运动过量的表现有哪些

运动过量的表现有哪些

　运动过量的表现有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，以下分享运动过量的表现有哪些介绍。

运动过量的表现有哪些1

　 1、身体感到疲劳。

　运动过后大部分人都会感到很疲劳，这属于正常现象，那如果身体疲劳持续2—3天或者更久，那么就是你运动过度的表现了。这段时间就要立即停止运动，尽快让身体恢复体力。

　 2、恶心呕吐。

　恶心呕吐一般都是因为饮食引起的，那如果不是饮食引起的，就是因为你肌体运动过度，导致身体缺氧。运动者可根据自身条件而进行运动，不要盲目的去运动。

　 3、食欲不振。

　如果运动量过大，身体受到刺激，就会抑制身体自身的食欲，这个时候就会出现食欲不振的现象。所以要注意营养的搭配。

　肌肉有疼痛感。运动过后我们一般都会感觉到某个部位酸痛，所以运动还是需要你平时培养的' ，不能盲目的运动，如果没有运动习惯的人可以从运动量上慢慢增加。

　 4、头晕头疼。

　如果运动之后出现头晕头疼的现象，那么就是与你的血压有关系，运动过后体内氧气过低，所以才会出现这个现象。

　 5、口渴。

　很多人在运动过后都会有口渴的现象，这是正常的。所以在运动的前、中、后一定要保持自身身体水分的充足。

　 6、精神压力大。

　运动过后大部分人会感到身体轻盈，心情愉悦，如果出现精神压力大，身心疲惫，那么有可能就是运动过度的表现了。

　 注意事项

　运动过后也不要选用一些碳酸饮料，碳酸饮料里面糖分比较高，不适合运动过后饮用。

运动过量的表现有哪些2

　 一、过量运动的危害：

　 1、导致病理性骨质吸收

　长期高强度的运动，会使得骨组织所受的应压力过大，发生病理性骨质吸收，尤其是老年人，还容易引起骨折。另外长期高强度的过度牵拉骨膜，还可导致疲劳性骨膜炎并引起疲劳性骨折。

　 2、可发生关节软骨营养障碍

　关节软骨的正常结构和功能是维持关节灵活、正常运动的重要因素之一，关节软骨一旦损伤即产生永久性病变，治疗困难。长期过量的运动，关节软骨经常受到微细损伤，入股正常弹性改变，造成软骨营养障碍，加速软骨的退行性病变。微细损伤累积可造成软骨溃疡、玻璃等损伤。

　 3、可发生骨骼肌功能下降

　运动后肌肉酸痛是大量运动后常见的症状之一，急性或慢性的过度符合会导致骨骼肌的结构损伤和功能障碍。剧烈运动后肌肉相对缺氧，代谢产物乳酸堆积，自由基产生，肌细胞内钙离子浓度升高，造成肌细胞收缩结构破坏，蛋白质降解加剧，骨骼肌收缩和伸展功能下降或障碍，肌肉印度增加并产生严重疼痛。

　 4、诱发心肌缺血

　过量运动会使得心脏供血不能满足心脏自身做功的需求，从而引起心肌损伤，诱发心功能不全和心电异常，严重的还可能引起猝死。高强度运动量还可能引起血流紊乱，进而导致冠状动脉内皮损伤，引起冠状动脉痉挛。

　 5、导致自主神经功能紊乱

　过量运动有可能出现自主神经紊乱，造成肠胃功能障碍，比如很多人剧烈运动中火剧烈运动后出现胃痛、下腹部痉挛、恶心、呕吐、食欲不振的现象。另外交感神经过度兴奋，还可能出现运动性高血压。

　 6、损伤肝肾

　过量运动时机体血流量重新分配，肌肉血流量增加，肝、肾等内脏器官的血流量相应减少，尤其是老年人的肝肾功能均有不同程度的下降。在此基础上，如果再长时间或者高强度的运动，就会导致肝、肾等组织发生不同程度的缺氧性损伤。

