锻炼核心肌肉群的方法技巧

　对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

　A自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　B悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　C后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

　D杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

　E绳索伐木

　把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

　F罗马尼亚哑铃硬拉

　双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

　G平地爬山

　做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

　H俄罗斯式哑铃转身

　双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　I俯身交替式划船

　两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的'预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　J下斜式仰卧起坐

　选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

　K条凳卷腹

　平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

　L普通仰卧起坐

　仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

　锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

怎么进行核心肌群训练

　怎么进行核心肌群训练，你知道吗？在生活中，我们常常要进行运动，运动可以让我们的身体更加的健康，还可以让我们的`肌肉的力量得到增加，下面我为大家带来了进行核心肌群训练的方法，一起看看。

怎么进行核心肌群训练1

　 1、卷腹

　动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

　主要肌肉：腹肌

　 2、四足伸展

　动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

　主要肌肉：核心、腹肌

　 3、平板支撑

　动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

　主要肌肉：核心、腹肌

　 4、俯身爬坡

　动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

　主要肌肉：核心、腹肌

　 5、俄罗斯转体

　动作要领：腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

　主要肌肉：腹斜肌

怎么进行核心肌群训练2

　 动作1: 深蹲

　除了训练下身，整个核心训练的肌肉群都得到刺激，重点是保持背部自然S型微弯，挺胸及把腹肌谷实，就能正确地训练核心训练!

　 动作2: 硬举

　另一个不可多得的核心训练训练，跟Squat一样，请保持背部自然S型微弯并动用腹肌，确保身体中间部份稳定。

　 动作3: 背部伸展

　如果你不懂Deadlift，可以先把Back Extension练好，记住要保持背部自然S型微弯，不要呈C字型。

　 动作4: 侧平板支撑

　这是一个腹内外斜肌的训练，我很多客人都害怕做这个动作，因为平时少练，训练起来非常吃力，而且训练后腰部亦很酸，不过万是起头难，慢慢你但爱上这个动作，因为它能为你带来人鱼线呢!

　 动作5: 绳索身体扭曲

　这亦是一个腹内外斜肌的训练，重点是要稳定臀部，尽量只让上身转动。

　　在从事自我健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识。

　　了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

　　肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50％，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

　　肌肉有3种类型：

　　一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

　　另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

　　还有一种叫心肌，为心脏所特有。

　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

　　按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌

　　下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

　　一、颈阔肌 位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

　　二、胸锁乳突肌 这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

　　三、斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。 斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美 的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

　　四、三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作； 采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

　　五、背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

　　六、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

　　七、胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

　　八、前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量 。

　　九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

　　十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

　　十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　十四、 腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。 近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

　　十五、臀大肌 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。 近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。 采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　十六、股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

　　十七、缝匠肌 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。 采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

　　十八、股二头肌 位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。 采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

　　十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

　　二十、小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。 采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

　　二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

　　二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十三、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十四、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十五、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的。

因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间。而且肌肉纤维生长的过程更慢。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。

如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去。

分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推。

身体如果允许也可以采用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的。

所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可。只要坚持下去，肯定是有回报的。

健身学员在健身过程中切记不能急于求成，欲速则不达，一定要循序渐进，贵在坚持，重在坚持！

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

友友们在运动健身的同时要注意以下三点:

1、运动量不能太大太激烈

2、健身时间每次不宜过长，要逐步增加，初学者1个小时为宜

3、运动健身期间注意营养的及时补充

希望我的回答对您有用！

这位朋友请记住：健身增肌不能一味求快。

快速增长的肌肉，在一些特定条件下必然快速消退，这是人体的本能使然。

比如类固醇增肌是最快的方式，但是这些肌肉除了看起来美观，实际上反而是身体的负担，会造成一些不良影响。

因此，增肌的要诀是在扎实的情况下追求增肌速度才对。

下边说说提升增肌效率的几个要点：

1重视大肌群训练

大肌群指的是臀腿，胸背这些部分的肌肉

这几个部位的肌群体积，占据全身肌肉总量的70%以上

也就是说，你花费同样的时间在增肌上，这些部位能够给你收益最大。

2多做复合动作的训练

所谓复合动作，指的是多关节并用的增肌动作

类似深蹲，我们在完成的时候需要动用膝，踝，髋等多个关节

类似划船，我们在完成的时候需要动用肩，肘，腕等多个关节

这些都是复合动作

这类增肌训练的好处在于一个动作训练多块肌群，同时能整体训练身体的协调性

对于增肌来说效果很好

3一定要全身增肌

有些人对于增肌的理解是非常狭隘的

他们只训练上半身，或者是只重手手臂肌肉的训练

这样的增肌模式，肌肉的增速会越来越缓慢

因为人体的肌肉趋向于全面的生长

一旦重点有所偏颇，则你训练的肌群在一定时期就会停止增长了

全身性的肌肉训练，才是增肌最快的办法

4重视休养

这里属于给肌肉的补充环节

我们在所有的增肌训练中，训练也只是一半的工夫

即便训练到位，补充环节出了问题，照样不能有效增肌

饮食中的蛋白质，决定你增肌的上限

而睡眠时间的保证，给予身体充分的肌肉合成周期

这些细节和训练一样重要

希望有帮到你。

肌肉是不可能快速生长的。从锻炼，肌纤维拉断，细胞分裂，修复，生长这都是需要时间的。你要做的就是制定好训练的详细计划和饮食计划。只能从每次锻炼的重量和次数来一点一点突破自己。

