每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！
不是所有人健身都是想练成大块头，而且这也不是一件容易的事，需要长时间的积累与训练。所以更多的人是希望通过健身来改善身形，在日常生活中可以穿衣好看。如果你也是抱着这样的一种目的，还是很容易达成的。
在网络或者电视上，你总能看到一些男生穿衣显瘦，脱了衣服还有肉。当然了，我这里说的肉是指肌肉。所以想要穿衣服好看，通俗地来说也就是把衣服撑起来，需要我们主要练好哪里的肌肉呢？
首先，我会选择肩部的肌肉。因为当你看一个人身材好不好，有没有健身，在穿了衣服的情况下你首先会注意肩。那个位置可以代表一个男人的力量，肩部练得好的男人会让女人有安全感
如何练习肩部肌肉我想大家都不陌生了，你可以通过抬举哑铃、推举杠铃。但毕竟我们的目的不是练成那种大块头，所以我推荐哑铃。过重的杠铃一是容易受伤，二是如果没有把握好度，再通过长时间训练，你很有可能练变形。这样穿衣服就更不好看了。
在练习肩部肌肉的时候，一定要注意尽量避免颈肌和斜方肌。不是说不要练，但可以少练。你也不想你的脖子越来越粗吧，这样会显得你变矮了而且头缩着。这很不适合穿衣。许多举重运动员就因为长期的举重，而导致颈肌斜方肌发达，使整体很不协调。
说完了肩膀，我认为接下来要练的就是胸肌了。肩部肌肉可以让你变得宽，而胸肌可以让你变得厚。良好的胸肌可以把衣服撑起来营造出良好的外部线条。一个拥有良好胸肌的人气质也会很好。因为胸肌你会不自觉地挺直你的腰板，很自信地展示你的胸肌。这也正如女人一样。话不多说，想要练好胸肌，我们可以通过以下几个动作。
上斜哑铃卧推，酷爱健身的朋友肯定不会陌生了。但要注意的是，要将斜板的倾斜角调至30度。因为在这个角度，你推举哑铃会更好的刺激胸肌。如果大于30度，力量会更多地作用在三角肌前束上。
双杠臂屈伸，这个动作也不难，随处找一个双杠就可以连起来。但请注意，练习这个动作时，要夹紧双肘，且保持你的上身前倾。一个动作结束是要注意不要太低，否则会给肩部造成伤害。
最后要说的就是腹肌啦，这也是最基础的吧。相信你们一定有哒。如果没有每天坚持仰卧起坐吧，上面的动作也多多少少可以锻炼出腹肌，也可以说，腹肌是最容易的了。只要你下决心去健身，最先有成效的应该就是腹肌了。快练起来吧！
男性想要增肌应该怎样做呢
男性想要增肌应该怎样做呢，增强肌肉是不少男人所追求的事情，肌肉型男生给人感觉更加可靠，有魅力，那么，怎样训练肌肉，下面一起来聊聊，男性想要增肌应该怎样做呢？
男性想要增肌应该怎样做呢11、持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
2、组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
3、训练后进食蛋白质：
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
4、长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
5、慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6、高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
温馨提示：“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
男性想要增肌应该怎样做呢2男性健身的增肌方法
1、多摄入高蛋白食物：想要增肌，大家日常可以多摄入一些高蛋白食物，比如鸡蛋、蛋白粉、肌肉、鱼肉、牛肉等等，高蛋白食物可以帮助人们增肌。
2、控制有氧运动量：有氧运动是很好的减脂运动，但是并不能帮助大家增肌，大家可以适当减少有氧运动的锻炼，增加一些力量训练，有助于增肌。
3、饮食补充电解质：俗话说健身7分靠吃3分靠练，想要增肌的人，每天需要吃5到6餐左右，要坚持少吃多餐的饮食习惯，并且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水，补充足够的'电解质，可以维持肌肉正常代谢，有益于增肌。
健身增肌必吃的水果
1、柠檬：柠檬是大家熟悉的水果，柠檬不仅有美白的作用，还能帮助人们身体中的脂肪不堆积，从而更好的增长肌肉，所以很适合增肌吃。
2、香蕉：健身增肌大家还可以吃香蕉，香蕉啊富含维生素、纤维素、以及多种微量元素，也可以促进肌肉的生成，还可以缓解身体疲劳。
3、苹果：苹果也是大家常吃的水果，苹果中含有丰富的多酚类营养成分，能增强肌肉力量，是极好的增肌水果。
补充什么维生素对增肌有帮助呢
1、维生素C：想必大家对于维生素C并不陌生，维生素C不仅对我们的皮肤有好处，实际上它还可以促进人体的排水，使肌肉达到硬朗的鲜条效果，同时可以缓解肌肉的疲劳。
2、维生素E：维生素E是一种有效的抗氧化剂，它能够促进身体肌肉对于氧气的吸收，促进肌肉的形成，甚至有助于提升肌耐力，是增强肌肉力量必不可少的物质。
吃哪些食物有利于增肌
1、高蛋白低脂肪的肉类：对于增肌的人群，日常饮食一定要吃高蛋白低脂肪的肉类，比如牛肉、鸡肉、深海鱼肉等等，都有利于人们增肌补充营养。
