人体肌肉有哪些类型？各有哪些作用？

信息点总结：

1马拉松等耐力型运动员慢肌纤维比例远高于普通人，短跑、健美运动员的快肌纤维比例远高于普通人。

2慢肌纤维更不容易疲劳。

3运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员；强度小的，慢肌纤维先被动员。

4快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重占到80%的短跑运动员看上去很壮。

5我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一为什么马拉松运动员瘦瘦的、短跑运动员壮壮的？

如果经常看田径比赛的童鞋会发现，参加马拉松这种长跑类田径项目的选手，体型一般都比较精瘦，而参加100米、200短跑的选手，身材都要比一般人壮很多。

比如下图中左图是马拉松世界冠军塞缪尔·卡马乌，右图是100米世界冠军博尔特。看两个人手臂围度和头的比例，大概可以看出两个人的体型，前者很明显是耐力型运动员。

这是为什么呢？

有两个原因：一是因为耐力型运动员的快肌比例比较小，短跑这种需要爆发力类型的运动员快肌比例比较高。二是因为快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

从上面这幅我们可以看出：短跑运动员的快肌纤维比重远大于普通人（达到了惊人的80%），而竞走、越野、长跑等耐力型运动员快肌纤维比重小于普通人（仅有41%和33%），慢肌纤维占比更大。

二肌肉特点：慢肌耐力强，快肌力量大~

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

上面这幅是一个测试不同肌纤维比重受试者“重复完成最大用力的伸膝运动”实验的结论。实验分为两组，实验组为大腿快肌纤维比重大的受试者，对照组为大腿慢肌纤维比重大的受试者。

在实验的开始阶段，大腿快肌纤维比重大的受试者力量远远大于慢肌纤维比重大的受试者。但是随着时间的推移，快肌纤维比重大的受试者力量迅速下降，很快低于慢肌纤维大的受试者。而慢肌纤维大的受试者力量下降较慢。

因此我们从上面这幅可以知道两点：一是慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，二是快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强。

从生理学角度来说。快肌纤维收缩蛋白多、肌浆网更丰富，因此其速度快，收缩产生的力量也更大，但是比较容易疲劳；慢肌纤维收缩的速度慢，但是由于其毛细血管网更丰富（所以慢肌纤维视觉上看起来会比快肌纤维更红），因此慢肌纤维在运动过程中，不像快肌纤维那样，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供能，慢肌纤维也能够主要通过有氧供能系统来供能，三大供能系统都可以对慢肌纤维产生作用（详见陈柏龄《人体的三大供能系统详解》），在三大供能系统的支撑下，慢肌纤维更不容易疲劳。

说到这里，我们就不难理解为什么短跑运动员快肌纤维比重大、长跑运动员慢肌纤维大了：因为短跑运动需要爆发力，而长跑需要耐力。前者是快肌纤维的强项，后者是慢肌纤维的强项。

三、肌肉男耐力就差吗？——快慢肌和供能系统

Gollnick等学者做过研究，让受试者以64%VO2max（最大摄氧量）强度运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，然后才转向快肌纤维。甚至当慢肌纤维的糖原被完全耗竭时，快肌纤维中还有糖原剩余。而以150%VO2max强度运动时，快肌纤维的糖原才首先被动员。这说明，运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员，强度小的，慢肌纤维先被动员。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。到了职业运动员那个级别，我们能够很简单地区分一个运动员是不是耐力型的选手，但是我们很难从一个普通人的体型去区分，他的耐力到底强不强。

（拳击运动员小罗伊琼斯。来源：boxreccom）

很多人说肌肉男耐力差。这是一个偏见。

实际上，你很难根据一个人的身材去估计这个人的耐力到底强不强。因为你无法根据身材去倒推对方的训练方式和训练目的。如果对方不是职业选手，仅仅根据身材，你无法确定他到底有没有进行耐力训练，你的肉眼也难以区分普通人身体中快慢肌纤维的比重。

一个身材瘦小的人自称是运动员，那么他是耐力型选手的可能性极大。但是如果对方只是一个身材瘦小的普通人，你很难了解到他到底有没有系统性的训练。肌肉男同理，你无法通过一个肌肉发达的身材去推导，他是否有定期进行耐力训练。