　 7、出现内分泌紊乱

　运动过量会导致内分泌紊乱，其中所影响最大的是下丘脑—垂体—肾上腺皮质轴和下丘脑—垂体—性腺轴。长时间高强度运动，下丘脑、垂体功能受到抑制，造成内分泌紊乱，并对各系统的功能产生一系列负面影响。

　 8、导致精神不振

　大量运动会导致机体倦怠、食欲不振、记忆力下降、注意力难以集中，严重的影响生活和工作效率。有些人还会出现一些精神症状，比如易怒、烦躁、反应淡漠、精神压抑等。

　 二、适量运动的5个标准：

　 1、体重基本稳定： 初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。如果运动后体重增加，即使不用说很多人也知道需要调整运动量。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，这可是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神萎靡、食欲不振等。

　 2、饭量大起大落： 运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量。

　 3、按时睡觉起床： 正常睡觉时间每日保持在6～8个小时左右，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。

　 4、大小便有规律： 基本按时大便，每日一次。如果连续三天每天次数超过4次，就不正常了。正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。

　 5、运动后精神好： 运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量。在初锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

健身过度对身体伤害表现比较常见的有训练过程中的运动损伤，训练后的恢复期延长，训练后引起并发症甚至疾病！下面我来说说这些训练过度的表现、伤害以及如何来预防及康复！

训练中的过度主要是训练强度太大或者训练时间太长 比如说力量训练中因为强度太大导致了肌肉、韧带、关节的拉伤或撕裂，比如心肺训练中出现的头晕、恶心或者昏厥；前者导致的损伤可能是热身不足，重量太大，运动弧度过大或者保护不足；后者可能是心肺机能差，供血不足等原因；前者的伤害显而易见，后者可能会导致循环系统疾病！所以，训练一定要循序渐进，尤其是初级训练者，训练的开始阶段要缓，中间段适当的提升，结束时也要有过度

训练后很难恢复的身体疲劳也是过度的表现 比如肌肉酸痛，精神萎靡，全身无力！健身的人肯定都有过训练后肌肉酸痛的感受，正常情况下三四天便可恢复，但是有的训练者在一周后还有明显的酸痛感，这就是训练过度了；如果训练时间特别长，训练后感觉身体虚弱，

精神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！！！

训练过度一定要重视，由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，比如感冒发烧的一系列症状 当然，炎症本身也会导致免疫力下降！

不知道大家有没有听说过横纹肌溶解症 这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

　　1、急性肾衰竭

　　横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

　　横纹肌溶解综合征常见的致病原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱（低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒）、极端体温（高热、低热）、药物、毒物、自身免疫、感染等。

　　在病理生理学机制上主要有缺血损伤和ATP耗竭、肌浆网钙调节受损、低钾、组织氧化应激。其中肌红蛋白对于肾脏的直接损伤是导致急性肾衰竭的最直接原因。

　　2、影响内分泌

　　一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　　3、运动性贫血

　　长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

　　4、引发心脏疾病

　　更年期女性受生活压力大、雌激素变化等因素影响，全身的能量消耗减少，因此，比较容易发胖。

　　在寻求运动减肥的中年女性中，普遍存在急功近利的倾向，明明心跳已超过了人所能承受的范围，她们还拼命用意念来克制，结果往往造成心脏疾病。一般来说，人所能承受的运动强度在更年期前后变化最大，因此，运动过猛对中年人危害尤其严重。

　　5、关节遭到磨损

　　运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。

　　6、月经异常

　　国外专家调查，从事较大运动量的少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。

　　7、卵巢破裂

　　过度运动还可能引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。过度剧烈的运动甚至会引发子宫内膜异位症、子宫下垂，并引发不孕、骨质疏松症等系列列疾病。

过量的运动会造成什么样的后果

过量的运动会造成什么样的后果，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解过量的运动会造成什么样的后果好处。