健身中我主张的首先要以食物为主。如果你要快速，这个时候就要添加补剂了，简单说几个：

1、蛋白粉，这个补剂毋庸置疑，补充蛋白质的，肌肉的重要成分就是蛋白质。在运动结束后半个小时之内喝。如果你每天的运动强度和运动时间都能达到一定程度，那早上睡起来可以喝一次，晚上睡觉前也可以喝一次。

2、肌酸。这个东西可以快速提高身体能量，提高训练水平和体能，防止疲劳。可以帮助肌肉细胞储水，更好的生长。还可以维持正氮水平（给肌肉合成一个良好的环境），提高恢复能力，减轻疲劳感。

3、支链氨基酸。提高肌肉合成能力，防止肌肉流失。

希望可以帮到你。

题主想快速锻炼自己的肌肉群，这个好办，快速的练一遍不就好了，好了，开个玩笑。您的真实问题是不是通过健身锻炼快速的使自己的肌肉群增多是不？如果是这样的话，我来说说自己的看法。

首先，通过锻炼快速增大肌肉群的这种思想应该改一改，不能只追求快速，快速的来也会快速的去，应该循序渐进，坚持不懈，功到自然成！

要想使自己的肌肉群“快速”的增大，做好以下几点：

1、根据自身情况制定科学合理的健身计划，计划以自己能适应得了，不受伤，不感觉困难完不成，以免让自己对健身锻炼产生不愉快勉为其难的心理，本来健身是一件快乐的事情，如果搞成了自己的负担，那就失去其本身的意义了。

2、大负荷大重量多训练，充分使自己的肌肉得到刺激，肌肉只有收到刺激越充分才能增长的越快。通过不同的锻炼方式使同一个肌肉群得到不同侧重点的锻炼刺激。

3、多做组合运动，比如每次做一个大肌肉群训练再接着做相对远的其他小肌肉群的锻炼，尽量多练，一个组合下来尽量多的肌肉参与了锻炼。

4、要注意营养补充，蛋白，增肌粉要用，碳水化合物纤维素不能缺，矿物质微量元素也要及时补充。俗话说“三分练七分吃”，吃非常重要，决不能忽视，科学合理的营养补充使你的训练事半功倍。

5、也可以吃激素类的，不过不建议的，肌肉来的快可能去的也快，还可能对身体造成副作用。

6、一定要注意休息，训练后肌肉得到刺激，代谢恢复修复需要一个过程，营养充足了，肌肉只有得到好的休息才能充分的生长。不能天天练一个部位，要有循环的练，肌肉的修复要48-72小时，如果肌肉得不到休息修复，疲劳加剧会受伤作用适得其反！

总之，制定科学合理的训练计划，坚持不懈，循序渐进，一定会有一个良好的效果的。如果急于求成，可能会适得其反！肌肉群的增长增大通过长期坚持不懈的锻炼来达到，半年一年两年这样来比较合适。不能练个三五天一个月的就对比肌肉增长多少，那是误区！

欲速则不达，肌肉的增长需要年复一年的坚持，也需要饮食、锻炼和作息的配合。正是因为难，所以才“珍贵”。

增肌不仅是体力活儿，更是技术活儿。你不一步步扎实的用功，就难得到好的效果， 身体是最诚实的反应者，你下多少功夫就得到多少收获。 更不要想着去用“类固醇”，副作用的痛苦比一时的“快速增肌”要大太多。

不知道您体脂率如何，如果体脂率过高建议先降低一些再加强力量训练， 以大肌肉群的锻炼和复合动作为主。因为这样涉及到的肌肉群比较多并且容易出效果。比如深蹲、硬拉和卧推这健身三大项绝不能忽视，有了肌肉的轮廓再加强小肌肉群的刻画。

肌肉的合成、恢复离不开 蛋白质 的摄入，日常饮食要注意营养的均衡，特别是高蛋白食物随着锻炼强度的增加、力量的增加而适量增加。

最后，不要熬夜、不要(少)喝酒。

谢谢你的邀请：首先健身训练对各个肌肉群锻炼运动动作是刺激肌肉群使之充血、肿胀感，让肌肉组织内部肌纤维发生重大变化，而使肌肉变大增长的过程。就象拆岀破旧的大厦，并在原来旧大厦位置重新建造一栋新的大厦一样，是需要大量的时间来调整设计的合理性、实用性！和健身锻炼的原理是一样的道理，没有任何的捷径可以走。肌肉训练>加上休息时间>营养物质的摄取和膳食纤维的充分收=肌肉群的增长变大。当然你也可以使用类固醇类药物传你身体的肌肉变大增加，但是类固醇药物的副作用对身体造成的伤害是巨大的！任何的人或者所谓的健身教练，对你说你可以在短期内让身体各部位肌肉群增长，哪是绝对不可能的！拨苗助长的后果是苗彻底的死了，拨苗的人不见了或消失！谢谢。

依靠有针对性的锻炼方法，保持食物足够的蛋白质摄入，保持足够的训练强度。但不考虑采用药物来提高身体的肌肉机能，否则对身体有害无益。

没有快速只有坚持

先大肌肉，腿，背，胸，再小肌肉群

锻炼背部肌肉群的方法：常用的燕子飞的动作可以训练腰背部的肌肉，另外，游泳也可以训练背部的肌肉，哑铃划船可以练习背阔肌，杠铃划船等也可以达到练习背部肌肉的目的。锻炼背部肌肉群的方法：常用的燕子飞的动作可以训练腰背部的肌肉，另外，游泳也可以训练背部的肌肉，哑铃划船可以练习背阔肌，杠铃划船等也可以达到练习背部肌肉的目的。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。