人们眼中所谓的「肌肉男」，一定具有较高比重的快肌纤维。所以他的力量水平和爆发力也会比一般人强。但是他的耐力到底如何，需要看他平时有没有进行耐力性的训练。

（史诗级拳击运动员 默罕默德·阿里）

以拳击这项运动为例，有4回合、8回合、12回合等不同的赛制，其中12回合的比赛持续时间往往超过1小时，对运动员的体能（特别是耐力）极大的考验。

对拳击运动员而言，他们同时需要较高的速度力量（爆发力）水平、一定的绝对力量水平、足够的反应能力与灵敏度，而且还需要极佳的心肺耐力与无氧耐力。

（不同级别和不同身材的拳击运动员。来源：百度与谷歌搜索boxing）

还是那句话：我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一个人只练大强度、短时间、低次数的运动，是可以练出不错的肌肉的。肌肉男耐力差的现象存在，但肌肉男不是耐力差的充分条件。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

作为刚上市不久的哈弗枭龙MAX，一上市就引起了不小的关注，今天呢，也是带大家亲临体验一下哈弗枭龙MAX，近距离感受，能够更加的亲身实地的感受到新车的优缺点。进而是否购买这款车大家会有所了解。

哈弗枭龙MAX于5月15日正式上市，同时也公布了它的售价区间，哈弗枭龙MAX售价为1598-1798万元，一同上市的还有哈弗枭龙，售价区间为1398万-1568万，今天我们主要来讲的是哈弗枭龙max。

首先，外观上，哈弗枭龙MAX的设计还是有魏牌蓝山的影子的。两辆车整体看上去一样，但是在前脸部分，还是有所区别的，哈弗枭龙MAX采用菱形的前进气格栅，并且采用渐变式填充。

两侧的LED大灯设计确实有点偷懒，魏牌蓝山分体式的单灯设计并且加了个导流槽，而哈弗枭龙MAX则采用的连体式的大灯设计，都是眯眯眼设计，哈弗枭龙MAX的导流槽直接取消掉了，看起来更加像是新能源车型。

来到侧面，新车的长度为4758mm、宽度为1895mm、高度为1725mm，轴距为2800mm。

并且车顶配备了行李架，悬浮式的车顶，肌肉线条也是十分明显，花瓣式的轮毂设计有点像哈弗酷狗的设计，轮胎规格为235/55 R19，非常时尚。

而哈弗应该是听到了用户的心声，没有采用隐藏式的门把手，这也是让我比较欣慰的一点。

尾部部分比较简约，车顶扰流板和高位刹车灯均未缺席，尾灯为分体式设计，造型犀利，后包围则为贯穿式设计，搭配两侧排气装饰与扩散器造型，提升运动气息。

内饰部分，为什么我刚刚说会有魏牌蓝山的影子，是因为内饰也有相似之处，首先，哈弗枭龙max配备三块123英寸贯穿式悬浮三联屏+高清晰度的W-HUD抬显屏，搭载长城汽车领先行业的全新一代Coffee OS智能座舱系统，而魏牌蓝山的三联屏设计也是123英寸的，你说巧不巧。

继续说会哈弗枭龙MAX，三幅式的多功能方向盘与电子怀挡设计，配备了540°全景环视（360°全景影像+透明底盘），最大功率50W的手机无线充电功能，拥有L2+级别智能驾驶辅助。

全速自适应巡航，副驾驶电动调节功能，以及64色车内氛围灯和标志性的咖啡智驾系统。自动变道辅助、自动泊车入位以及循迹倒车和自动变道辅助等功能，这些都是使用频率很高的功能。

再来说后排座椅，整体坐上去感觉非常舒适，长度为4758mm，轴距为2800mm，属于标准的中型SUV，但是得益于更丝滑更平坦的后排地面，乘坐空间会有显得更大，最重要的是。

喜欢露营的朋友，这款车也是最适合的，因为后排座椅可以完全放倒，自己买个垫子，躺在后排看星星，露营睡觉，并且因为是插混车型，所以，启动车辆是可以看**，听音乐的。

说到露营，那就不得不提的就是越野了，哈弗枭龙MAX目前最大的卖点就是全新智能四驱电混技术Hi4，根据不同工况、不同用车场景下的操控性能、驾驶安全与节能属性，实现“全场景能效最优，全路况驾驶无忧”，打造极致畅快的驾控自由，为广大新能源用户带来兼顾节能环保、驾乘安全与操控性能的高阶体验。

