌肉流失其解决方法是：

1、采取“有氧+无氧”训练，因为单纯的有氧运动不能达到良好的增肌效果，每周应进行2~3次力量训练。

2、运动后半小时左右加个餐，如吃一个鸡蛋或一小份去皮鸡胸肉，以便更好地修复肌肉。

扩展资料：

肌肉流失的原因：

1、过分限制热量摄入。很多人在健身期间过分限制热量摄入，殊不知当身体获取不到足够能量时，肌肉会被慢慢分解来维持身体的基本活动。另外，饮食中蛋白质摄取不足，也会使肌肉在运动后得不到足够的营养补充，无法及时修复，进而加快损耗、流失。

2、运动量过大。有些人为了减脂拼命锻炼，以为运动越多瘦得越快、减脂效果越好，其实运动量过大同样会消耗肌肉。人体中有一种对肌肉生长非常重要的氨基酸——亮氨酸，它能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗亮氨酸，造成肌肉流失。

人民网-肌肉为何越练越少

减肌肉的方法：

一，肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

二，肌肉型肥胖者运动方案：

1慢跑或原地跑40分钟。

2仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。

3平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

三，饮食注意事项：

1要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，

2少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。

首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，做下面的运动。 瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法：举哑铃。 双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉，运动方法：抬腿。 站直，一腿不动，另一腿向侧面抬，腿要绷直，抬二十五下，换另一腿做，这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉，就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同：站立，双腿尽量打开，然后一腿绷直，一腿弯曲，做弓步运动，注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的：平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。 瘦腹：结实的腹部是很难拥有的，需要长期坚持做仰卧起坐，有些人说做了没效果，那是姿势不对，或者没有坚持！方法很简单，就和你平时做的一样，但是有几个关键：双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸，吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要慢，特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准，每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个，有位模特一天做五百个。坚持三个月，保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈：我最讨厌这种方法了，因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害，而且感觉肠子都要摇断了，所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞：腿稍微弯曲，然后扭屁股、腰和肚子，每天扭半个小时以上，效果是有的，但是需要坚持很长一段时间才看得出效果，所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做，是我发现的很有效果的瘦腰动作！！！ ③、★仰卧起坐：这个是主要的运动方式，但是有诀窍的哦！ 不然就变成瘦腹部了！ 关键是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！ 吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要很慢，坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰（这就是和瘦腹的区别关键所在！）每天做几十个，尽量做。 ④、★抬臀运动：这个也是主要的运动方式！而且可以同时瘦后腰背和臀部！ 平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。每天没事就做这个动作，我觉得这个动作效果最好！ ⑤、★站立，双腿与肩齐，腿脚不要动，双手放两侧，上身向左边或者右边扭腰，没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿： 因为我的小腿一直很结实线条很好，所以很少去想怎么瘦它，方法也很简单，就是踮踮脚。站立的时候（比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做），用脚尖着地，后跟离地站着，踮脚，保持后跟不要着地，这个方法要经常用，但是每次不要持续太长时间，容易造成整个小腿有一个大肿块（肌肉）。 瘦脸： 如果全身都瘦只有脸胖，就真的很难瘦脸了，如果你的脸部骨头很宽大，那就只能去刮骨整容了！ 如果是脸上有肥肉，就可以经常说：啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字！ 如果是脸颊有很硬的肌肉，那是你的咬肌发达，最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的，她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品，都没效果！有谁能推荐一下效果好的产品？什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外，还有几点误区要解释一下： 一、饮食：常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等，这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等，因为热量太高，又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的，因为苹果的糖份是非常高的，一天吃一个没事，一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法，光吃某一样东西或者节食，减掉的不是肥肉，而是你的健康。 另外，晚上八点以后最好什么都不吃，饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重，而要关注三围，比如我的臀围比两个星期前小了四厘米，手臂小了一厘米，腹部小了两厘米，大腿小了一厘米，胸围不变等，肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水，但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水，运动前后要少喝水，特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水，体重会减轻，这就是减肥药、不吃不喝让人瘦（却反弹得厉害）的原因，因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题，你看我说了那么多力量训练的方法，会不会担心练出肌肉？不用担心，只有雄性荷尔蒙才会长肌肉，你的锻炼只会让肉结实，不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢！都是我多年来的研究成果，亲自体验了有效果，才分享给大家！ 建议你列一个运动计划表，每天做了的运动就划个勾，每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实，就天天慢跑或者游泳，不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢，动作太难，效果太慢

男女通用

给你最专业的答复！

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟

肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。

找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。

两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。