健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。
新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
当然可以啊,有氧和无氧结合的锻炼方式是很好的方法,而且每周2到3次锻炼是最科学的,每天都进行锻炼是不对的,身体机能是需要得到及时的恢复的,另外无氧锻炼也要分开来进行,要合理才行,上肢锻炼更为重要,一般练习胸肌的练习,都会带到手臂和三角肌以及背阔肌,所以都要分开来练习,不然是不会起到作用的。
当天练完某部位肌肉,人体在休息时肌肉才会恢复、生长,一般隔48小时。同一个部位不能天天练,你可以第一天练胸,第二天练腿,第三天练背或者腹肌等等,练肌肉要全身练,不能只练一个部位,全身练的效果比你只练一个部位的效果更好,更全面。
锻炼肌肉
靠的是持之以恒,不过不能太过量,你每天锻炼肌肉的时候不要太多了,不然的话
当天
只是感觉身体有点酥软,第二天就会有酸疼的感觉,而且过量的话还容易造成
肌肉
损伤,康复的话需要一到两个
星期
所以锻炼适量是关键
你按照自身的
需要
来安排锻炼,一开始的时候你可以隔一天练一次,然后当你觉得身体可以适应的话,可以适当加大训练量,并且可以尝试每一天都练运动的时候每一项最好分组做,一组20个,做一组休息一下,做个5到6组,你可以按需要分配锻炼后肌肉酸疼很正常,记得在饮食方面补充适当的营养,这样有助于肌肉的增长每天锻炼完后要注意肌肉的放松,多捏捏酸疼部位,大量补充
水分
需要休息的
去健身房,做完热身,第一做力量的练习,杠铃、哑铃根据你自己的情况做,一般一个项目做4组,每组可以平均数量或递增做。
1标准的正手握单杠,引体向上必须能到一组10个做4组,每组中间停顿不超过40-60秒,训练背阔肌肱三头肌。
2标准胸微触地面俯卧撑,必须一组能做30个做4组,每组中间停顿不超过40秒,训练胸大肌腰腹肌肉。
3哑铃这个你必须看视频了,我口说无法说清动作,你知道什么叫大臂垂直么?正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动,这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态,15KG的哑铃一组20个做4组,每组中间停顿不超过60秒,训练肱二头与小臂肌肉。
4缓慢蹲起一组50做4组,每组中间停顿不超过40秒,训练大腿肌肉。
第二,要做有氧的运动,跑步、游泳、骑单车,个人觉得跑步多容易关节受损,建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码,适个人能力练习。(你本人偏瘦可以隔几天做做有氧运动,主要是放松,不是减脂)
第三,运动后口渴别急着喝水,口渴是因为体内脂肪在燃烧,让脂肪燃烧会,别马上补充水份,最好别喝碳酸饮料!
最后,控制你平时的饮食。保证充足的睡眠,不用一天几练,坚持每天锻炼。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。
此外,通常大家做完运动就想收工回家,但伸展运动其实会花不少时间,所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响,需要长时间累积才看得出来。
健身注意:
在重训后,做心肺功能方面的训练没有不好,只是要以20-30分钟为限。如果过度,会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用,而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位,做重训和做心肺训练中间,最好相隔5个小时以上。
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