过量的运动会造成什么样的后果1

1、自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

5、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

6、口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

7、精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

过量的运动会造成什么样的'后果2

1、急性肾衰竭

运动过量，导致肌肉出现了溶解现象，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响了肾脏的正常运转。

2、出现贫血

其实运动过量也会出现贫血现象的，这里的贫血不是说身体流出大量血液，而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中，身体会流出大量的汗液，汗液里除了会有水分外，还有很多金属离子，比如血液里的铁离子，汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少，从而造成贫血，所以又叫“缺铁性贫血”。

所以有时运动过量的时候常会有头晕的症状出现，就是因为身体贫血导致的。

3、影响内分泌

当我们经历过一次运动量大的锻炼后，往往就会觉得身体十分疲惫，动都不想动，更不用说继续锻炼了，其实造成这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的正是脑垂体，而运动过量的时候，脑垂体的功能就会被抑制，这样就导致激素分泌受到影响，这样就会造成身体疲劳，体力恢复差，甚至会有抽筋的现象出现。

4、造成身体脱水

在运动的时候，由于肾上腺素升高，加上夏季天气炎热，导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的话，那么就会造成身体水分的不断流失，从而出现脱水现象，夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。

5、易引发心脏疾病

我们在运动的时候，由于身体分泌出的肾上腺素导致心跳速度加快，所以我们运动完后常常会觉得心脏在噗通噗通地跳动。

肌肉训练过度会怎样

　肌肉训练过度会怎样？很多男性在闲暇之余都会进行一些肌肉的训练，这样可以增加自己的男友力，但肌肉训练过度对我们的身体是有一定的危害的。接下来就由我带大家了解肌肉训练过度会怎样的相关内容。

肌肉训练过度会怎样1

　有时候运动过度，人的肌肉会有酸痛感。但是如果我们不注意去除那个酸痛感，在有酸痛感的情况下，就不能继续锻炼。

　 所以采取的方法是

　 1、自我筋膜放松（滚泡沫轴）

　用泡沫轴滚动全身肌肉的方法在最近几年越来越红。这个不止提升了人体的灵活性，还能减少肌肉酸痛。当肌肉酸痛减少时，人能提高运动的效率。每次移动泡沫轴的时候不要太快，要一直在酸胀的肌肉上保持压力，直到肌肉缓和。

　 2、积极的恢复训练

　先是低强度的锻炼，等人等体质提升，再进行高强度的锻炼。积极的恢复训练可以很大程度上减轻肌肉酸胀。

　你需要做的是训练对应肌肉的动作。

　比如在训练腿部肌肉之后做低强度的自行车骑行。

肌肉训练过度会怎样2

　 1、训练能力明显下降

　你进行过多的训练，一定会对于你的训练能力有一定削弱效果，每个人的身体素质情况大不相同，训练要酌情于个人的素质情况，一些刚刚健身的初学者，如果承受较大的训练量，会导致肌肉疼痛，极易拉伤，影响了往后的训练。就算是我们进行过多的训练，其训练量的增加，也不会带来更好的训练效果。

　 2、影响了肌肉的增长

　过健身会影响其肌肉的增长，这是肯定的一点，因为肌肉的增长并不是在健身房当中进行，而是在训练结束后的休息当中进行的，每个肌肉群经过训练后需要一定的休息间隔，缺少这一时间间隔，肌肉得不到充分的休息恢复，那就无法让肌肉有理想的恢复，最终影响到了自身的肌肉增长。

　 3、体重消极下降

　我们知道，健身会给我们带来减肥减脂，也可以带来增肌增重效果。但是如果你希望你能增肌增重，过度的训练会造就你体重的下降，这里的体重下降，其中包含了肌肉，无机盐，水分的流失。这并不是我们所希望看到的现象，会造成你增肌受阻，出现抽搐现象，因此，要避免于过度健身造成的体重消极下降。

　 4、过度训练对于摄入需求更高

　如果你经常进行一些超量的健身训练，那你就要具备更高的摄入，因为过度的训练，造成了一定的无机盐，水分流失，为了有效让身体的电解质处于平衡状态，就需要你训练前后有更充足的补充，另外，对于能量的消耗，水分的摄入，也有更高要求。当然，蛋白质的摄入也必不可少，因此对于你从事的过度训练，缺少了额外的能量物质摄入将会影响到自身的平衡代谢问题。

