假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。