练习瑜伽大腿后侧疼怎么办？

练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。

练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。

大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端

大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。

当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。

启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步

在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。

天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤

当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。

在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。

大腿后侧力学

最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。

我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。

还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。

大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。

站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。

预防大腿后侧拉伤

在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。

大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。

在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。

举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。

在瑜伽中保护大腿后侧健康

我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。

进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股四头肌）上提膝盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。

启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。

如何修复受伤的肌腱

第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。

第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。

病情分析：

可能是软组织损伤和韧带拉伤，瘀血。

指导意见：

建议找中医骨伤科医生辨证用中药或手法正骨按摩，顺筋，揉搓等治疗。可以服吲哚美辛片，双氯灭痛片，地塞米松片。或局部外贴奇正消痛贴等治疗，疗效甚佳。

肌肉是人体唯一动力来源，通过肌肉收缩，产生人体运动，因此肌肉性能在很大程度上决定了运动能力的高低。肌肉富有弹性，既可以收缩变短，也可以拉伸变长。好的肌肉质量表现为肌肉柔软而富有弹性，柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬，富有弹性则说明肌肉张力正常，拉长缩短性能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。

一、缺乏足够拉伸放松会导致肌肉僵硬

在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？

二、为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛

对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？以下示意图说明了道理。

1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降

肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。

2、肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响

肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响。收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。

为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。

3、肌肉紧张不利于疲劳消除

肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度的变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。

三、肌肉紧张如何测试

肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度。但什么叫做紧张？什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的推拿师、康复师进行检查。

用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。

今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。

1、小腿肌肉紧张度自我测试

研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。

测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？

评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。

针对小腿紧张的放松方法

2、大腿后群紧张度测试

大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。

测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。

评价：

大腿后群柔韧性差，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

大腿后群柔韧性尚可：抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下。

大腿后群柔韧性好：抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

针对大腿后群的放松方法

3、臀肌紧张度测试

臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。

测试方法：坐姿，跷二郎腿

评价：

臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。

臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

针对臀肌的放松方法

4、大腿外侧紧张度测试

大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要。

测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。

评价：

髂胫束紧张度正常时，上腿可下落至身体正中线以下。

髂胫束紧张时，上腿无法下落至身体正中线以下，这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢，使得下肢无法正常下落。

针对髂胫束紧张的放松方法

4、下肢紧张度测试

测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

评价：

下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。

髋前部肌肉紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。

大腿前侧肌肉紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。

如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张，那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。

从正面看，如果大腿与身体正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。

从正面看，如果大腿向外打开，这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松

四、总结

以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法，由于其简单实用，跑友相互完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群。

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腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

没办法呀，拉韧带是练习舞蹈的基本功。在做下腰、踢腿、劈叉这些动作时，大腿后侧肌肉和大腿根部韧带都会受到很强的抻拉，所以刻苦训练基本功后都会有酸痛反应。这很正常，你不需要过多担心。虽然你现在再做这些高难度动作有很大困难，但你还必须得坚持做。如果稍稍休息几天等完全好过来，你就会发现又很难再下腰。韧带和肌肉要持续刺激才能发生相应生长变化。

另外，你每次做完基本功练习后，不要觉得累就马上坐那休息。那样的话，乳酸容易堆积，酸痛感就会形成。建议你多捶捶腿、多按摩，多喝水，练习完后慢步走走，做10～20分钟深呼吸，酸痛感会减轻。还有，你练习时也要注意方法科学性。韧带抻拉每次做到极限就是最好，如果过度用力导致韧带扭伤，就需要很长时间恢复，等好了韧带又恢复原样，起不到很好的锻炼效果。

之所以会出现这种情况，是因为肌肉的本能反应，当你做臀桥的时候，身体的肌肉都在向前侧发力，所以才会向内收。

如果想要达到锻炼的效果，可以把其他锻炼腿部和臀部的运动一起结合，例如尝试着做一些负重深蹲，这个动作能够更好的刺激腿部和臀部，同时你也可以做一些硬拉，也是身体纵向伸缩的运动。

相对于臀桥而言，这两种运动大多是利用臀部和大腿的后侧发力，能够更好的刺激肌肉。因为训练量非常大，在做之前一定要做好充分的热身和拉伸运动，做完之后也不要马上休息，进行一定的放松。

除此之外，你也可以尝试一些其他锻炼方法，例如静力锻炼扎马步，通过这种锻炼能够让臀部和腿部的肌肉更加匀称，更具持久力和爆发力。

利用弹力带抗阻力练习，也能刺激这里的肌肉，而且还能锻炼到大腿外侧和内侧的肌肉，也可以用沙袋来进行替代，根据个人的情况来适当的增加训练量。

在锻炼的时候一定要注意节奏和速度以及自己的呼吸频率，只有这样才能达到最好的效果。

长假结束，恢复跑步。有没有突然感觉到跑步后大腿前侧的肌肉非常酸痛？跑步后，我们经常会做一些拉伸动作，但往往重视腿部后侧拉伸，前侧拉伸常常草草了事。久而久之，造成了大腿前部肌肉紧张。那大腿后侧肌肉该怎么拉伸呢？

锻炼后，因为乳酸堆积，出现肌肉酸痛僵硬的现象，是很正常的。如果置之不理，乳酸会继续堆积。消除乳酸的方法，有很多，比如：锻炼后，进行一个按摩或者热水澡，这些方式都可以很好的消除身体的乳酸，缓解疼痛。

按摩大腿前侧肌肉的方法：

1、使用按摩小球或者网球，放在大腿前侧进行滚动按摩。

2、使用泡沫轴，放在大腿前侧，滚动按摩。

3、利用小棍子，滚动大腿前侧，放松大腿前侧肌肉。

除了按摩外，大腿前该怎么充分拉伸？关于大腿前侧肌肉的拉伸，小易倒是跟大家一起分享。

小易向大家推荐几个瑜伽练习中拉伸大腿前侧的练习，用来辅助跑步后大腿前侧肌肉紧张的问题。瑜伽中拉伸大腿前侧的练习还是比较多的，比如：轮式、弓式、骑马式、卧英雄式、战士式等，都是拉伸大腿前侧比较好的练习。

1、轮式

2、弓式

3、骑马式

骑马式变体

4、卧英雄式

此外，小编也给大家推荐一些其他的徒手练习：

1、站立，屈膝，拉伸大腿前侧

2、侧卧，屈膝，拉伸大腿前侧

3、利用椅子辅助，半坐在椅子上，拉伸大腿前侧。

4、利用墙面，瑜伽砖，屈膝，脚背贴墙，身体后倾，拉伸大腿前侧。如果膝盖有压力，也可以将膝盖下方垫毛巾。

大家要注意，拉伸时一定要注意适当原则，以免过度造成拉伤。怎样，学会了吗？