所以在这一方面，哈弗枭龙MAX的优势就更大一点，在动力上，该车目前在售的三款车型均采用的是15L发动机+双电机四驱动力系统，同时它的最大总功率来到了205kW，再加上585N·m的峰值扭矩，又使得它获得了68秒破百的加速成绩。

拥有上55L的百公里馈电油耗，进一步的降低了用户的日常用车成本，高速出行也是不在话下的。市区出行拥有105km的纯电续航，能够满足日常市区出行，并且支持快充和慢充。

因为动力，提速方面并没有参与试驾，现在跟大家说的都是官方数据，所以没有给大家分享心得体会，而除了动力以为部分，就是刚刚我们提到的舒适部分，确实坐了一下，还挺舒服的，哈弗枭龙MAX的座椅舒适度，包括想要调节的方位都是能够满足大部分需求的。

继续说会露营方面，如果想要烤肉、煮水，呢么哈弗枭龙MAX全系还标配了快充接口，同时还具备了33kW功率的最大对外放电，以及免费提供安装充电桩。

而最重要的就是目前哈弗枭龙MAX主要的竞争对手是比亚迪宋PLUS DM-i，比亚迪宋PLUS DM-i目前的官方售价为1548万-2188万，哈弗枭龙max为了彰显自己的性价比，价格上会比比亚迪宋PLUS DM-i有优势，而目前比亚迪宋PLUS DM-i月销在2万辆左右，想要分得这一市场的蛋糕，还是要看哈弗枭龙max的整体实力的。

根据今天我们体验到的哈弗枭龙MAX来看，确实是一款性价比极高的产品，不管是从纯电续航、价格、以及四驱系统，哈弗枭龙max都是很占优势的，唯一就是要看后期怎么营销了，毕竟哈弗枭龙MAX刚上市，并不是很多人知道这一款产品，如何打出去，这才是目前哈弗最重要的一步。

最后，我们要说的是目前的新能源市场还是没有特别成熟，一款纯电动的新能源对于当下并不是最好的选择，混动车型现在是能够满足所有燃油车、纯电车的痛点，既能保证燃油经济性和保值率，还能在同样享受免税以及不限行政策，除此之外，最重要的一点，就是续航焦虑，这是纯电车目前最难解决的问题之一。而哈弗枭龙max和比亚迪宋PLUS DM-i都是采用的插混动力系统，所以两款车的优缺点也很明显。

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运动力Max!别让健身变伤身

科学健身核心信息

①(科学健身有原则，牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，

遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展

运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身

的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每

次运动时间。

②科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、

充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

③运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康

体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生

活品质。

④久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时

起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

科学健身核心信息

⑤运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测

定，全面评估身体状态，减少运动风险。

运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三

个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、

柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

⑦儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，

培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大

强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和

肌肉的运动。

8成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有

氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动

量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足

日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至

少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

科学健身核心信息

老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同

时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨

骼，预防跌倒。

10特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生

和运动专业人士的指导下进行运动。

1 大重量训练

一方面，有研究指出，使用5RM以下的重量训练，更有助于睾酮分泌。还有研究指出，重复数次休息间隔为2分钟的力量训练，更有助于刺激睾酮分泌。想实现这两点，显然你就要格外重视卧推、深蹲、硬拉这三大项，并且不断突破你的极限重量。

有些训练计划可能是让你5周或10周突破一次，但MAX觉得不必非要这样去算，如果你每周练一次胸，那你完全可以每个动作中的最大重量组，都比上一周多出5磅，哪怕你只能推起5次一下（前提是安全），都是非常好的突破，让你每一次都能感受到胜利的喜悦，让你的肌肉知道：它们需要继续长大，因为你想举得更重。

