倒立可以练肌肉吗？

　　倒立可以练肌肉，可以练可以连三角肌，肱三头肌及背部肌肉。

　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

　　倒立的好处：

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

倒立健身法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

　　健身做法：

1身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

3用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

　　注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”；

（3）头和手要始终固定在同一位置上；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

1、促进血液循环：倒立为脑部提供了更充足的血氧，消除疲劳。倒立体式充分利用了万有引力。 当你的身体在倒置的状态下，流到大脑的血液量明显增加了。 经常做倒立体式，把更多氧和营养成分带到大脑，我们的专注力和认知能力就会有提高。

2、帮助身体放松：倒立是一种积极的休息方式。一些倒立体式如肩倒立和腿靠墙上举有很好的放松作用，在这些体式中人的副交感神经系统处于激活状态，帮助平静身体和头脑，给人带来平静和平衡的感觉。

3、坚固脏器：人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠，使周围的韧带组织得到锻炼，增强了固定功能，避免内脏下垂，利于生理调节。

4、不一样的视角：倒着看世界帮我们走出惯性，重新认识我们熟悉的一切。打破惯性。

5、改善睡眠：倒立可以改善睡眠，增强神经和内分泌系统的调节机能，还可以缓解冬季抑郁情绪。

6、提高免疫力：淋巴系统对身体的正常运转非常重要， 淋巴细胞是身体里毒素的”清道夫”- 在身体里游走把碰到的毒素搬运到淋巴结并予以清除。肌肉的紧张状态和地球引力帮助淋巴细胞在身体里的活动。当人的身体在倒置状态下，淋巴细胞经过身体一些部位（如肺）会更容易并且更快。

7、提高平衡能力：在身体倒置的状态下寻找平衡特别锻炼人，身体倒置状态hold住一段时间锻炼人的耐心，有助于意识停留在当下，这些不仅帮助我们的身体提高平衡能力，而且帮助我们在生活中达到平衡。倒立也可减少晕车、晕船现象，使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，提高了平衡能力。

8、保养肌肤：倒立时面部供氧充分，肤质健康。

9、增加肌肉和核心力量：在倒立体式中，肩膀手臂和核心的肌肉都处在激活状态中， 长期锻炼会增加这些肌肉群的效能，练习倒立对身体下部比较强壮的人最有益， 能够帮助平衡身体上半部的力量。倒立对修炼下背部曲线，肩部、手臂、胸部的线条非常有效。

10、促进执行力：练习倒立能促进你的执行力，这将是伴随你一生的好处。

虽然现在人们的生活条件变好了，但是伴随着环境污染、压力太大等等原因，人们的生活质量反而没以前好了。所以现在越来越多的人都喜欢养生，这样不仅可以让身体变得更加健康，也可以活得更长。经常会有人在睡觉之前进行靠墙抬腿的动作，这个动作非常简单，但是也是非常对身体有好处的一个动作。

睡前靠墙抬腿有哪些好处？

1、消水肿。

首先靠墙抬腿这个动作可以帮助身体去除水肿，有些人在晚上吃多了东西，或者是喝多了水，第二天早上起来身上就会有水肿的情况出现，而在睡觉之前进行靠墙抬腿的动作，就可以让水肿的情况好许多。特别是有许多的明星都怕脸上水肿会影响第二天的工作，所以都会经常进行这个靠墙抬腿的动作。

2、减肥。

靠墙抬腿的动作还可以起到减肥的作用，人体靠墙抬腿之后，腿是倒立的，这个时候身体的血液会集中在腿部的一些地方，所以腿部的新陈代谢就会加快，也就让这些部位的脂肪可以更快地燃烧起来，从而起到减脂的作用。而且在睡觉之前进行这个动作也可以燃烧掉身体还没有消耗掉的热量，也是可以起到很好的减肥效果的。不过靠墙抬腿，这个动作减少的脂肪也都是腿部的，并且这个动作还可以帮助修饰腿型，让人的腿形变的更加漂亮。

3、放松肌肉。

进行靠墙抬腿的动作，可以让小腿的肌肉变得不这么紧绷，有些女孩子在小的时候没有注意保护小腿肌肉，小腿出现肌肉之后又觉得不太好看，所以就会想尽各种办法去除掉小腿的肌肉，才去靠墙抬腿，这个动作就可以很好的慢慢去除小腿肌肉。不过在进行靠墙抬腿的动作之后也应该要用手多捶捶小腿，这样小腿也可以保持更加松弛的状态，对于去除小腿肌肉也会更加有效。

在刚开始进行靠墙抬腿的时候，腿会非常麻，不过大家得需要坚持，尽量要保持30分钟左右，这样才会比较有用，腿麻主要就是腿部的血液循环不太流畅，其实这也是在间接的消耗腿部的脂肪。所以在靠墙抬腿之后可以用手按摩一下腿部，这样会更加有用。这个动作得需要长期坚持，如果只是进行一两天的话，是没有帮助的。特别是想要靠这个动作来达到某些目的，更加应该要长期坚持。

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

倒立俯卧撑的效果：

　　如果你想练习倒立俯卧撑，建议你现在立即做一个倒立俯卧撑的训练计划，记录每天的练习和进步情况，要求自己每天进步一点，多做一次。然后，坚持，再坚持。

　　通过长时间的艰苦训练，练到可以控（空）倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

练习倒立俯卧撑的注意事项：

　　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

最基本的倒立健身做法：

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；

（3）头和手要始终固定在同一位置上；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。