　 5、超量训练，要保证其拥有一定恢复能力

　如果你想要进行过量的健身训练，再此前提就是你已经具有了一定的恢复能力，这是基于以往日常的训练而形成的，并不是一蹴而就。有很多的进阶的健身人群，采用一天两练，这种过量的训练方法，但是这种方法并不适用运很多人，如果你要采用超量的训练方法，前提是你能拥有一定年限的健身时间，形成身体更快的恢复能力，才能适用更多的训练。

运动是好，但是运动也要掌握力度，运动的时间和力度都要刚刚好，运动不到位没有功效体现，运动过度则会导致很严重的后果。那么，你知道运动过度会怎么样吗？原来会有这些后果啊，真的是太恐怖啦。那么，过度运动到底会导致一些什么严重的后果呢，让我们开始往下看看吧。

第一个后果：影响睡眠

运动过度会导致什么呢？首先运动过度会让我们的血液提升循环的速度，所以我们的体征可能会因为过度运动而格外增高，从而导致睡不着觉。所以我们有可能会因此而失去正常的睡眠。所以，过度运动会影响我们的睡眠，影响了睡眠之后，我们的第二天的生活也会因此而受到影响了。

第二个后果：影响情绪

过度运动可能会导致我们的情绪受到一些影响。因为过度运动是会让我们精疲力竭的，这种精疲力竭的状态并不是健康的。我们会因此而透支我们的体力和身体健康。当我们过度运动后，就会感到特别难受，精神状态也会变得非常低落。长期以往，我们的精神状态就不会特别好哦。

第三个后果：可能会导致疾病

过度运动可能会导致一些疾病，那么到底是什么疾病呢？我们可能会因为疾病而导致我们的关节和谷歌受到损伤，还有可能患上拉伤、跟腱炎、足跟炎疾病，还有可能导致骨折、脱臼、擦伤、骨裂等疾病。

所以，我们可以看到过度运动所带给我们的危害了，真的是挺可怕的，原来过度运动容易带给我们疾病的呀。我们根据自己的身体状况和具体的身体素质来决定，做什么运动，以及做多少运动。不能过度运动的哦。

第四个后果：影响运动热情

过度运动会影响我们的运动热情。运动本身是一件有益于体的事情，因为可以从运动中得到健康和美好的心情。但是，让过度运动就会导致不好的后果，会导致身体受到损伤，还会导致我们的心情变差，久而久之，我们就不会想着去进行什么运

第五个后果：身体酸疼

你有没有遇到过这样的状况呢？辛苦运动了一整天，第二天起床胳膊腿儿都动弹不了了，因为简直是又酸又疼太难受了。日常的生活都被严重影响

这可能是运动过度导致的，过度运动会导致身体难受酸疼。这可能乳酸堆积，身体中堆积了乳酸，导致的酸疼感。也可能是韧带拉伤，如果是韧带拉伤，如果是韧带拉上了，我们平常就要多多进行一些拉伸，把身体舒展开，增加人体柔韧度，让我们不那么容易被拉伤。

这些就是关于运动过度可能会导致的几点危害，现在你已经有所了解，那么，就让我们重新规划运动的力度，保护身体，让自己不那么容易受伤吧。运动是一把双刃剑，运动好了，可以帮助我们越来越优秀，运动过头，则是会起反作用的哦。

锻炼过度的后果

锻炼过度的后果，现在选择运动健身的朋友是越来越多，但是对运动健身却很盲目，认为累了就是有效果，其实很可能是你运动过量了，那么锻炼过度会有什么后果呢，我带大家一起来看看吧！

锻炼过度的后果1

1、急性肾衰竭

运动过度，造成肌肉出现了融解状况，肌肉里的脑钠便会在肾小管损伤里产生结晶体，对肾小管损伤产生堵塞，进而影响了肾脏功能的一切正常运行。

2、出现贫血

实际上运动过度也会出现贫血状况的，这儿的贫血不是说人体排出很多血液，只是在医药学上称之为“时尚运动贫血”。这是由于在健身运动全过程中，人体会排出很多的汗水，汗水里除开会出现水份外，也有许多、金属离子，例如血液里的亚铁离子，汗水的很多外流就造成血液里亚铁离子降低，进而导致贫血，因此又叫“缺铁性贫血”。