当然，如果你发现肌力下降、体脂不降反增、精神不振，就说明你没有从疲劳中恢复过来，赶紧回去休息。

2 高质量饮食

（1）十字花科蔬菜：西兰花，花菜，白菜

它们含有3-吲哚甲醇，可以调节雌激素到一个良好的水平，美国癌症学会还建议女性应多吃十字花科食物，有助降低乳腺癌、子宫内膜癌风险。

（2）锌元素：牛肉、牛奶、鸡肉、蛋黄

锌元素可以维护男性生殖健康。

（3）磷脂酰丝氨酸、γ-氨基丁酸：海鲜、蛋类等优质蛋白质食物

可以抑制高强度训练中皮质醇的升高, ，也可以帮助恢复。

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你

运动生理学复习要点

内环境：细胞浸浴的液体环境，有血浆和血液组成，是细胞与外环境进行物质交换的桥梁。

稳态：内环境的理化性质保持动态平衡状态及其调节过程成为稳态。稳态的维持是体内各细胞、器官系统进行正常功能活动以维持一个生命活动的基础。

反馈在稳态调节中的作用：由效应器回输到反射中枢这种信息，称为反馈信息，回输过程即称为反馈。按作用分为：正反馈（反馈信息的作用是增强反射中枢对效应器的影响）；负反馈（反馈信息的作用是减弱反射中枢对效应器的影响）。

机体在实现反射过程中，不仅有反射中枢不断向效应器发出传出信息，以触发、控制效应器的活动，而且效应器也不断有信息送回到反射中枢，以便反射中枢根处效应器的具体情况不断纠正和调整它对效应器的影响。

生理功能的稳态调节方式主要有三种：神经调节、体液调节、自身调节。

刺激引起兴奋的条件：只有当刺激强度、刺激持续时间、刺激强度—时间变化率都达到某一最小值时，刺激才能引起组织兴奋。

运动单位：一个运动神经元连同它所支配的肌纤维称作一个运动单位。（快、慢运动单位）

肌原纤维和肌小节：肌纤维是骨骼肌的结构单位。每一肌纤维包含有上千条平行排列的肌原纤维，肌原纤维又分许多相互联系的节段称肌小节。肌小节是肌肉实现收缩和舒张的基本功能单位。肌小节可区分为眀带和暗带，暗带中含粗肌丝，它由肌球蛋白组成。

肌丝的分子组成：

1 粗肌丝：它由肌球蛋白分子组成，每条粗肌丝约包含200~300个肌球蛋白分子。

2 细肌丝：由肌动蛋白、收缩蛋白原肌球蛋白和肌钙蛋白（60%）组成。

横桥的功能意义：a横桥婚丧有一个能与ATP相结合的位点，同时具有ATP酶活性，有水解ATP的内源性能力；b横桥在一定的条件下可以和细肌丝上的肌动蛋白分子呈可逆结合，并出现横桥向M线方向的倾斜摆动，拖动细丝向暗带中央滑行。

肌肉收缩与舒张的原理与过程：

（一） 肌肉收缩的肌丝滑行理论：是由于位于肌节中部的粗肌丝拉动位于肌节两端的细肌丝向中央滑行的结果，故肌小节的长度缩短，而两肌丝的长度不变。

（二） 肌肉兴奋收缩和舒张的过程：肌膜动作电位传至三联体引起终池将Ca2+释放入肌原浆→Ca2+与肌原钙蛋白结合→肌动蛋白上被原肌球蛋白掩盖的位点露出→横桥与它结合，横桥上ATP酶位点的活性增高使ATP水解放能→横桥摆动牵动肌丝向肌节中央滑行，肌肉收缩。

强制收缩：在一连串刺激作用下，肌肉的收缩可以总和起来，形成强制收缩。强制收缩的力量可以较简单收缩增大4倍。

肌纤维的形态、代谢和功能特征：

（一） 形态学特征：快肌纤维的直径较慢肌纤维大，肌浆网较慢肌纤维发达两倍；慢肌纤维的线粒体的数量较快肌纤维多而直径大，同时慢肌纤维周围的毛细血管比快肌纤维多，故慢肌纤维的血液供应较快肌好。肌球蛋白类型：快肌纤维（快肌球蛋白）；慢肌纤维（慢肌球蛋白）。