2、高维生素的蔬菜和水果：对于增肌人群来说，日常饮食中也少不了维生素的摄入，所以日常还需要多吃一些高维生素食物，比如胡萝卜、黄瓜、土豆、苹果、橙子、香蕉等等。
男性想要增肌应该怎样做呢3男人增长肌肉方法
饮食方面
注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
运动方面
深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃；多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。
增长肌肉的原则
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，不否认大重量的半程运动的作用。
你好，想要快速减掉赘肉锻炼出肌肉，我教你一些不需要健身器材还比较科学，最简单实用，又健康有效的动作； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持类似于哑铃的重物（比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 手臂肌肉建议你拿哑铃（或者其他重物，比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）多做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，双杠屈臂支撑，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松手臂肌肉！ 腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原）， 仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）， 仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）， 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个）， 俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）， 俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）， 侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。 注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。每次锻炼前热身8-10分钟，效果很好，见效很快哦！
1、男生有肌肉比较好。
2、有肌肉的男生看起来会比较man，而且身体的比例也更协调，穿起衣服来也更好看，哪怕只是穿一件最简单的纯白T恤也会很有型。当然女生们不喜欢那种浑身疙瘩肉的肌肉男，她们喜欢只是那种穿衣显瘦，脱衣有肉的肌肉型男，比如彭于晏这种。
3、一个有肌肉的男人和一个没肌肉的男人抱起来的感觉是完全不一样的，有肌肉的抱起来会更有安全感。女生总是柔弱的，所以安全感对于她们来说是极其重要的，如果一个男生给不了她安全感，那这个男生是注定得不到她的。一个可以抱着你来回转圈的男生和一个用尽吃奶的力气都抱不动你的男生，你会选哪一个？
4、有肌肉的男生身体素质肯定比没肌肉的男生身体素质要好的多，由于经常锻炼，他们的各方面的抵抗力都要强的多，无论干什么，有一个好的身体都是最基本的。况且在夫妻生活中，男生必须要有良好的体能，只有这样，才能他好你也好。
超壮的小腿，一般只有足球运动员才会有，他们为了让脚有力，会特别训练小腿，甚至会戴上沙袋来训练，久而久之就会练出异形一样的小腿肌肉。
所以一般足球运动员的小腿特别大，有的能和大腿一般粗，但是这样真的很难看，虽说这样是职业所需而不得已。穿长裤的时候会发现还好，看不出什么，但是一穿短裤就露出来那异常发达的小腿，让人看了特别的尴尬，感觉别人只盯着你的小腿看，好像自己只有那里可以吸引到别人。
除了足球运动员，我们这些不怎么踢球的人，有的小腿还是特别的粗，尤其是女生，很多女生对自己哪里都满意，就是对小腿不满意，觉得小腿有点粗，而且怎么减都减不下去，这就很烦恼了。
我觉得女生还好了，男生小腿粗起来真的让人很无奈，而且不是足球运动员那种非常发达的小腿肌，就是小小的粗一点，就很无奈。虽然说男生的小腿肚一般都是肌肉而不是脂肪，但是坐着的时候，看着那小腿肚一甩一甩的，心情好的时候还会故意去拨弄，心情不好的时候，真的想用刀把那一块肉割下来炒了吃掉。
小腿粗尤其提现在买裤子的时候，除非是运动裤，那种宽松的裤子，不然真的很难买。我就是个鲜活的例子，初中的时候为了打篮球跳的高一点，就练了一下小腿，结果现在怎么减都减不下去了。每次去买裤子，这个号穿着上一半还好，但是小腿就勒的紧，大一号又穿不了 穿着空荡荡的，真的不好买裤子。
虽然给我的生活没有造成什么困扰或者说是影响，但是有时看着是真的不爽，而且你拿他还没办法，不仅减不了还会让它更加粗壮，就只有任由它去吧，反正都是自己身上的肉，弃之可惜，食之无味。
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