因此有时候运动过度的情况下总会有头昏的病症出现，便是由于人体贫血造成的。

3、影响内分泌

当我们经历过一次运动强度大的锻练后，通常便会感觉人体十分疲倦，动都不想动，更别说再次锻练了，实际上导致那样的状况更是内分泌遭受抑止造成的。一般、控制我们人体生长激素代谢的更是脑下垂体，而运动过度的情况下，脑下垂体的作用便会被抑止，那样就造成生长激素代谢遭受影响，那样便会导致身体疲乏，精力修复差，乃至会出现腿抽筋的状况出现。

4、导致人体脱水

在健身运动的情况下，因为肾上腺激素上升，再加夏天高温天气，造成许多、人到健身运动的情况下会出汗多。汗水里的主要成分便是水，假如汗水很多外流得话，那麼便会导致人体水份的持续外流，进而出现脱水状况，夏天由于脱水状况造成中暑状况常常产生。

5、易引起心脏病症

我们在健身运动的情况下，因为人体代谢出的肾上腺激素造成心跳速度加速，因此我们健身运动完后经常会感觉心脏在扑通扑通地颤动。

锻炼过度的后果2

锻炼过度的后果

1、逐渐缺乏健身的动力

因为中枢神经疲劳的原因，你会逐渐失去健身的动力，甚至想完全放弃健身！如果不是你自己懒癌发作的话，那这很有可能是身体在告诉你：训练过头了，需要休息！

2、剧烈运动后的非正常酸痛

运动后的延迟性酸痛很正常，但这种现象一旦持续化或者愈演愈烈，比如异常强烈和持续不能缓解的酸痛，就需要你上点心了，因为运动过度也会影响肌肉的修复。

3、运动成绩停滞不前/下降

运动过度会带你进入增肌瓶颈期（甚至有掉肌肉的情况），运动表现能力下降。同样是跑一公里，之前你用3分钟，现在你可能需要4分钟甚至更多。

4、肌肉含量下降，体脂肪增加

长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇，这种激素会导致肌肉的分解和脂肪的增加。值得一提的是，长期焦虑和烦躁的人，也容易分泌这种激素。所以就算为了好身材，也要努力保持好心情啊朋友们！

5、焦躁不安，难以集中精力

训练完的一段时间内，如果你难以平静、无法安心休息，这也很有可能是运动过度造成的。

6、运动后反而更容易生病

长期进行大强度、长时间的训练，会降低你的免疫力，让你更容易生病。如果原本用来强身健体的生活方式反而让你的身体状态变得不好，你就需要审视下自己的运动方式是否科学合理了。

应对的方法

1、保证睡眠

睡眠是保证运动质量的基本前提条件，请保证每天6-8小时的基础睡眠时间，这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合症。

2、保证营养

说起来容易，做起来难。如果你的运动过度综合症发生在减脂期，不如适当地增加些热量摄入（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间，然后再继续采用减脂饮食方案；如果是在增肌期，可以适当地增加一些有益脂肪酸以及优质蛋白质。

3、停止训练

你没有听错，停止训练三到五天甚至是一周时间，就能让你重获新生，毫不夸张。你可以利用一些国家的法定节假日出去旅游、玩耍，放松心情的同时让身体进行一个彻底的恢复。

4、自我理疗

利用好泡沫轴、筋膜球等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。也可以尝试冷热交替泡浴法，这对肌肉的恢复有好处，注意不要感冒就是了。

5、降低运动强度和运动量

最简单粗暴的方式是，你需要减少自己的运动量和运动强度。比如原来要做、3、组的动作，你可以降低到两组；原来、60、分钟的训练，你可以降低到、40、分钟；原来卧推、80、公斤，你可以降低到、60、公斤以此类推，持续、2-3、周左右。