（二） 代谢特征：快肌纤维中参与无氧酵解过程的酶活性较慢肌纤维搞，快肌纤维无氧能力较慢肌高，促进糖酵解的乳酸氢酶的活性快肌纤维亦比慢肌纤维搞2~25倍；糖酵解的底物肌糖原的含量快肌纤维亦高于慢肌纤维；慢肌纤维有氧氧化能力明显高于快肌，快a纤维代谢特征为快氧化糖酵解型，即具有中等程度的氧化能力，又具有高的无氧酵解能力。

（三） 生理特征：a收缩速度（快肌纤维永远大于慢肌纤维）；b收缩力量（快肌纤维收缩时产生的力量大于慢肌纤维）；c抗疲劳能力（快肌纤维比慢肌纤维强，快肌纤维比慢肌纤维更易疲劳）。

胸膜腔内负压的生理意义：

1) 维持肺的扩张状态，有利肺泡的气体交换；

2) 呼吸时胸内负压加大，使心房、腔静脉和胸导管的容积扩大，压力降低，这有利于心房的充盈和静脉与淋巴液的回流。

每分通气量（ml）=潮气量（ml）×呼吸频率（次·min-1）

通气储备百分比=×100%

肺泡通气量=（潮气量-解剖无效腔量）×呼吸频率

肺换气：由肺泡向静脉血扩散，由静脉血向肺泡扩散，这个过程称为肺换气。

通气/血流比值：是指每分肺泡通气量与每分肺泡毛细管血管血流量的比值。

运动时换气功能的变化：

1 运动时肺换气功能的变化：

a 在肺部的扩散速率增大；

b 呼吸膜的面积增大；

c 氧扩散容量增大。

2 运动时组织换气功能的变化：

a 在肌肉组织部位的扩散速率增加；

b 组织处气体交换面积增大；

c 肌肉的氧利用率提高。

红细胞的功能：主要是运载和，缓冲酸碱和免疫的功能。

渗透压：渗透压是一切溶液所固有的特性，其大小与溶质颗粒数目有关，与溶质颗粒的大小无关；水分子通过半透膜向溶液扩散的现象称为渗透；溶液促使膜外水分子向内渗透的力量叫渗透压或渗透吸水力。

血液的主要功能：血液主要有运载、、营养物质和代谢产物，维持内环境的相对稳定，缓冲酸碱，防御和保护功能。

心肌细胞的生理特征：兴奋性、传导性、自律性、收缩性。

心动周期与心率：左右心房和左右心室各收缩和舒张一次，称为一个心动周期。在一个周期中完成心室的射血和充盈的过程。

左心室的射血和充盈过程：1心房收缩期

2心室收缩期（a等容收缩期;b射血期）

3心室舒张期（a等容舒张期；b心室充盈期）

心输出量（评价心泵功能的主要指标）：每分钟从左（右）心室泵出的总量。

1 心率：健康成人静息时的心率在60~100次·min-1之间，平均为75次次·min-1。如果在安静时心率在60次·min-1一下即称为心动过缓，心率在100次·min-1以上者则称为心动过速。

2 每搏输出量：指左（右）心室每次收缩所能射出的血量。

影响和决定毎搏输出量多少的主要因素是：a心舒末期心室的容积；b心室肌被牵张的程度；c心肌收缩能力；d后负荷。

3 射血分数：[射血分数（%）=毎搏输出量（ml）/心舒末期心室容积ml]×100%；常人静息时射血分钟数平均为50%~55%

4 心率与每搏输出量对心输出量的贡献：心率和每搏量的增加都可使每分输出量增加。

5 心指数：心指数（L·min-1）=每分输出量/体表面积（m2）

静脉回心血量及其影响因素：a体循环平均压；b心肌收缩力量；c体位改变；骨骼肌的挤压作用。

血液的重新分配：运动时，由于肌肉活动的能量消耗加大，需要更多的氧和营养物质的支持，并相应的排出代谢过程中产生的和其他产物。故需要较多的血液供应，但人体内的血量是相对恒定的，所以运动时只能依靠相对不活动的内脏器官的血管收缩，暂时减少血流量，移出一部分血液进入已舒张的肌肉血管中去，这种移缓济急的现象称为血液重新分配。

广义的物质代谢过程包括：消化与吸收、中间代谢和排泄三个阶段。

吸收的部位：胃（酒精、少量水分）；大肠（盐类、剩余水分）；小肠是吸收的主要部位；十二指肠、空肠（大部分糖、脂肪、蛋白质的消化产物）；回肠（胆盐、维生素B）。

小肠是吸收的主要部位的原因：a小肠有巨大的吸收面积；b在小肠绒毛内部有丰富的毛细血管和毛淋巴管；c食物在小肠内的停留时间长；d食物在小肠内已被消化为容易被吸收的小分子物质。

人体有四条排泄途径：呼吸道、消化道、皮肤和肾，其中肾脏泌尿是最重要的排泄途径。

呼吸商：生理学把机体在同一时间内呼出的量与摄入的量的比值称为呼吸商。

RQ=

食物的热价与氧热价：1g完全氧化分解时所产生的热量称为该食物的热价；通常把不同营养物质在体内氧化分解过程中，每消耗1L氧所产生的热量称为该物质的氧热价。

人体有三个基本的能量系统：ATP-PCr系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。

1) ATP-PCr系统：是由ATP和PCr构成的能量系统，起供能时的能量来源于ATP和PCr分子中的高能磷酸键断裂所释放的能量，因此该系统又称为磷酸原系统。

2) 糖酵解系统（又称乳酸能系统）：指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中，再合成ATP的能量系统。其意义在于：在氧供不足时，该系统仍能维持较长时间的快速供能。

3) 有氧氧化系统：指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成和的过程中，再合成ATP的能量系统，是三个能量系统中最复杂的。

能量连续统一理论在体育实践中的应用：确定某项运动中起主要作用的能量系统，并以此为依据制定合理的训练计划。

1 着重发展起主要作用的供能系统；2制定合理的训练计划。

基础代谢率：指人在基础状态下单位时间的能量代谢。

基础状态：指人体处在清晨、清醒、静卧、空腹、室温在20℃~25℃的条件下。在基础状态下，各种生理活动都维持在比较低的水平，代谢率比较稳定。

激素的生理作用（六个方面）：a调节三大营养物质及水盐代谢，参与维持内环境的相对稳定；

b促进细胞分裂、分化，调控机体生长、发育、成熟和衰老过程；

c影响神经系统发育和活动，调节学习、记忆及行为活动；

d促进生殖系统发育成熟，影响生殖过程；

e调节机体造血过程；

f与神经系统密切结合，增强机体对伤害性刺激和环境激变的耐受能力和适应力。参与机体的应激反应。

激素作用的特征：a相对特异性；b激素作用的高效性；c激素间的相互作用；d激素的信息传递作用；e激素的半衰期。

肾上腺激素：肾上腺由中央部髓质和外层皮质组成。肾上腺髓质受交感神经支配，其合成和释放的儿茶酚胺（包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺），主要参与心血管活动的调节。肾上腺皮质为生命所必须，它合成分泌三类激素，即盐皮质激素、糖皮质激素和性激素。

突触：突触是神经元之间或神经元与肌肉之间接触并传递信息的部位，包括突触前膜、突触间隙与突触后膜三部分构成。

非条件反射与条件反射：非条件反射指种族遗传的、与生俱来的、反射弧固定的一类简单反射，是人类与动物在长期的种系发展与进化中形成的，对个体与种族的生存具有重要意义。；条件反射指个体在后天的学习和训练中，与大脑皮层之间建立的暂时性的、复杂的高级反射活动，体育运动动作与技战术的形成和运用，就属于这一类高级反射活动。

感受器的基本特征：a适宜刺激；b换能作用；c感觉编码；d适应。

前庭反应：前庭反应是当前庭感受器受到刺激时，可反射性地引起骨骼肌的紧张性改变、眼震颤和植物性功能改变等现象。前庭器官稳定性越好，接受变速运动刺激时，前厅功能的不适反应越轻；经过训练前庭器官对刺激逐渐适应的现象称前庭习服。

颈紧张反射：颈紧张反射指颈部扭曲时，刺激进步肌肉与关节周围的韧带等装置，对躯干与四肢肌的紧张性进行调节的反馈活动，反射中枢在脊髓颈段。

翻正反射：翻正反射指当人和动物处于不正常体位时，通过一系列协调运动将体位恢复常态的反射活动。

训练课各阶段的生理分析：

（一） 准备活动：指在比赛、训练和体育课的基本部分之前有目的地进行的身体练习。

1． 准备活动的生理作用（一般表现在）：

a 适度提高中枢神经系统的兴奋性，增强内分泌腺的活动，促进参与活动的有关中枢之间的协调，使正式训练或比赛时的生理功能迅速达到适宜状态；

b 预先克服内脏器官的生理惰性，增强氧运输系统的功能，使肺通气量、吸氧量和心输出量增加，从而有效地缩短进入工作状态的过程，使机体在正式运动开始时能尽快地发挥最佳工作能力；

c 体温适度升高使机体代谢水平提高，并能有效地预防运动损伤；通过准备活动所进行的身体练习，可促进

d 体内的物质与能量代谢，使产热过程加强，体温升高，体温的适度升高可提高代谢酶的活性和机体代谢水平；加快神经传导速度和肌肉收缩速度；使氧离曲线右移，促进氧合血红蛋白的解离，有利于运动时肌肉的氧供应；体温升高还可以降低肌肉的粘滞性，增强肌肉弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，并预防运动损伤；

e 增强皮肤血流，有利于散热，防止正式练习时体温过高；

f 调节不良赛前状态。

2．准备活动的内容与顺序：

准备活动的内容一般包括：一般性准备活动和专门性准备活动。

顺序：准备活动：静止→伸展活动→体操→专门性活动→训练或比赛

整理活动：训练或比赛→专门性活动→体操→伸展活动→淋浴

3． 影响准备活动生理效应的因素：准备活动的时间、强度、内容、形式与正式练习之间的时间间隔等因素，都能影响准备活动的生理效应。

（二） 基本部分：是运动训练课的主要部分，是对人体施加有效生理负荷刺激，引起人体各器官系统结构与功能产生适应性变化的阶段。

1． 运动负荷与运动负荷阈：运动训练负荷刺激的强度与机体出现的反应与适应的程度密切相关；运动负荷是人体在联系中所达到的生理负荷量；运动负荷阈是训练中适宜运动负荷的低限至高限的生理范围。

2． 运动训练的适宜生理负荷量：a生物机体内物质能量代谢的此信号量恢复规律；

b条件反射建立的快慢与神经系统活动的“强度法则”有关；

c机体抗疲劳、消除疲劳和加速恢复的能力，需要在经历疲劳时的生理变化中才能适应和提高。

3． “极点”与“第二次呼吸”：“极点”与“第二次呼吸”现象通常出现在运动的强度较大、持续的时间较长的训练与运动中，此时应坚持运动，战胜极点。

减轻极点产生的措施：a良好的赛前状态和准备活动；b运动中调整呼吸和运动强度。

（三） 整理活动：是运动员在完成训练课的练习任务后，进行一些中小等强度的运动或联系。

影响肌肉力量的因素：有肌源性和神经源性两类，年龄、性别和力量训练等其他影响因素可通过肌源性和神经源性因素发挥作用。

（一） 肌源性因素：a肌肉生理横断面积；b肌纤维类型；c肌肉初长度；d肌拉力角。

（二） 神经源性因素；a中枢激活；b中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力；c中枢神经系统的兴奋状态。

（三） 其他因素：a性别与年龄；b激素作用；c力量训练。

肌肉力量训练的一般原则：a超负荷原则；b专门性原则；c联系顺序原则；d训练节奏原则。

最大吸氧量的应用：a评价耐力运动运动成绩（跑步距离越长，其成绩与最大吸氧量的相关越明显）；b确定运动强度。

最大吸氧量是评价有氧运动的良好指标。决定max的机制是心脏泵血功能和肌肉利用的能力。影响max的因素有遗传、性别、年龄和训练与停训。

最大吸氧量平台：是指人体在最大吸氧量峰值水平能维持的运动时间。

最大吸氧量平台的判定标准：是受试者达到最大吸氧量峰值起继续运动（强度不变），直至最大吸氧量水平降低15%时为止的时间，称为最大吸氧量平台，以s为计时单位。

最大吸氧量平台是评价优秀耐力运动员更好的指标，但需进一步探索。